Как составить диету для похудения самостоятельно

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Преимущества и недостатки

Кефирная диета для быстрого похудения достаточно эффективна. Молочный продукт очищает организм, восстанавливает функции желудочно-кишечной системы. Свежий кефир содержит разные виды бактерий и кальций. Даже в период ограниченного питания кишечник работает эффективно. Благодаря овощам и фруктам организм получает дополнительный источник витаминов и микроэлементов.

Недостаток диетического меню в скудности рациона. Из-за отказа от прочей пищи организм лишается питательных веществ. Может появиться слабость, головокружение и расстройство пищеварения при длительном соблюдении диетического меню. Переход на прежний рацион должен быть плавным, иначе лишний вес вернется через некоторое время.

Принцип действия

Такие диеты не сопровождаются чувством голода, потому они очень популярны у всех людей. Основная задача этого рациона заключается не в снижении веса, а в уменьшении процента жира по отношению к массе. Методика базируется на стимуляции обменных процессов и нормализации содержания глюкозы в крови.

Обычно схема диетического питания базируется на подсчете калорийности. Если организм испытывает дефицит энергии, он начинает ее черпать из своих запасов. Как следствие, замедляются обменные процессы. Это приводит к тому, что отложения жира остаются.

Диета на жиросжигание основана на других принципах. В этом случае в организм попадает много белков, которые являются основой для мышечных тканей.

Организм не расщепляет мышцы. Его энергии хватает только для поглощения жиров. Именно на этом и базируется принцип их сжигания. Продукты питания можно выбирать по своему вкусу. Существует определенный перечень блюд, что позволяет с легкостью составить оптимальный рацион.

Суть такой диеты заключается в определенном списке продуктов, которые делятся на 3 категории – овощи и фрукты, белковая пища, блюда с содержанием углеводов. Чтобы обеспечить процесс похудения, нужно учитывать целый ряд особенностей:

  1. Продукты, которые являются основой меню, не приводят к увеличению массы тела.
  2. На переваривание белков организм тратит большое количество энергии. После исчерпания ее запасов запускается процесс сжигания жира.
  3. Кисломолочные продукты улучшают функции органов пищеварения, обеспечивают организм кальцием, способствуют укреплению костей. Также они пополняют запасы гормона кальцитриола. Это приводит к стимулированию клеток к расщеплению вредных жиров.
  4. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Благодаря этому удается активно очищать кишечник.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Записывайте

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Читайте также:  Как делать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

 Ввиду индивидуальности каждого организма, похудение у всех происходит по-разному, при этом требуются те или иные условия. Но специалистами были выделены основные моменты, характерные для пола и возраста худеющего.

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

Что худеет в первую очередь при диете

 При низкокалорийном питании сначала исчезает объем с лица, затем жир сгорает в области плеч и с кистей рук, только после этого уменьшаются объемы ног, бедер, живота и  груди. Но в некоторых случаях худеющие отмечают похудение лопаток, шеи и затылка, при этом лицо остается без изменений.

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

 Такой процесс обусловлен тем, что на лице жир оказывает защитные функции, а не сберегающие, как на других участках тела, оберегая лицо от мороза, ветра или механических воздействий. Поэтому нередко лицо может начать худеть только после того, как на других частях процент жира станет значительно меньшим.

Что у мужчин худеет в первую очередь

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

  Мужчинам присущ андроидный тип фигуры: худощавые ноги, рельефные мускулы и узкая талия. Но при наличии избыточного веса, жир откладывается сначала в области талии, только затем в других участках. При снижении веса все наоборот – худеют ноги, руки,  талия и область живота, плечи, а затем лицо.

Что худеет в первую очередь у женщин

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

  Отложение жиров в женском организме происходит по гиноидному типу, т.е. в первую очередь полнеют ягодицы и живот, только потом процесс затрагивает верхние части. При этом похудение происходит по-другому: те, области которые подвержены накоплению жира в последнюю очередь, уменьшаться начинают первыми ввиду незначительного содержания жира. Такой процесс неизбежен в любом возрасте женщины, будь ей 20 или 45 лет – одинаковы, что обусловлено физиологией.

Почему грудь худеет в первую очередь

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

 Нередко женщины сталкиваются с такой проблемой, как похудение груди, при этом проблемные участки остаются в неизменном состоянии. Такой процесс обусловлен тем, что грудь состоит в большей степени из жировой ткани и в меньшей – из молочной железы. При недостаточном поступлении в организм  калорий, а именно полезных жиров, приводит в первую очередь к уменьшению груди и только потом талии и бедер.

 Такие скачки могут привести к потере тонуса кожи груди и ее обвисанию, чтобы не допустить этого, при похудении следует учесть следующее:

  • рацион должен быть богат белковой пищей, что позволит укрепить мышцы груди;
  • ежедневно употреблять достаточное количество аминокислот, содержащихся в достаточном количестве в красной рыбе;
  • питание должно быть частым, не менее 5-6 раз;
  • следует выполнять комплекс упражнений для мышц груди.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Читайте также:  Как похудеть в лодыжках и щиколотках ног упражнения подбор обуви

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Правила и советы по выполнению упражнений для похудения↑

Даже самые простые упражнения нужно выполнять правильно. Если не следовать указаниям и делать наобум, можно не только не преуспеть в похудении, но и навредить здоровью, получить травмы.

  • Перед любыми физическими упражнениями нужна разминка. С разогретыми мышцами проще заниматься, уменьшается риск получить травму.
  • Давайте себе достаточно нагрузки, но не переусердствуйте. Заниматься 3-4 раза в неделю по часу будет достаточно.
  • Делайте перерывы между подходами. Организму нужно восстанавливать силы. Иначе вы загоняете себя. Мышцы будут сильно болеть, что вероятно приведёт к долгому перерыву. А самое важное в упражнениях для похудения — регулярность. Перерыва в 30 сек. будет достаточно.
  • Между упражнениями пейте немного воды (2-3 глотка). Вода сделает процесс сжигания жира быстрее.
  • Начинайте тренировку, спустя не менее часа после приёма пищи, иначе делать упражнения будет сложно. После окончания тренировки не ешьте ничего на протяжении 2 часов. Жиросжигание в это время продолжается. Если поесть, избавляться от килограммов вы будете дольше.
  • Делайте разные упражнения, разнообразьте набор, чтобы тренировки не надоедали, а на мышцы шла разная нагрузка.
  • Чётко следуйте правилам выполнения упражнения.
  • Помните о правильном питании. Без этого упражнения принесут очень маленький результат.

Какие препараты можно принимать для похудения

Медикаменты помогают легко сбросить вес. Прежде чем употреблять, желательно посоветоваться с врачом.

Группы медикаментов:

  1. Мочегонные препараты. Часто используемый препарат «Фуросемид». Применяется при больших отеках, но не более трех дней подряд, поскольку вместе с жидкостью выводит из организма Кa, Mg, Na. Используется и «Верошпирон», но может содействовать развитию почечной недостаточности, поэтому его применение должно быть предписано врачом.
  2. Слабительные средства. Снижение веса происходит за счет очищения кишечника от шлаков. Известное средство «Фитомуцил». Изготавливается из шелухи семян подорожника и слив. За счет содержания пищевых волокон повышает объем каловых масс и скорость обмена веществ. За неделю употребления можно похудеть на 3-5 килограмма.

Без физических нагрузок производительность применения средств снижается.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Меню на неделю

День 1

Завтрак. 1 вареное яйцо, помидор или огурец, бутерброд из ржаного хлеба с твёрдым сыром. Перекус. 1 грушаОбед. Порция булгура и 1 куриная котлета.Полдник. Фруктовый смузи.Ужин. Творог с черникой и чай.

Меню на неделю

День 2

Завтрак. Гречневая каша с рыбой, 1 яблокоПерекус. Йогурт и немного семечек.Обед. Грибной суп с курицей.Полдник. Овощной салат с сухарями.Ужин. Хлеб с отрубями и авокадо, стакан кефира.

  • Узнайте больше: Диета на брокколи. Инструкция и меню

День 3

Завтрак. Запеченная рыба с овощной нарезкой. Кофе.Перекус. Половинка грейпфрута.Обед. Тушеные овощи с куриным филе.Полдник. Горсть грецких орехов и стакан молока.Ужин. Куриный суп с зеленью.

День 4

Завтрак. Тост из ржаного хлеба с семенами и твёрдый сыр. 2 перепелиных яйца и 1 отварная картофелина.Перекус. Свежевыжатый сок.Обед. Овсянка с сосисками и салат из капусты.Полдник. Зелёный чай и горсть сухофруктов.Ужин. Натуральный йогурт и любой фрукт.

Читайте также:  Как происходит обмен белков в организме человека?

День 5

Меню на неделю

Завтрак. Суп-пюре из гороха с куриными фрикадельками.Перекус. Стакан кефира.Обед. Тушеные грибы с мясом овощами.Полдник. 1 груша и стакан молока.Ужин. Борщ.

День 6

Завтрак. Фруктовая нарезка, кофе и немного бутерброд с твёрдым сыром и ветчиной.Перекус. Творог с курагой и инжиром.Обед. Суп «Рассольник» с индюшатиной.Полдник. Овощной смузи из моркови и сельдерея.Ужин. Салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак. Стакан кефира и запеченная рыба с сухарями.Перекус. Сыр тофу и свежие ягоды.Обед. Гречка с отрубями и нежирной тушеной говядиной.Полдник. Йогурт и нарезка манго.Ужин. Паста с креветками и зеленью.

Что говорят люди

Споры вокруг любого способа быстро похудеть ведутся постоянно. Есть много «за» и «против». Главное, что диетическое питание издавна применялось для лечения самых разных заболеваний или реабилитации после тяжелых операций, травм.

О том, что обезжиренная диета может быть полезной и вкусной, свидетельствуют многие отзывы.

Нравится этот способ «худения» тем, кто любит молочные продукты, мясо, сыр и не готовы жертвовать даже ради потери лишних килограммов.

В социальных сетях, блогах, журналах много фотографий, где люди хвастаются своими достижениями. Результаты поражают – за сравнительно небольшие промежутки времени «модели» изменяются в лучшую сторону.

Избавиться от 4 кг за пару недель, до 20-25 кг за год реально, применяя такие методики.

Но не все удовлетворены результатами. В таких рассказах речь идет о «жесткости» без жировой диеты. О том, что результаты несущественные, самочувствие ухудшается. Постоянно плохое настроение, все раздражает.

Полноценно питайтесь на работе

Многие люди пренебрегают этим советом, беря на работу всего 1 контейнер с едой, пытаясь заглушить голод большим количеством сладкого кофе, пирогами из буфета и бутербродами. Откажитесь от этой привычки и берите на работу 3 порции еды: завтрак, суп и обед. Если вы обедаете в столовой или кафе — завтракайте нормальной едой: гречкой с мясом и другими блюдами с медленными углеводами.

Полноценно питайтесь на работе

Постоянно ощущая голод или просто перекусывая, вы приучаете организм ревностно хранить жировые запасы, которые восстановятся при первом же домашнем ужине. Питаясь полноценно, этот процесс остановится, организм будет понимать, что скоро получит хороший заряд энергии. Один только этот совет приводит к похудению, даже без создания дефицита калорий в рационе.

Белок имеет значение при потере веса

После того, как вы смирились с тем, что новый режим питания не даст вам каких-либо преимуществ, вам надо разобраться с некоторыми другими факторами составления диеты, чтобы обеспечить себе успех и получить хорошие результаты.

Важнейшее, что надо учесть во время похудения – самостоятельно рассчитать рацион так, чтобы не потерять вместе с жиром и мышечную массу.

Белок имеет значение при потере веса

Когда человек за счет диеты теряет много веса, до 37 процентов потерянного веса может приходиться на мышечную массу, в следствии чего, во время похудения вы можете потерять много мышечного объема.

Один способ смягчить такой эффект похудения – увеличить потребление белка. Исследования, проведенные на молодых спортсменах, показало, что увеличение потребления белка с 1 грамма на кг до 2.3 грамма на кг предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Тот же феномен замечался и у женщин с ожирением, у которых потребление 1.5 г белка на кг веса в день сокращало потерю мышечной массы.