Как правильно качаться в тренажерном зале?

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.

Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.

Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

  • Грудные;
  • Бицепс и трицепс;
  • Плечи;
  • Спина;
  • Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

  • Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.
  • Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.
Читайте также:  Йога для плоского живота и тонкой талии для начинающих

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

Готовы. Приступаем к работе:

Тренировка грудных мышц (понедельник)

Жим штанги (лежак горизонтально)Жим штанги (лежак с наклоном)Жим штанги (головой вниз)

Жим гантелей

Пуловер

В конце тренировки:

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Скручивания – 4*15-20 раз

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Программа для ног (вторник)

Приседания (классический вариант)Выпады со штангойПриседания «Сумо»Сгибания ног

Тренинг икр в тренажере

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Среда (отдых, работа для пресса)

Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 разПодъемы ног на скамье – 4*15-20 раз

Спина и бицепс (четверг)

Подтягивания широким хватомТяга штанги к груди

Тяга гантели в наклоне с упором

Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемыУпражнение «Молоток»

Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)

Жим узким хватомЖим в положении сидяРазведение рук в стороны в наклонеПодъемы рук перед собой

Тяга штанги к подбородку

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

  1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
  2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
  3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
  6. Упражнение на становую тягу.
  7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
  8. Подъем штанги для проработки бицепса.
  9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Яблоко

Меры безопасности при занятиях в зале

Для того чтобы свести к минимуму риски получения травм в спортзале, следует во время занятий руководствоваться следующими правилами:

  1. Перед тренингом в обязательном порядке проводите разминку для всех частей тела.
  2. При выполнении упражнений правильно дышите. То есть выдох делайте при усилиях, а вдох — при снижении нагрузки. В противном случае в результате нарушенного кровотока возможны головокружения и потеря сознания.
  3. Используя штангу, не пренебрегайте атлетическим поясом. Это спасёт вашу спину от чрезмерной нагрузки. Кроме того, навешивая диски на снаряд, обязательно фиксируйте их специальными грифами и замками. При необходимости воспользуйтесь помощью партнёров.
  4. Жим лёжа и приседания делайте с подстраховкой инструктора либо товарищей.
  5. При поднятии гири рывки всегда осуществляйте в направлении к стене, а не к залу.
  6. Перемещая по залу тяжёлые снаряды, следите, чтобы не травмировать других тренирующихся. А во время выполнения упражнений освободите рабочее место от посторонних предметов.
  7. Немедленно обращайтесь к инструктору при обнаружении неисправного инвентаря, а также при подозрении получения травмы.
  8. При занятиях с утяжелителями следите, чтобы амплитуда движений не была слишком широкой, не разгибайте полностью колени и локти. В противном случае основная нагрузка распределится на сустав, что чревато травмами.
  9. Работая с отягощением не допускайте без потребности изгибов туловища вперёд, назад или в стороны. Подобные движения подвергают позвоночник риску травматизма, хоть на первый взгляд кажется, что выполнять упражнение значительно легче. Тот же запрет касается и движений головы. Ее нельзя запрокидывать слишком высоко или наклонять вниз. Иначе не избежать ущемления шейных позвоночных дисков.
  10. Тренинг в положении стоя допускается, лишь когда ступни располагаются в устойчивой позиции, что позволяет сохранять равновесие.
  11. Спортивный инвентарь-утяжелитель нужно располагать ближе к корпусу. В противном случае произойдёт наращивание инерции. При этом не допускаются рывковые движения.
  12. В позиции сидя всегда ставьте согнутые ноги под прямым углом, смыкая коленные суставы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на нижнюю хребтовую зону.
  13. Никогда не бросайте тяжёлые спортивные снаряды с высоты на пол.
  14. Категорически запрещено поднимать штангу с максимальным весом без страховки.
  15. Нельзя продолжать занятия со снятыми дисками только из одной стороны штанги. Нагрузка должна быть равномерной.

Очень часто бывает так, что человек грезит о красивом рельефе на своём теле, но, узнав о предстоящем изнурительном труде, пасует. Если вы все-таки решительно настроены и уверены в своей самодисциплине, наши рекомендации помогут вам создать фигуру мечты.

Знаете ли вы? У среднестатистического человека килограмм мускулатуры за день сжигает до 6 калорий, а идентичное количество жира — лишь 2 ккал.

Приучив организм к регулярным нагрузкам и правильному питанию, с практикой вы убедитесь, что на самом деле все не так уж и сложно.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Программы тренировок Упражнения для мышечной массы

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Читайте также:  Интервальные тренировки для борьбы с жиром
  • Фуллбади
  • Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

    Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

  • Сплиты
  • Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

    Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

    10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

    Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

    День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

    Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

    День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

    Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

    Тренировка суперсетами

    Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам.

    Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы.

    Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

    Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции.

    Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки.

    На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

    Преимущества тренировки суперсетами

    Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

    Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

    1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
    2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

    Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

    Общие рекомендации по суперсетам

    Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

    • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
    • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
    • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
    • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

    Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

    Пример тренировочной программы с суперсетами

    Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

    • подъема штанги на проработку бицепса;
    • жима с узким хватом на задействование трицепса.

    Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

    Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

    • молотки (бицепс);
    • разгибание в тренажере (трицепс).

    Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

    • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
    • французский жим (трицепс).

    Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

    Читайте также:  Комплекс упражнений фитнес аэробике для начинающих

    Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

    Программа тренировок с использованием суперсетов

    Программа состоит из:

    • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
    • Армейский жим (3-4Х8-12);
    • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
    • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
    • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
    • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

    И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

    Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

    • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
    • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
    • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
    • постепенное увеличение рабочего веса;
    • правильное питание.
    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

    Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю.

    Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

    Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Разминка

    Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

    Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

    Базовый план

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

    Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

    • Жим в положении лежа.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги.
    • Становая тяга.

    Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

    Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

    • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
    • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
    • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
    • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

    Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

    В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

    • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
    • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
    • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
    • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

    Растяжка

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

    Основные упражнения на бицепс

    Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

    • подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
    • подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
    • «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

    Тренировка рук для набора массы

    Накачать объемные руки со старой школой, как в золотом веке бодибилдинга, используя, программу на руки. Тренировка рук на массу по принципам старой школы подразумевает использование тяжелых базовых упражнений.

    Меня не интересует, как выглядят сегодня бодибилдеры. Я предпочитаю классических спортсменов, таких как Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер и Франко Коломбо. У них была невероятная симметрия, отличные пропорции и невообразимое общее развитие. Поэтому я хочу выглядеть, как эти парни, ну, может, немного лучше.