Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Исследователи американского университета медицины и спорта обнаружили, что занятия ходьбой могут помочь вам сбросить лишние килограммы значительно быстрее, чем практически любой другой метод снижения веса.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

В среднем 10 000 шагов сжигает от 300 до 400 калорий. Количество потраченных калорий во время ходьбы зависит от вашего изначального веса, роста и даже возраста. Человек весом около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий, проходя 10 000 шагов. Если ваш вес 60 килограмм, то количество калорий сократится до 300 . Для того чтобы получить более точную картину, лучше всего обзавестись шагомером, в котором предусмотрена функция подсчета калорий. Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит калорий, не менее чем 500-600 калорий в день.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

«Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100, покрывая расстояние 4—5 км» (Н. Амосов)

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

Почему шагов

Первые упоминания о пользе 10 000 шагов появились в 60‑е годы, когда японский изобретатель Есиро Хатано представил исследовательскую работу о преимуществах ходьбы для здоровья человека. Основой его работы стало создание уникального на тот момент «шагомера» под названием «манпо-кеи», что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов».

Ручной шагомер

Действительно, всего 50 – 60 лет назад теория о пользе 10 000 шагов была лишь маркетинговым ходом, который помог продать большое количество гаджетов.

Заметного улучшения в самочувствии у людей не наблюдалось, они были более здоровыми, многих болезней не существовало, так как их образ жизни был другой: употребление преимущественно низкокалорийной еды, перемещение «на своих двух» (машина была не в каждой семье) и т.д. Поэтому норма в 6 – 8 км выполнялась без труда всего за несколько часов.

Но в настоящий момент цифра «10 000» весьма актуальна.

Почему шагов

10 000 шагов — это 6 – 8 км при средней длине шага 70 – 80 см

Несмотря на то, что современная жизнь проходит на повышенных скоростях, люди стали значительно меньше двигаться и успевать — вот такой парадокс. В крупных городах большая часть населения ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Траектория передвижения «кровать — транспорт — офисное кресло — транспорт — диван — кровать» — это норма. Поэтому даже 5 000 шагов в день являются далеко не самой простой задачей для выполнения, не говоря уже о 10 000.

Для сравнения, жители удаленных «от цивилизации» деревень и горных местностей ежедневно преодолевают по 20 – 30 км, чтобы добыть себе еду, добраться до рабочего места или родственников. Они славятся своим долголетием и крепким здоровьем. К одним из них относится племя Хунза.

С целью поддержания здоровой работы организма, фигуры в хорошей форме и бодрого настроения рекомендуется постепенно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки, и стремиться к отметке «Десять тысяч шагов в день» и больше.

Читайте также:  7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Ходьба на месте с нагрузкой для похудения и поддержания формы

Ходьба с нагрузкой поможет вам похудеть, натренировать мышцы, улучшить выносливость организма, избавиться от депрессивного состояния и т. д.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили стать на путь исправления, привести себя в форму, то лучше начинать с минимальных нагрузок. Задайте плавный привычный темп. Для начала достаточно 70 шагов за 1 минуту. Если чувствуете себя нормально, повторите упражнение. Нет? Сделайте паузу или вернитесь к нему на следующий день.

Ходьба на месте с нагрузкой для похудения и поддержания формы

Каждый день старайтесь увеличивать время ходьбы на 4-5 минут. Не получается? Не страшно. На начальных этапах достаточно 2-3 минут. В итоге у вас должно уходить на это 35-40 минут в день. При этом упражнение выполняется без перерыва на отдых.

Сжигание жира начнется тогда, когда вы достигнете отметки в 10 000 шагов. Больше – лучше. Максимально вы должны делать 120-130 шагов в минуту.

Интересно: Ходьба в быстром темпе сжигает за 1 час 500 ккал.

Занимайтесь за 2-2,5 часа до еды (или после).

Ходьба на месте с нагрузкой для похудения и поддержания формы

Интересно: Ходьба или бег: что выбрать для похудения

Норма шагов в день для женщин — рекомендации ВОЗ

Женщинам с избыточным весом для похудения идеально подходит быстрая ходьба. Отталкиваясь от общепринятых 10000 шагов, можно сказать, что большинство взрослых людей при сидячем образе жизни справляются с половиной этого количества.

Но сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин за 40? Результаты исследования, проведенного ВОЗ, показали, что занятая женщина среднего возраста делает приблизительно 5000–6000 шагов ежедневно. Исследование подтвердило, что женщины среднего возраста также могут справляться с программой из 10000 шагов.

Через 6 месяцев после начала программы интервенционных движений, в рамках которой женщины регулярно выполняли такой «план», произошла значительная потеря веса, существенное улучшение физической формы, состояния здоровья.

Стиль жизни по количеству шагов в день:

  • <5000 — малоподвижный;
  • 5000–7500 — менее подвижный;
  • 7500–10000 — умеренно подвижный;
  • 10000–12500 — подвижный;
  • >12500 — очень подвижный.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

Сколько углеводов нужно в день при похудении

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека. Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы. Шагомеры будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка?

Умные часы оснащены функцией подсчёта шагов, их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу. Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию. Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция). Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов, после чего число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано), полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека. Больше ничего не нужно измерять.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.

Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки. Способы для повышения активности:

  • избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится;
  • избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка;
  • выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость;
  • выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом;
  • провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения. Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой. Обувь подбирается строго размер в размер, нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно так же, как и обувь не должна жать.

Читайте также:  Какие мышцы качает жим штанги лежа на спине

Норма шагов в день для женщин и мужчин, молодых и пожилых

Итак, приведём усреднённые рекомендации для разных полов, возрастных групп и людей с особенностями здоровья.

  • Дети старше 5 лет отличаются высокой физической активностью. Для развития организма является вполне нормальной нагрузка в 10–15 тысяч шагов.
  • Подростки 11–18 лет также отличаются высокой активностью. Диапазон нормы шагов в день для них раздвигается от 10 до 20 тысяч шагов.
  • Взрослые люди 18–50 лет далеко не все могут позволить себе продолжительные прогулки, однако следует не опускать свою суточную физическую активность ниже 12 тысяч шагов.
  • Пожилые люди 50–70 лет могут ориентироваться на 8–10 тысяч шагов.
  • Людям старше 70 лет следует стараться проходить хотя бы 4,5–6 тысяч шагов.

Обращаем ваше внимание на то, что данные расчёты предполагают, что никакими другими видами спорта вы не занимаетесь, а работаете или отдыхаете в основном в сидячей позе. Естественно, в день, когда вы провели час-два в спортзале, количество шагов можно смело сократить в 2–3 раза.

По поводу норм шагов в день для мужчин и женщин, одни рекомендации не разделяют их, ориентируясь исключительно на возраст. Иногда же в литературе можно встретить чуть сниженные нормативы для женщин после 50: им рекомендуется проходить в день на одну-две тысячи шагов меньше, чем мужчинам.

Гораздо большее значение для определения полезного количества шагов в день имеют возможные проблемы со здоровьем. Например, острое течение артрита, артроза, ОРВИ с повышенной температурой, недавняя операция неизбежно накладывают ограничения на физическую активность. И здесь без консультации лечащего врача не обойтись. Также не следует сразу стараться проходить рекомендуемый максимум, если до этого вы не особо увлекались пешей ходьбой. Приобщение к ней, как и к спорту, должно опираться на правило трёх «П»: постепенность, поэтапность, постоянность. Наращивайте свои возможности пешехода медленно, но верно, давая организму успевать адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».