Как составить программу упражнений для женщин

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Правильное питание

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

Составляющие кроссфита и их возможности

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl —

О тяжелой атлетике

Составляющие кроссфита и их возможности

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin —

О кардионагрузках

Составляющие кроссфита и их возможности

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan —

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.
Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Спортзал или домашние тренировки – что лучше?

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

  • стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает кровоток;
  • повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
  • повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
  • повышает эластичность связок;
  • снижает давление на суставные хрящи;
  • повышает выносливость мышц;
  • увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Переходим к делу

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

  • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
  • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Переходим к делу

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

  • В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
  • В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
  • В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
  • В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.
Читайте также:  Балетные страсти: как балеринам удается держать идеальную форму

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(132 голоса, в среднем: 4.7 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбираем футболки
  • Можно ли похудеть при помощи гипноза? Обзор эффективных методик
  • Эффективны ли клизмы для снижения веса? Рецепты очищающих клизм
  • Липотропики для похудения и сжигания жира: польза, вред и противопоказания, как действуют
  • Халотестин (Флюоксиместерон) в бодибилдинге: подробное описание стероида

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Читайте также:  Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

когда ждать результатов?

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Подготовительный этап

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Подготовительный этап

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.