Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал, встает множество вопросов о том, как правильно заниматься в тенажерном зале, как начать, как правильно составить программу тренировок, какие делать упражнения, выполнять разминку или нет, с чего начать тренировки в тренажерном зале и т.д.

Типы телосложения

Программа тренировок по бодибилдингу будет зависеть от того, к какому типу телосложения людей вы относитесь. Существуют три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – это самые худощавые из нас, эндоморф – люди, склонные к ожирению, а мезоморф– это «золотая середина».

Если вы относитесь к эктоморфам, то вам необходимо строить свою программу тренировок, ориентируясь на базовых упражнениях. К «базе» относятся – жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения задействуют несколько мышц сразу и, как никакие другие, способствуют росту мышечной массы.

Если вы относитесь к такому типу как эндоморф, то вам лучше использовать в своих тренировках изолирующие упражнения на тренажерах, а также заниматься кардиотренировками (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), но, разумеется, нельзя забывать и о базовых упражнениях — они являются главными в бодибилдинге.

Если вы – мезоморф, то считайте, что вам повезло, и вы можете использовать все виды тренировок.

Комплекс для начинающих

Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.

В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).

Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:

  1. приседания 3*12 (подходы/повторы);
  2. подтягивания 3*12;
  3. жим лежа 3*12;
  4. армейский жим 3*12;
  5. подъем штанги на бицепс 3*12;
  6. отжимания на брусьях 3*12;
  7. подъем тела — пресс 3*12.

Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.

Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.

На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.

Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:

  • Программа тренировок из базовых и дополнительных упражнений тут — рекомендована после двух месяцев занятий по начальной программе.
  • Как быстрее накачать бицепс — много упражнений.
  • Программа для набора массы худощавым — тренировки и питание.
  • как добиться прогресса после начального уровня в жиме лежа в этой статье;

Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как: жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.

Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.

При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.

Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.

Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.

Продолжительность тренировок

Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка — это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.

Примерная программа тренировок

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

  1. Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
  2. Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  3. Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
  4. Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
  6. Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
  7. Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
  8. Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
  9. Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
  10. Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
  11. Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio —

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее

Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? | Фитнес и бодибилдинг

Последовательность выполняемых упражнений напрямую влияет не только на результат отдельной тренировки, но и на конечный итог всего комплекса занятий. От того, как вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит развитие ваших мышц. Поэтому к плану тренировки необходимо относиться чрезвычайно серьезно.

Существует несколько основных правил тренировки, учитывающих последовательность выполняемых упражнений, соблюдение которых необходимо – только так вы сможете достичь желаемых результатов в разумное время.

Разминка

О необходимости разминки перед полноценной тренировкой сказано уже достаточно много. Однако мы все-таки рискнем повторить прописные истины: разминка придумана для того, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам, «разогреть» организм. Благодаря разминочному комплексу вам удастся избежать травм и разрывов мышечной ткани, сделав ее более гибкой и упругой.

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения необходимо выполнять в начале тренировки. То есть сложные комплексы нужно делать в первую очередь и только после этого можно приступать к простым изолирующим или локальным упражнениям. Сначала прорабатывается крупная группа мышц, и только затем – отдельные небольшие мышцы. Благодаря такому подходу удастся избежать перетренированности и гипернагрузки.

Отстающие мышцы

Для того, чтобы тело выглядело красиво, все группы мышц в нем должны быть развиты гармонично. Потому при составлении плана тренировки необходимо особо учесть собственные слабости: сделать нагрузку на недостаточно развитые мышцы более интенсивной. Подобные акцентирующие упражнения следует выполнять в первую очередь – это позволит достичь максимального эффекта.

Сверху вниз

Для начинающих спортсменов, желающих набрать массу, существует простое правило: начинать тренировку сверху вниз. То есть прорабатывать мышцы необходимо в строгой очередности – сначала шею, затем плечи, грудные мышцы, спину, руки и так далее. Это дает более равномерную нагрузку на организм, помогая «втягиваться» в тренировки.

Контроль усталости

С трудом шевелитесь после тренировок? Значит, вы занимаетесь неправильно. Одна из главных заповедей занятий спортом – контролируемая интенсивность упражнений, достаточная для того, чтобы прочувствовать группы мышц, дать им достаточную нагрузку, но при этом не нанести вред организму.

Совет!

Для этого и составляются планы тренировок, в который учитывается последовательность упражнений. Так, нельзя сначала заниматься с легкими весами, а затем переходить на тяжелые.

Правильная последовательность такова: на одну группу мышц сначала выполняются базовые упражнения с большим весом, а затем дополнительные – с меньшим.

Последовательность упражнений в тренажерном залеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Читайте также:  Лучшие слабительные средства для очищения кишечника

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу