Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Обучение гиревому спорту состоит из базовых и изолированных упражнений. Это очень хорошая тренировка, в которой задействованы многие части мышц одновременно. Это также отличный инструмент для начала приключений в силовых тренировках. Как тренироваться с гирями? Каковы последствия тренировки с гирей? Ознакомьтесь с планом обучения для новичков с гирями.

Мнение специалистов

  1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
  2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
  3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
  4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
  5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

Преимущества упражнений с гирями

  • Упражнения с гирей помогут быстрее, чем обычный фитнес, избавиться от лишнего веса мужчине или женщине.
  • Регулярное выполнение упражнений с гирей способствует улучшению кровоснабжения, а также укреплению суставов, связок и сухожилий, хрящевой ткани. Благодаря этим занятиям можно замечательно укрепить опорно-двигательный аппарат.
  • Заниматься с гирей можно практически везде, посещать тренажерный зал для этого вовсе не обязательно. Компактные и эргономичные гири будут уместны в качестве спортивного снаряда и дома, и на даче, и даже в офисе. Чтобы начать заниматься с гирей, не потребуются серьезные расходы. Организовать тренировки с гирей в домашних условиях очень просто. Главное – это лишь реальное желание тренироваться и любой свободный угол для занятий.
  • Чтобы приступить к гиревой тренировке, потребуется определенный навык работы с отягощениями. Ваш рабочий вес должен составлять не менее 12 килограммов, хотя более опытные спортсмены могут выбрать гирю весом 24 кг или даже 32 кг.

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Тренировка для женщин

Упражнения с гирей имеют свою особенность. Женщины сразу же распознали основной «секрет» этого спортивного снаряда и тут же взяли его себе на заметку. Все дело в том, что гиря — это снаряд со смещенным центром тяжести. И чтобы его должным образом удерживать и манипулировать им, требуются усилия всего тела, а не только отдельной группы мышц. Особенности тренировок с гирей для женщин заключаются в том, что занятия короткие, но интенсивные. Специалисты подсчитали, что всего за 20 минут организм сжигает до 250 килокалорий. Это потрясающий результат для тех, кто хочет не только укрепить силу мышц, но и сделать свою фигуру более стройной.

Читайте также:  5 упражнений для отличных форм: как сжечь жир и подтянуть кожу

Так называемый гиревой фитнес зародился за океаном в конце прошлого века. Его основоположником считается наш соотечественник, бывший советский офицер Павел Цацулин. Именно он, уехав в Америку, объединил гиревой спорт и фитнес и стал активно развивать это направление. В Россию же, где всегда «баловались» тяжестями, новое направление только начало проникать, но уже появились инструкторы, уверенные, что именно за этим видом спорта будущее. Причиной тому его необычайная эффективность. Гиревой спорт для женщин позволяет дамам очень быстро придавать своему телу привлекательные спортивные формы.

Вы спросите: «В чем и как тренироваться»? К одежде нет особых требований. А вот обувь для занятий нужно подбирать особо. Ведь ступня должна плотно стоять на земле, а пятка не должна приподниматься. Только тогда нагрузки на мышцы распределятся так, как это необходимо.

Что касается продолжительности тренировки, то ее можно проводить от 3 до 5 раз в неделю. Можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется начинать с легких снарядов весом 5-6 кг, постепенно, по мере тренированности, переходя на более тяжелые — 12-14 или 16 кг. Упражнения с гирей 16 кг можно выполнять только тогда, когда наберется достаточный опыт работы с тяжестями. Обычно женщины не занимаются с гирей 24 кг, но бывают и исключения.

Перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется хорошенько размяться. Можно побегать, попрыгать через скакалку или выполнить суставную гимнастику. Разминка обязательна, так как это поможет избежать травм.

Упражнения с гирями кг собраные в программы тренировок

Ищите кардио-программу или хотите избавиться от излишков жира и увеличить выносливость? Программа упражнений «Ультиматум выносливости» с двумя гирями станет отличным выбором, для достижения этих целей, как вместе, так и по отдельности! На тренировке вам предстоит выполнять упражнения с двумя гирями по 16 кг, на протяжении 30-секундных интервалов. Подготовленным атлетам эту программу можно включать в конец тренировки, для увеличения выносливости, а новичкам её …

Основой программы тренировки с двумя гирями на выносливость является трисет, а в заключении вам предстоит выполнить толчок двух гирь по 16 кг по длинному циклу.

Такое сочетание способно увеличить ваши работоспособность выносливость в упражнениях с гирями! Программа упражнений Выполняйте упражнения в трисете А по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по 30-60 секунд. В упражнении В выполните максимум повторов …

Для выполнения упражнений этой программы, помимо гири 16 кг, вам еще потребуется баттл роп.

Тренировка по гибридной программе поочередно будет нагружать правую и левую части тела, что разнообразит стандартные упражнения.

Упражнения выполняются с высоким темпом, а комбинация упражнений на верх и низ тела будет способствовать увеличению ваших выносливости и силы мышц кора, а также растопит остатки жира, если он у …

«У меня нет времени на тренировки» — это больше не оправдание! Любой может найти 15 минут на следующую тренировку.

Внимание!

Эта программа составлена таким образом, что выделив всего 15 минут в день вы полностью проработаете все мышцы тела.

Всё просто — устанавливайте таймер обратного отсчета на 15 минут и приступайте к занятиям! Программа упражнений Выполняйте все упражнения по кругу, выполняйте максимум …

Упражнения с гирями кг собраные в программы тренировок

Эта высоко интенсивная тренировка с гирей 16 кг составлена из упражнений, которые нагрузят все мышцы вашего тела. Многосуставные упражнения помогут увеличить силу, выносливость и достигнуть альфа-статуса.

Программа упражнений Упражнения в группах А и В выполняйте по кругу без отдыха, с максимумом повторений в каждом за 30 секунд. Отдыхайте между кругами по необходимости.

В группе С выполните восемь подходов с максимумом …

Эта программа с довольно интенсивной нагрузкой поможет увеличить силу и выносливость.

Она построена с использованием трисетов (выполнение трех упражнений по кругу), на видео вы можете увидеть технику выполнения упражнений, которые нагрузят все мышцы тела.

Программа упражнений Выполняйте упражнения в группах (А, В, С) по кругу и без отдыха между упражнениями, отдыхайте между кругами и между группами по 30-60 секунд. A1: …

Эта программа тренировки всего тела с гирей для новичков, которая включает в себя упражнения с гирей для нагрузки всех мышц вашего тела, включая мелкие мышцы.

Важно!

Она подходит как для начинающих упражняться с гирей, так и для более подготовленных людей. Комплекс упражнений с гирей Выполняйте упражнения в группах по кругу без отдыха между упражнениями.

Между кругами отдых 60-90 секунд. В группе «Г» выполните …

Главные преимущества тренировок с гирями

  • совмещение кардио- и силовых нагрузок;
  • развивается гибкость и равновесие;
  • сжигается около 700 кКал/час;
  • благодаря смещенному центру тяжести – максимально укрепляются плечевые суставы, а также повышается их подвижность;
  • нагрузка всех основных групп мышц в одном движении (мышцы пресса и кистей);
  • гиря очень компактная и не требует много места для занятий;
  • самый недорогой и доступный атрибут из всех силовых тренажеров;
  • для человека достаточно заниматься гиревыми тренировками 3-4 раза в неделю по 30-40-минут;
  • такие тренировки универсальны для домашнего занятия фитнесом;
  • гиря помогает натренировать выносливость, силу, скорость, точность и множество других полезных качеств;
  • отличная профилактика травм, а также реабилитация после травм;
  • занятия можно проводить в любой удобной одежде и обуви (только не в беговых кроссовках) либо босиком.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Makatserchyk —

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Комплексные и круговые тренировки в домашних условиях

Пожалуй, это самые эффективные упражнения с гирями для развития силы, выносливости в домашних условиях и красивых мышц не имея времени ходить в тренажерный зал.

Первая комплексная тренировка. В ней буду использованы ранее упомянутые упражнения и новые.

  • Свинги одной рукой. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
  • Рывок одной рукой. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
  • Скручивания. Выполняем от 10 повторений.

В следующем комплексе сосредоточим внимание на мышцах ног и спины.

  • Приседания. Выполняем по 8-12 повторений.
  • Тяга в наклоне. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
  • Жим гири. Выполняем по 8-12 на каждую руку.

Отдых между подходами 30-40 сек. Между кругами до 2 минут. Минимальное количество кругов 3.

Комплексные и круговые тренировки в домашних условиях

Уже рассмотрели все основные группы мышц и комплексы для их тренировок, но забыли про самую желанную часть тела, которые хотят иметь все, а именно пресс. Рассмотрим несколько комплексов для тренировки пресса.

Комплекс №1

  • Планка с перехватом простая находясь в планке, на прямых руках мы перехватываем гирю по диагонали каждой рукой. Отличное упражнение и для мышц кора.
  • Поворот корпуса со снарядом. Сидя на полу, держим в руках гирю, ноги согнуты в коленях и делаем повороты на каждую сторону.

Комплекс №2

  • Скручивания с гирей.
  • Наклоны со снарядом. Находясь в положении стоя на каждую сторону, делаете наклоны с гирей на косые мышцы.

Еще об эффективных упражнениях для пресса >>

Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Читайте также:  Почему вес стоит на месте при похудении? Что делать? Решение проблемы

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось.

Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

  • подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
  • тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

  • наклоны туловища в разные стороны;
  • приседания;
  • махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • поднятие тренажера на грудь;
  • резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Примечания

  1. ↑ 12 Русский — МСГС (рус.). Проверено 2 января 2018.
  2. Administrator. О ВФГС. Проверено 2 января 2020.
  3. Girevik Online. Иван Марков. Толчок 176. АБСОЛЮТНЫЙ РЕКОРД. ЧМ 2020. Даугавпилс, Латвия (18 октября 2018). Проверено 20 октября 2020.
  4. ЧЕМПИОНАТ МИРА 2020 В ЛАТВИИ. Новые рекорды и победа Сборной России в общем зачете..
  5. RussianKettlebells. Snatch 238 reps 32 kg kettlebell from Ivan Denisov (19 февраля 2013). Проверено 23 октября 2020.
  6. Girevik Online. Владимир Кобзарь. Толчок ДЦ 86 РЕКОРД! ЧМ 2020, Даугавпилс (16 октября 2018). Проверено 20 октября 2020.
  7. Юная калужанка установила мировой рекорд (рус.). Проверено 20 октября 2020.

Польза разминки перед тренировкой

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Польза разминки перед тренировкой

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Польза разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Польза разминки перед тренировкой

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Польза разминки перед тренировкой

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками

Польза разминки перед тренировкой

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Польза разминки перед тренировкой

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Польза разминки перед тренировкой

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

Польза разминки перед тренировкой

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).