Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Турник создан не только для подтягиваний, а является универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать почти все тело. Сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для пресса на турнике. Они отличаются большой амплитудой движений и возможностью повышать нагрузку. Опытные спортсмены отмечают, что подобные занятия помогают накачать боковые мышцы, которые держат позвоночник в естественном положении.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

  • Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
  • Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
  • Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
  • Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Поднятие коленей к груди

Если вы способны висеть на турнике в течение минуты, вы сможете выполнять многие упражнения на турнике для нижнего пресса. Самое простое – это подтягивание коленей к груди. Повисните на перекладине и попробуйте поднять согнутые ноги бедрами к животу. Выполняйте движение без раскачки и рывков для достижения максимального эффекта и предотвращения травм.

В три-четыре подхода нужно сделать до 15 повторений. Если вам это не по силам, делайте столько, сколько получится, а со временем ваши силовые показатели вырастут, и вы справитесь с намеченной задачей. В этом упражнении на перекладине на пресс хорошо прорабатываются прямые мышцы живота.

Поднятие прямых ног

Это упражнение на турнике на пресс сложнее предыдущего. Повисните на перекладине на прямых руках и начните поднимать выпрямленные ноги вверх (хотя бы до 90 градусов относительно туловища). Если до прямого угла поднять вам не удается, поднимайте насколько получится. Главное не делайте резкие движения и не раскачивайтесь слишком сильно. Медленно поднимайте и еще медленнее опускайте. Нужно стремиться к 10-12 повторениям в подходе, которых всего может быть три или четыре. На турнике упражнение для пресса задействует все мышцы живота.

Постепенно начинайте поднимать ноги вверх до касания с перекладиной. В таком исполнении упражнение задействует еще больше мышц и поспособствует растягиванию поясницы. Будьте осторожны и хорошо разминайтесь, а также не делайте резкие рывки.

Упражнение на косые мышцы

Это эффективное упражнение на турнике для бокового пресса. Повисните на прямых руках и подтяните колени к животу таким образом, чтобы бедро было параллельно полу или немного выше. Наклоняйте колени влево и вправо. Это кажется легкой задачей, но от вас потребуются серьезные усилия.

Читайте также:  Как правильно делать выпады для укрепления мышц ягодиц и бедер?

Упражнение активизирует все мышцы живота, и в особенности косые и низ спины. Старайтесь выполнять до четырех подходов по 10-12 повторений. Для усложнения задачи делайте скручивания с распрямленными ногами. Пока вы новичок, можете использовать так называемые петли Береша (специальные лямки с карабинами или крючками).

Упражнение «лягушка»

Его включал в комплекс упражнений на турнике для пресса легендарный Брюс Ли. Надо повиснуть на перекладине, согнуть ноги и поднять их вверх до уровня живота. Зафиксируйте состояние до тех пор, пока не ощутите сильнейшее жжение. Постепенно усложняйте задачу, поднимая колени до уровня груди и подбородка. Эффект будет достигаться постепенно, а стремиться следует к трем подходам по 20-25 повторений. Между подходами отдыхайте недолго – не более полуминуты.

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник — это ценный тренажёр для здоровья спины и позвоночника, служит прекрасным снарядом для улучшения осанки, укрепления мышечного корсета и здоровья всего организма:

Знаете ли вы? Занятия на турнике — самые любимые у бодибилдеров, так как они позволяют укрепить и развить мускулатуру.

Важно! Тренировками на турнике лучше заниматься после разогрева своего организма: тёплым/горячим душем, обычными отжиманиями или кардиобегом.

Для мужчин

Упражнения на перекладине имеют особое значение для мужчин, которые хотят нормализовать и улучшить потенцию, повысить эрекцию, нормализовать мочеиспускание.

Если делать силовые нагрузки на спину и ноги, то:

  • вырабатывается тестостерон;
  • укрепляются мышцы промежности;
  • улучшается кровообращение в органах;
  • нормализуется уровень мужских гормонов и адреналина, из-за чего улучшается настроение;
  • снижается напряжение в мышцах.

Также упражнения на турнике для мужчин будут полезны тем, что влекут за собой:

  • поддержание физической формы;
  • обогащение кислородом мозга, сердца и других органов;
  • укрепление позвоночника и мышечного корсета;
  • повышение выносливости и силы организма;
  • увеличение объёмов плечевого пояса, рук и спины.

Советуем узнать, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Для женщин

Турник очень полезен и для женского организма:

  • снимает напряжение;
  • формирует красивую правильную осанку;
  • накачивает пресс, ноги, ягодицы;
  • позволяет похудеть;
  • увеличивает объём груди;
  • укрепляет связки и суставы рук и плеч;
  • оздоравливает позвоночник.

Важно! Можно сжечь 150 ккал, если подтянуться 5 раз.

Для детей

Современные дети очень любят сидя играть за компьютерами и гаджетами, смотреть телевизор. Именно это ведёт к проблемам с осанкой.

Советуем узнать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике.

Постепенно появляется сколиоз или остеохондроз. Чтобы этого не случилось, нужно приучать ребёнка к различным физическим упражнениям, в том числе висеть на турнике. Так спина станет здоровой, подтянутой и ровной.

Занятия на турнике позволят укрепить спину, руки, пресс. В целом польза от работы с турником для мужчин, женщин и детей одинаковая. Важно то, насколько сложны и какие именно упражнения предпочитают мужчины, какие женщины, а какие дети.

Знаете ли вы? Если регулярно висеть на турнике, можно стать выше.

При плавании

Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:

  1. При плаванье в бассейне за 60 минут расходуется от 250 до 300 ккал у женщин. А при плаванье в открытом водоеме количество сожженных калорий увеличивается до 350-400 ккал.
  2. У мужчин сжигается от 370 до 400 ккал в бассейне. В открытом водоеме расход увеличивается до 500- 600 ккал.

Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.

Турник

1) Подъемы ног в висе

Выполняем данное упражнение на 12 повторений, следим за техникой.

Отдых 20 сек

2) Велосипед на турнике

Выполняем данное упражнение по 30 повторений на каждую ногу

Отдых 20 сек

3) Боковые скручивания на турнике

Это упражнение такое же как и на брусьях и выполняем его также по 10 повторений на каждую сторону

Отдых 20 сек

4) Сгибание — разгибание ног в висе

Абсолютно такое же упражнение как и на брусьях, но выполняем его на турнике на 10 повторений

Отдых 20 сек

Вот мы и закончили первый раунд, а впереди у нас еще 3-4 таких раунда.

И подписывайся на мои ⬇⬇⬇

Инстаграм: vladlembak

Читайте также:  Гимнастический ролик – правила работы

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

  • Если вы не знаете, как , это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым/косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса.

  • Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

    Потому что: во-первых, очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Во-вторых, корпус не зафиксирован. Лучшим вариантом будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

    Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.

  • Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

    СОВЕТ: если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

  • Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Честно, это адски трудно. Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, прожмите «пресс». Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.
Читайте также:  Выбираем противозачаточные таблетки, от которых худеют

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

  1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
  2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
  3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
  4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

  • Подбородок находится не над уровнем перекладины;
  • Сгибание рук, различающееся по времени;
  • Прогибание корпуса во время занятия;
  • Выполнение упражнения с рывками.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение. Вариантов подтягиваний много:

Вариантов подтягиваний много:

  1. Можно менять положение корпуса
  2. Высоту перекладины
  3. Ширину хвата руками.
Количество подходов, распространенные ошибки

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Количество подходов, распространенные ошибки