Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Posted on 28.04.201611.10.2016 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.

2. Низ трапеции активно развивается на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.

3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
  • с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
  • дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах, а также выполняют шраги на наклонной скамье.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона».

Преимущества использования гантелей

Функционально трапециевидные мышцы делятся на три зоны (верхняя часть, середина и низ), что учитывается при выборе методики, определяющей, как накачать трапецию. Упражнения для развития верхнего отдела называют шрагами. Шраги с гантелями — пример целенаправленного воздействия на мышцу, с целым рядом преимуществ:

  • Происходит изолированное воздействие на конкретную область мышцы;
  • Можно выполнять движения из разнообразных положений отягощения;
  • Используется широкая амплитуда движений, что усиливает тренировочный эффект;
  • Быстро растут объемы видимой части трапеции – район шеи и плеч (накачанный «бугор» всегда впечатляет);
  • Улучшается осанка и походка, за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение лопатки;
  • В работу включаются все группы мышц верхнего плечевого пояса;
  • Занятия можно проводить дома.

С технической стороны шраги с гантелями кажутся простыми, но свои тонкости есть. Несколько советов, как правильно качать трапецию, с максимальной пользой и без травм:

  • Для того чтобы часть нагрузки не «уходила» на руки, надо избегать их сгибания.
  • Следует исключить вращения в плечевых суставах – структура движений вверх и вниз, с приближением к ушам. Диагональный подъем приводит к травмам.
  • Ритм: подъем осуществляется рывком, опускание постепенное, плавное. Корпус и ноги должны находиться в неподвижном состоянии, плечи опущены, подбородок почти у груди.
  • При работе с большими весами, используются специальные ленты.

Накачивание трапециевидных мышц требует комплексного подхода. В качестве «инструмента», кроме гантелей, используется штанга. Широкий спектр упражнений, различная степень интенсивности и индивидуальные нагрузки – обязательные условия эффективного тренинга всех частей трапеции.

Упражнения на трапецию для «прокачки» средней части – это различные виды тяг в наклонном положении, для нижней части используют жимы над головой.

Как быстро накачать трапецию

Шраги с гантелями

Чтобы визуально расширить плечи и придать мощь шее и верху спины используйте это упражнение.

Для того, чтобы мышцы трапеции выделялись на фоне всей спины, это упражнение так же подойдет.

Шраги со штангой

Для того, чтобы нарастить мышечную массу трапеции, другими словами накачать трапеции, а линию раздела между мышцами трапеции и мышцами дельты подчеркнуть, используйте это упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Мало накачать трапецию, ее после этого надо выделить. Данное упражнение именно для детализации мышц трапеции. Для придания более четких контуров.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение для хорошей осанки и для придания трапеции красивого вида сзади

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Читайте также:  Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе. Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы.

Смотрите также:

  • Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции
  • Тренировка спины — как накачать мышцы спины
  • Тренировка воркаут — занятия спортом на свежем воздухе

Как качают отдельные части трапеции?

  • Акцентировано развивают середину трапеции при помощи различных тяговых упражнений, однако, данная часть мышц работает постоянно, когда осуществляется тренинг спины.
  • Активно развивается низ трапеции, на тренировке плечевого пояса, а также когда непосредственно над головой поднимается отягощение.
  • Качают верх трапеции с помощью шрагов, всего имеется огромное количество способов выполнения данного упражнения:
  • Когда расположена штанга сзади или спереди атлета.
  • Выполняется упражнение с гантелями преимущественно из положения, когда по бокам атлета находится снаряд.
  • Применяются дополнительно комбинированные упражнения на различных блочных устройствах.

Именно данную часть трапеции и максимально стремятся накачать практически все культуристы, чтобы плечевому поясу придать гармоничность. Не нужно для развития трапеции выполнять большое количество упражнений, во-первых, следует сконцентрировать свое внимание непосредственно на проработке верха данной мышцы. Во-вторых, чтобы впечатляющую накачать трапецию, достаточно в тренировочную программу включить несколько упражнений и их выполнять систематически.

Чтобы запустить программу сверхкомпенсации нужно сделать микротравмы мышечных волокон, а это лишь возможно, только благодаря соблюдению правильной техники исполнения упражнений и временного диапазона.

Итак, давайте приступим к упражнениям.

Использование снарядов

Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.

  • На брусьях используют отжимания, которые являются базовыми упражнениями для бодибилдеров, развивающих мускулатуру спины, груди. Правильно выполнить нагрузку поможет видео, концентрация внимания при медленном выполнении упражнения. Важно держать спину прямо, делать выдох при смещении туловища вверх.

Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).

Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.

Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.

  • Нагрузки с гантелями чаще выполняются в положении стоя прямо. Медленно поднимается плечевой пояс вверх, задерживается на 1– 2 секунды при вдохе; так же медленно руки с гантелями опускаются вниз при выдохе. Для эффективности упражнения не надо выполнять его быстро, число повторов составляет 10–12 за подход. Можно выполнить шраги с гантелями лёжа вниз лицом на скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение хорошо устраняет сутулость.
  • Нагрузку со штангой можно выполнять стоя, лёжа на спине. Оба варианта предполагают выполнение упражнения, когда исходное положение определяется позицией штанги, поднятой прямыми руками. Выполнение этих шрагов в домашних условиях небезопасно, предполагает наличие напарника или специальной аппаратуры для исключения падения тяжести на атлета. Примером является тренажёр Смита, который обеспечивает строго горизонтальное положение грифа, смещение его только вертикально.
  • Часть видео, которое используют в домашних условиях бодибилдеры, описывает, как накачать трапецию на турнике. Для начала необходимо освоить обычные подтягивания, накачать крупные мускулы спины. Затем перейти к подтягиваниям широким хватом, обязательно к груди. При выполнении упражнения плечи должны быть рассслаблены, локти опущены; голову лучше поднять вверх, напрягая все мышцы спины, сводя лопатки. Такая непростая нагрузка по силам только профессиональным бодибилдерам.

Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.

В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.

Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.

Упражнения на трапецию

Среди множества упражнений на трапецию следует выделить два самых эффективных – это тяга штанги к подбородку и шраги.

Тяга штанги к подбородку

В отличие от своего собрата, тяги штанги к подбородку широким хватом, в котором акцент нагрузки смещен на дельтовидные мышцы, данный вид тяги прицельно бьет по трапеции и лишь косвенным образом затрагивает мышцы плеч.

Данное упражнение нагружает верхнюю и среднюю часть трапециевидных, очерчивает контур мышц, позволяя отделить дельтовидные от трапеции. Ширина хвата – узкая, но комфортная для выполнения. В исходном положении штанга располагается на вытянутых руках и касается бедер. Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены.

Напрягите шею и потяните штангу вертикально вверх, разводя локти в стороны. Старайтесь вести снаряд вдоль тела и поднять его максимально высоко до подбородка. Сознательно сводите плечи друг к другу в верхней точке, так Вы еще больше сократите трапецию. Локти при подъеме должны оказаться выше уровня плечей.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Читайте также:  Валик под поясницу японский метод для позвоночника

На секунду задержитесь в верхней точке (пиковое сокращение) и начните медленно опускать снаряд вдоль тела, также опускайте вниз и плечи. Используйте максимально возможную амплитуду и растягивайте трапецию в нижней точке. Мысленно представляйте, как Вы «размазываете» ее по своей спине.

Темп выполнения тяги штанги к подбородку – медленный. Вы должны контролировать движение своих локтей, а также сокращение и растяжение трапеции (поднятие и опускание плеч). Локти по ходу выполнения упражнения двигаются в стороны по вертикальной траектории, вдоль тела. Выбирайте корректный рабочий вес, выполняйте упражнение качественно.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это база для мышц трапеции, т.к. пожимание плечами – движение физиологичное для нашего организма (мы часто используем его в обычной жизни). Шраги растят толщину и объем трапециевидных мышц.

В исходном положении возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч (кому-то удобнее взяться шире, кому-то уже). Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены вниз и назад, руки выпрямлены полностью.

Ваша задача поднять свои плечи вертикально вверх, при этом не подключая к работе другие мышцы – дельтовидные, руки, широчайшие. Все движение выполняется только пожиманием плеч. Старайтесь поднять их как можно ближе к ушам – именно так трапеция будет сокращаться по максимуму.

В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение, после чего медленно опустите плечи вниз, «размазывая» свою трапецию по поверхности спины, добиваясь максимального ее растяжения. Используйте такой рабочий вес, чтобы не терять полезную амплитуду упражнения.

Шраги с гантелями

В чем отличие от шрагов со штангой? Шраги с гантелями удобнее выполнять. Руки свободно размещаются по бокам туловища, и это позволяет глубже прорабатывать верх и середину трапециевидных.

Принципы выполнения здесь такие же. В исходном положении возьмите две тяжелые гантели на вытянутые руки. Плечи опущены и отведены назад. В пояснице прогиб, грудь вперед, таз назад, взгляд перед собой.

Силой трапециевидных мышц, за счет пожимания плечей постарайтесь поднять гантели так высоко, как сможете. Не сгибайте руки – движение осуществляется только плечами.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Во время выполнения шрагов не вздумайте выполнять вращательные движения плечами или головой. Данное движение для нашего организма не естественно, к тому же происходит под нагрузкой (а веса как правило в шрагах не малые). Хрупкие плечевые суставы подвергаются в таком случае большому риску травмироваться.

Заключение

Совсем начинающим тренировать трапециевидные мышцы отдельными упражнениями не обязательно. Практически все упражнения на спину и плечи так или иначе косвенно нагружают трапецию, и она будет расти вслед за общей массой тела.

Более опытным атлетам важно знать, как накачать трапецию, т.к. она формирует выпуклый верх спины, что заметно подчеркивает атлетичность тела. Одно или два упражнения на трапецию в конце тренировки спины будет достаточно, чтобы проработать ее объем и толщину.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Шраги подручными снарядами.

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства. Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами. Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

Тренировка трапеций: топ-лучших упражнений на массу

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные.

Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением.

Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне.

Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

  • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
  • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
  • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют , отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.