Как накачать пресс на турнике: самый эффективный способ

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — кардио . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

Подробный обзор

Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Сгибание туловища на скамье

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Сгибание туловища на скамье

Подборка упражнений

Представленные упражнения на пресс с фитнес-резинками подойдут даже для начинающих! Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно – выбирая различную жесткость ленты. Чем больше вы прилагаете усилий для того, чтобы растянуть ее, тем сложнее будет выполнять тренировку. Но и помните, что занятия не должны даваться слишком легко, иначе они не будут эффективными.

Подборка упражнений

Чтобы качественно прокачать пресс, вы должны максимально напрягать брюшные мышцы в каждом упражнении. Снимайте напряжение со спины и поясницы и удерживайте тело мускулами пресса. Для этого нужно четко следовать технике выполнения движений.

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Подборка упражнений

Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Подборка упражнений

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении.  Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Подборка упражнений
  • Голосовать

    Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

    Подборка упражнений

    Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

    Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

    Подборка упражнений

    Напишите в комментариях: А вы тренируетесь с фитнес-резинками?

  • Упражнения на турнике для пресса

    Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

    Подъемы ног в висе

    Упражнения на турнике для пресса

    Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

    Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

    Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

    Подъем коленей в висе

    Упражнения на турнике для пресса

    Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

    Читайте также:  Cкандинавская ходьба с палками, отзывы врачей

    рекомендует Фитнес Тренеров:

    Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

    Упражнения на турнике для пресса

    Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

    Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

    Подъем согнутых ног в тренажере

    Упражнения на турнике для пресса

    Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

    Поочередные подъемы коленей

    Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

    Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на турнике для пресса

    Поочередные подъемы коленей в висе

    Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

    Упражнение «Уголок» на удержание

    Упражнения на турнике для пресса

    Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

    Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

    Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

    «Ножницы» на турнике из уголка

    Упражнения на турнике для пресса

    В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

    Подтягивания уголком

    По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

    Подтягивания уголком

    Упражнения на турнике для пресса

    Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

    Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

    Дворники

    Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

    Комплекс упражнений на пресс на турнике

    Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

    • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
    • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

    Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

    1. Подъем ног

    Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

    • боковые;
    • прямые.

    Алгоритм выполнения довольно прост:

    • повиснуть на турнике;
    • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
    • задержаться в этом положении;
    • опустить ноги;
    • повторить движение 10-15 раз.

    Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

    После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

    • подтягивать колени к груди;
    • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

    С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

    2. Поочередные подъемы

    Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

    • занять удобное положение на турнике;
    • поднять одну согнутую ногу;
    • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
    • опустить ногу;
    • осуществить подъем другой ногой.

    Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

    3. Упражнение «велосипед» на турнике

    Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

    Для выполнения необходимо:

    • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
    • поднять одно колено до уровня груди;
    • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
    • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

    Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

    4. Скручивания в висе

    С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

    • повиснуть на турнике;
    • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
    • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
    • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

    Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

    5. Боковые скручивания

    Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

    • закрепиться на турнике;
    • повиснуть и выпрямиться;
    • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
    • сделать подъем вправо и влево.

    Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

    6. Упражнение«Дворники»

    Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

    • принять исходный прямой вис на турнике;
    • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
    • повернуть корпус вправо;
    • вернуться назад;
    • повернуть корпус влево.

    Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

    Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

    Читайте далее:

    • Вис на турнике: польза для позвоночника
    • Как выбрать манекен для борьбы

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    Сравнение ролика с другими видами тренировок

    Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

    Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

    Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

    Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

    Сравнение ролика с другими видами тренировок

    Ролик для пресса и «планка»

    Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

    Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

    Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

    Читайте также:  Классические упражнения на пресс: короткий эффективный комплекс

    Видео с упражнениями

    «Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.

    Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:

    Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины

    Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:

    «На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.

    Структура тренировки на нижний пресс:

    0:30 Обратные скручивание 30 секунд

    1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд

    2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд

    3:02 Ветряк 30 секунд

    3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд

    А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

    vote Article Rating

    Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

    Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

    После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

    Противопоказания для применения обёртываней

    У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

    • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
    • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
    • гинекологические заболевания, беременность;
    • онкология;
    • возможность появления аллергических реакций;
    • сердечно-сосудистые заболевания.

    Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

    Обёртывание с использованием глины

    Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

    Медовое с содой

    Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

    Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

    Шоколадное

    Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

    Кофейное

    Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

    Общие рекомендации в применении обёртываней

    Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

    Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

    Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

    Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

    Основные упражнения

    Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.

    Подъем коленей к подбородку

    Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Основные упражнения

    Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.

    Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.

    Подъем прямых ног

    Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным.

    На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите.

    Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину. Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.

    Основные упражнения

    Подъем коленей со скручиванием

    Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм.

    Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону. По 5-10 повторов, 2-3 подхода.

    Подъемы корпуса из положения вниз головой

    Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями.

    Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

    Основные упражнения

    Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.

    Уголок

    Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении.

    Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.

    Поднятие корпуса со скручиваниями

    Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу.  Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за выпрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки — это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс следует готовить и развивать так же активно, как и бицепс. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои трицепсы в домашних условиях с помощью нескольких удобных гантелей.

    • Движение гантели вверх-вниз из-за головы одной рукой. Вытягивание руки с гантелью за головой, пожалуй, самое популярное занятие в домашних условиях. Встаньте прямо с гантелей в одной руке. Поднимите руку, в это время положите свободную руку на пояс, опустите вниз или «обнимите» себя (как Арни слева). Поверни руку гантелью вперед. Начните с легкого сгибания руки, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. После того, как вы хорошо растянули трицепс, выдержите паузу в таком положении и осторожно поднимите руку. Повторите упражнение. Жим с гантелями за головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
    • Движение гантели вверх-вниз из-за головы двумя руками. Перед тем, как исполнить жим, проверьте снаряд на сопротивление. Если гантель грузная (15-20 кг и более) — используйте спортивный пояс. Возьмитесь обеими руками за блин гантели. В целях безопасности ухватитесь за гриф большими пальцами. Встаньте прямо, широко расставив ноги (вы можете выполнять упражнение сидя). Поднимайте гантель над головой. Теперь плавно переместите руки за голову, согнув их в локтях (только не вытягивайте их в разные стороны). Есть ощущение растяжения трицепса? Разогните руки с помощью трицепса, не спешите. Повторите упражнение.
    • Французский жим с гантелями. Лежать на скамейке или на полу. Голова и ноги плотно прижаты. Вытяните руки с гантелями вверх (параллельно друг другу) и чуть наклоните их к голове. Вдохните: согните руки плавно, аккуратно (не ударяйте) опустите гантели, пока они не окажутся с обеих сторон головы. В течение этого времени локти фиксируются в одном положении. Выдохните: активно вытяните руки. В верхнем положении замрите на долю секунды и повторите столько раз, сколько необходимо. Во время упражнения следите за локтями — они должны быть практически неподвижными. Мы рекомендуем использовать этот вес, чтобы вы могли сделать около 10 повторений без каких-либо сложностей.
    • Вытяжение руки с гантелей назад в наклоне. Встать, поставить ноги в твердую позицию, слегка согнуть колени и наклониться вперед. Спина прямая. Положите свободную руку на колени и согните рабочую руку под углом 90 °, приблизив ее к телу. Вдохните и выпрямите руку назад, вытянув ее. В конце движения выдохните. Упражнение отлично подходит для усиления трицепса.
    Упражнения на трицепс

    Со спортивным оборудованием

    В зале

    Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

    Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

    Прикрепить к тросу рукоять. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоять, чтобы ладони были вовнутрь. Отступить назад на шаг. Потянуть рукоять на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоять к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову практически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

    Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

    Разместиться лицом вниз в тренажёре так, чтобы ахилловые сухожилия находились под нижним валиком, а паховая область — на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

    Гиперэкстензия

    Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

    Взять в руки ролик для пресса. Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд обеими руками, опустить его на пол. Медленно и осторожно откатить вперёд, пока не выпрямятся ноги. Зафиксироваться на секунду. Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

    Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

    Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги в разные стороны, не сгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

    Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

    Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени, ноги приподнять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе постараться закинуть руки за голову (не сгибая и не отпуская эспандер), одновременно с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

    Упражнение 21. Повороты с гирей

    Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Положить дно гири на раскрытые ладони. Поднять её до уровня груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе сделать рывковый поворот в другую сторону.

    Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

    Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе медленно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе так же медленно развести их в стороны. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

    По теме: Тренажёры для пресса

    Топ упражнений на пресс для девушек в зале

    Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

    1. Скручивания на гимнастическом мяче

    В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

    1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
    2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
    3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

    2. Обратные скручивания

    Топ упражнений на пресс для девушек в зале
    1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
    2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
    3. Руки сложите на затылке.
    4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

    3. Скручивания на блоке

    Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

    Топ упражнений на пресс для девушек в зале
    1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
    2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
    3. На выдохе разогнитесь.

    4. Скручивания в кроссовере стоя

    1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
    2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
    3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
    Топ упражнений на пресс для девушек в зале

    5. Сгибания корпуса сидя

    1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
    2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
    3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

    6. Техники на турнике для нижнего пресса

    Топ упражнений на пресс для девушек в зале

    Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

    Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

    1. Ухватитесь руками за перекладину.
    2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

    Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

    7. Подъем ног в висе с упором на локти

    Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

    8. Подъем прямых ног в висе

    1. Оставайтесь в базовом положении.
    2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.
    Топ упражнений на пресс для девушек в зале

    Выполняйте в темпе.

    9. Скручивания на скамье

    Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

    Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

    1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
    2. Скрестите на затылке кисти.
    3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

    10. Подъем ног на скамье

    1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
    2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
    3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    11. Упражнение на пресс в тренажере

    1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
    2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

    Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.