На пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!
Упражнение «скручивания с поворотами» развивает косые мышцы и верхнюю часть брюшного пресса, а также второстепенные мышцы нижней части пресса.
Оборудование, которое нам здесь понадобится — обычная скамья.
Выполнение:
-
- Упражнение скручивания на пресс, кранчи …
-
- Упражнение скручивания на пресс, кранчи …
-
- Упражнение для пресса «Кранчи Подъем …
-
- Обратные скручивания: супер упражнение …
Лягте на пол и сцепите в замок руки за головой, а ноги положите на скамью, как показано на рисунке. Делайте выдох и отрывайтесь туловищем от пола и, поворачиваясь, постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение только теперь в другую сторону.
основные ошибки
Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра
Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед
Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины
Ошибка № 3: низкое положение поясницы
передним наклоном таза
Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.
Ошибка № 4: перенапряжение
Успехов!
Техника выполнения
Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно правильно выполнять. Рассмотрим правильную технику. Для удобства можно представить, что нижнюю часть тела нужно свернуть в трубочку начиная с ягодиц, по направлению к голове. То есть, таз нужно не поднимать, а скручивать. Если изначально поставить это движение, в дальнейшем оно не должно вызывать проблем.
Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение. Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди. Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.
Как делать упражнение:
- Ложимся на пол либо на скамью.
- Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
- Делается вдох и дыхание задерживается.
- После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
- В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
- После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
- При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.
Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.
Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.
Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.
