Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

30.04.2018 Потенция Оставить комментарий 21,018 Просмотров

Почему нужно качать ноги?

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Анатомия ног

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Пуловер

Повторите 2 раза по 15 раз.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

  • укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
  • улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
  • нормализуется обмен веществ;
  • организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
  • снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
  • повышается гибкость и выносливость;
  • мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
  • у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

Главное правило для выполнения таких упражнений – это режим и регулярность. Произвольное время и длительные перерывы между занятиями сведут на нет все усилия по повышению потенции.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Читайте также:  Гимнастика Шишонина для шеи — полная версия видео-комплекса

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

  • тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
  • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
  • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта – боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
  • ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
  • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

  • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
  • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
  • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
  • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

  1. Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!).
  2. Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
  3. Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
  4. Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.
Читайте также:  «Песочные часы» - фигура. Рекомендации стилистов по подбору гардероба

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них. Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц. Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Особенности тренировочного процесса

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, продолжительность которой должна составлять 10 минут. Целью разминки является разогрев мышц и суставов, что позволяет избежать их травм под воздействием силовых нагрузок. В разминку желательно включать динамические упражнения на растяжку.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей. Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков. Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
  2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
  4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.
Особенности тренировочного процесса

Важно! Выдох необходимо делать в момент максимального усилия, то есть на подъеме, вдох – при опускании. Присед, как наиболее тяжелое упражнение, в тренировке ног всегда выполняется первым.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
  2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
  3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
  4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Особенности тренировочного процесса

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

  1. Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
  2. Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
  3. После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
  4. При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки. Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.

правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5 кг за неделю – практические советы

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

План тренировки

В целом, описанные упражнения уже являются готовым планом тренировки. Их нужно выполнять последовательно, начиная с базы. Можно комбинировать нагрузку на разные части тела и менять количество повторений и используемый вес в зависимости от целей.

Для похудения необходимо сделать акцент на базовых упражнениях – приседания, выпады, отжимания и планка. Их можно выполнять в один день, дополняя изолированной нагрузкой на бедра (махи), грудь (жим) или руки. Работой над прессом следует завершить тренировку.

Для похудения рекомендуется использовать минимальный вес, но максимальное число повторений – 3-4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Стройным девушкам, которые хотят улучшить рельеф, рекомендуется выполнять упражнения последовательно, прорабатывая за одно занятие определенную зону. В этом случае нужно предпочесть больший вес с меньшим числом повторений – 3 подхода по 8-12 раз.

Сколько нужно времени для удлинения на см

По окончанию дистракции мучения не заканчиваются:

  • Предстоит снятие аппарата Илизарова (процедура тоже не из приятных).
  • Далее идет длительная (до 4 месяцев) иммобилизация: нога помещается в гипс или лангету;
  • предстоит долгое хождение на костылях.
  • После снятия гипса начинается основной этап реабилитации со сложными упражнениями в течение не одного месяца.

Посчитайте, сколько времени уйдет, в сумме с реабилитацией, на удлинение одной ноги, если вы решили подрасти с 165 до заветных 175 см – это явно больше года!

  • При первом, внутрикостном методе, срок фиксации удлиненной конечности меньше, однако здесь нужна еще одна операция по извлечению стержня из кости, и опять же с последующей иммобилизацией и разработкой.
  • Удлинение ног лучше проводить в два этапа, хотя с другой стороны одноэтапная операция предпочтительней в достижении идеальной симметрии и равной длины обеих конечностей.

Но если сломать сразу две ноги:

  • возможно большое потрясение и болевой шок для пациента;
  • гораздо тяжелее проходит реабилитация;
  • даже при одновременном удлинении аппарат снимают поэтапно: вначале с одной ноги, потом с другой;
  • обещанный двухнедельный период между этапами может надолго затянуться, если что-то пойдет не так.

Как видите, легко, быстро и без мучений вырасти не получится: на удлинение обеих ног на 10 см с дистракцией, фиксацией и реабилитацией может уйти до двух лет и больше.

Столь длинный срок объясняется тем, что кости в месте сращения очень уязвимы и могут поломаться или искривиться в результате нагрузки.

Наконец-то аппарат с ног снят полностью!