Как накачать дельтовидные. Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения на дельты, которые выполняются в условиях тренажерного зала, позволяют развить мышцы плечевого пояса, сделать их более рельефными широкими и сильными. Программа тренировок и физических нагрузок подбирается индивидуально в зависимости от ожидаемого эффекта и поставленных задач.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

  • Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
  • На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
  • На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
  • Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

  • Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
  • Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
  • Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

Выполнение фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Тренировочная программа для накачки плеч

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 5 2

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 3 4
Жим штанги стоя 25 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 5 20 30 секунд

Как накачать плечи? Неделя №2

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 3 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 3 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 3 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 5 2

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 3 4
Жим штанги стоя 25 5 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 3 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 6 20 30 секунд
Читайте также:  Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Как накачать плечи? Неделя №3

Как накачать плечи? Неделя №4

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела + 2,5 кг 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 35 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела + 2,5 кг 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 17 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 23 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 5 2

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 3 15 3 4
Жим штанги стоя 27,5 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 20 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 25 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 30 секунд
  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые положительные результаты можно будет заметить спустя 2-3 мес. от начала тренировочного процесса. Если была поставлена задача добиться рельефности, то мышцы будут выглядеть более сухими. Во время их напряжения можно будет увидеть каждую группу мышечных волокон в отдельности. Выполнение силовых упражнений приведёт к набору мышечной массы и росту плечевого пояса в ширину.

Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, позволяют развить переднюю, среднюю и заднюю часть данной группы мышц. Регулярные тренировки обеспечивают эффективное развитие плечевого пояса, создают его контуры более эстетическими и визуально привлекательными.

Работа с большими весами позволяет нарастить мышечную массу, развить физическую силу плечей, сделать их более широкими, а тело выносливым. В тренировочном процессе применяются тренажёры, гантели, штанги и собственный вес спортсмена.

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Читайте также:  Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Есть два вида жимов на плечи:

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа , но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

  • подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
  • базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
  • вертикальная тяга — упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу

Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.