Как набрать сухую мышечную массу с помощью правильного питания?

Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens. Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что такое сухой набор массы?
Что такое сухой набор массы?

Что такое сухой набор массы?
Что такое сухой набор массы?
Что такое сухой набор массы?

Что делать?

Ну наверное главное, это понять, что парень в вашем зале, за полгода раздувшийся до фантастических размеров, добился этого далеко не только за счет усердных занятий в зале, чтобы при этом он не рассказывал окружающим о курочке, рисе и протеинах. Научное исследование, проведенное в США в 1996 году на 40-ка добровольцах показало, что употребляя тестостерон вообще без физических упражнений мышечная масса растет быстрее, чем занимаясь в зале плотно по три раза в неделю, но «не употребляя». Да, можно пить/колоть лежа на диване, и результат будет лучше, чем усердно пахать с железом по натуральному.

Если же пить/колоть, да еще и тягать железо, тогда набор мышечной массы, в частности показатели по росту объема и массы становятся вообще недосягаемыми для натуралов. Более того, данное исследование показало, что некоторые группы мышц (трицепс, например) вырастали у лежачих тестостеронщиков почти также, как у тех кто химичил в компании с железом.

Читайте также:  Диета для тренировок дома и в тренажерном зале

Добровольцы были разделены на 4 группы, одной давали плацебо и они не занимались в зале, второй давали тестостерон и они тоже не занимались, третья и четвертая ходили в зал по 3 раза в день, получая также либо плацебо либо тестостерон. График питания у всех был одинаков, предусматривающий определенный профицит калорий, в среднем в день потребляли по 36 ккал. на кг веса.

(The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men, N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996DOI: )

Что делать?

По итогам эксперимента в пользу натуралов можно отметить, что силовые показатели у них были немного выше, чем у тех, кто употреблял, но не занимался с железом.

Вот такая любопытная информация про набор мышечной массы, что с ней делать решать каждому самостоятельно. Пахать ли в зале или химичить для быстрого результата? Или смириться с тем, что имеется и просто получать удовольствия, потихоньку эволюционируя?

По поводу химии мое мнение отрицательное, на мой взгляд это как читерство в игре. Результат, который при прочих равных, зависит от качества и количества употребляемых веществ. Не говоря уже о последствиях для здоровья, хотя тут особая тема для #интернет-срача, так как сторонников идеи безвредности веществ в миру также хватает.

Приблизительное меню

Многие диетологи и тренеры рекомендуют составлять примерный перечень блюд, который поспособствует быстрому накоплению мышечной массы. Периодически необходимо заменять те или иные продукты питания, чтобы не останавливать процесс увеличения веса.

В роли основного источника углеводов лучше всего взять гречку и рисовую кашу. На завтрак разрешено употреблять овсянку или же макароны. Вторым незаменимым элементом является белок. Его можно найти в самых привычных продуктах: мясе, твороге, яйцах, молоке. В качестве дополнительных витаминов и элементов необходимо есть фрукты и овощи.

Не стоит забывать и за специальное спортивное питание, которое поможет ускорить процесс набора веса, при этом не навредит здоровью.

Из спортивного питания лучше выбрать:

  • сывороточный и казеиновый протеин;
  • аминокислоты.

Многие диетологи не рекомендуют использовать спортивное питание как самостоятельный способ для набора веса. Однако вместе с диетическим питанием, протеин дает отличный результат и не несет негативных последствий для здоровья человека.

Не забывайте, что чем чаще вы будете есть, тем больше веса сможете набрать. Однако есть нужно с умом и с определенной мерой. А физические упражнения помогут привести в тонус набранный вес.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Читайте также:  7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

  • тебе легко говорить с твоей текущей формой;
  • у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
  • мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
  • мне не хватает времени;
  • мне не хватает мотивации;
  • у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Выясним сколько нужно белка организму

Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна. А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.

Какие продукты укрепляют мышцы тела

Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:

  • горох;
  • молоко;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • устрицы;
  • орехи;
  • овсянка;
  • творог;
  • йогурт;
  • авокадо;
  • бананы;
  • шпинат;
  • яблоки;
  • коричневый рис;
  • брокколи.

Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Невероятная польза мышечной массы для организма и долголетия.

В этой статье вы узнаете какова польза мышечной массы (особенно для женщин) для организма человека и вашей продолжительности жизни.

Многие женщины со страхом относятся к силовым тренировкам. «Это же не сделает мои бедра огромными, правда?» Этот вопрос, я недавно услышал от одной из своих клиенток, когда мы начали делать приседания. И, к сожалению, это вопрос, который многие женщины задают себе в спортзале.

Слово «мышцы» является несколько противоречивым термином в спектре здоровья и фитнеса. Это то, о чем мечтает большинство мужчин, но в то же время то, чего боятся многие женщины.

Возьмите, к примеру, знаменитость Трейси Андерсон. Снова и снова она повторяет, что ни одна женщина не должна поднимать более 2-х килограммов. Ее логика? Поднятие больших весов заставляет вас выглядеть слишком «громоздкими».

Это пугает многих женщин, которые начинаю считать, что силовые тренировки превратят их в монстров, заставляя их страдать от тренировок, состоящих из бесконечных кардио и розовых гантелей