Как убрать бока мужчине: комплекс эффективных упражнений

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин. Итак, для начала вам необходимо приобрести удобную спортивную одежду, коврик для спортивных занятий и обруч гимнастический.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Упражнения для уменьшения талии в домашних условиях

Все упражнения для боков и талии надо выполнять регулярно, ведь мышцы живота натренировать сложнее другие мышц тела. Но и эффект от таких тренировок останется на долгое время, будучи заметным даже после прекращения занятий. При регулярных тренировках и правильной диете первые результаты уже будут видны примерно через пять-шесть недель. Планка и скручивания – эффективные упражнения для талии и боков. Они тренируют мышцы пресса, укрепляют поясничный отдел, косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний надо лечь на ровную поверхность и согнуть ноги в коленях. Подбородок немного приподнять, положить руки за голову. В таком положении напряжение с мышц шеи сместится на мышцы живота. Поясницу при этом надо прижать к полу, а лопатки свести вместе и немного приподнять над полом. На выдохе немного приподнимаемся и максимально подводим голову к коленям. На вдохе опускаемся вниз, но при этом колени до конца не расслабляем. Если данное упражнение для уменьшения талии выполнять правильно, то через некоторое время почувствуется жжение в области живота. Чем больше повторений будет сделано от начала жжения, тем лучше и быстрее будет результат. В первое время желательно выполнять два-три подхода по двадцать повторений. После привыкания организма к нагрузке можно увеличить количество повторов.

Для выполнения следующего упражнения для талии и боков надо опереться на носки и локти и как можно дольше сохранять ровное положение тела. При этом поясницу нельзя прогибать вверх и вниз, а лопатки надо свести вместе. Верхний отдел спины при этом не должен образовывать купол. Надо сохранять такое положение тела, чтобы от пяток до макушки можно было провести линию. Появление жжения в мышцах через 10-20 секунд после выполнения свидетельствует о том, что данное упражнение для уменьшения талии выполняется правильно. В первое время надо делать два подхода по 30 секунд. Со временем желательно увеличить количество повторов до трех-четырех, а время до 90 секунд.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

1. Ложимся на лавку находящуюся под углом, руки вытягиваем и хватаемся ими за опору, ножки немного подгибаем и поднимаем вместе с тазом, после чего медленно опускаем, но не до конца, так чтобы животик был постоянно в напряжении (запомните, это очень важный момент для проработки вашего пресса) Опуская ноги делаем выдох, естественно поднимая вдох.

В одном подходе выполняем 20-30 повторений.

2. Сейчас будем выполнять наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока. Беремся за трос и наклоняемся вперед. На выдохе без рывков начинаем сгибаться к полу, внизу делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Выполняем по 25-30 повторений.

3. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Ступни под валиками, руки находятся за головой, делаем вдох и наклоняем туловище примерно на 20 градусов. Опуская туловище назад, сутулим спину как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. Делаем выдох по окончанию движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными выполнениями, потому что оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.

Выполняем по 15-25 повторений.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз;
  • гастрит;
  • колит;
  • грыжа;
  • желчекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отравления;
  • любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
  • язва;
  • дискомфорт в спине, шее;
  • заболевания позвоночника;
  • имплантаты в теле;
  • недавние полостные операции;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • первые полгода после родов;
  • больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Как убрать живот после лет женщине: что предлагают салоны

В арсенале современной косметологии много эффективных нехирургических методик. Все они довольно затратные, но дают хорошие результаты:

  •  – Аппаратный массаж (вакуумный, LPG, прессотерапия);
  •  – Инъекционный липолиз (уколы жиросжигающих коктейлей);
  •  – Ультразвуковая кавитация (эффект уже после первого сеанса);
  •  – Лазерный и радиоволновой липолиз;
  •  – Миостимуляция (для дряблого живота со слабой передней брюшной стенкой).

Кроме того, в салонах также проводят профессиональный ручной массаж, горячие и холодные обертывания. Методы имеют противопоказания. Что выбрать – в каждом случае решается индивидуально с врачом.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения для талии и боков позволяют формировать упругий мышечный корсет. Однако, тонкую талию можно получить только путем сочетания физических упражнений и специфической диеты.

Чтобы получить действительно тонкую талию необходимо скорректировать собственный рацион, уменьшив в нем долю углеводов в пользу белков. Необходимо полностью отказаться от сахаросодержащих продуктов, сдобы и газированных напитков.

Основу рациона должны составлять фруктовые и овощные салаты, мясо, приготовленное на пару или запеченое. При этом мясо нужно выбирать нежирных сортов (телятина, говядина, птица и т.д.). Готовить нужно с минимальным применением соли, заменяя ее специями и душистыми травами.

Что касается питьевого режима, то здесь нужно ежедневно принимать не менее 2.5 литров жидкости. Часть из них могут составлять компоты из фруктов, кисели, минеральная вода, чай и кофе.

Народные рецепты похудения в боках

Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:

  1. Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
  2. Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
  3. Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.
Читайте также:  Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Питание

Какими бы действенными не были тренировки, похудения не добиться без соблюдения здорового режима питания с некоторыми ограничениями.

Советы по питанию во время тренировок

Чтобы быстрее достичь своей цели — плоского рельефного живота и женственной тонкой талии, нужно пересмотреть свой рацион. Для придания телу упругости придется сбросить несколько лишних килограмм. Это удастся сделать быстро, если исключить употребление вредных, жирных и жареных продуктов, а также снизить общее количество потребляемых калорий.

Диетологи подтверждают, что убрать живот и уменьшить талию можно, если совмещать тренировки с употреблением каш из цельного зерна, обилия овощей и фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира (но не обезжиренных!), некоторых сортов мяса и рыбы. Количество сжигаемых калорий должно превышать количество употребляемых.

Рекомендации врачей в питании:

  • Завтрак — самая важная часть диеты для плоского живота. Он должен быть плотным и полезным. Именно завтрак запускает работу обмена веществ.
  • Питье чистой негазированной воды перед каждым приемом пищи поможет избежать переедания и очистит кожу.
  • Разбейте приемы пищи на 6 частей и ешьте небольшими порциями. Постарайтесь заменить вредные жиры (кондитерские изделия, колбасы, фастфуд и тд.) на полезные (орехи, сухофрукты, горький шоколад), но не исключайте жиры из рациона, они полезны для женского организма.
  • Продукты богатые клетчаткой улучшат работу кишечника.
  • Исключите сладкие сильногазированные напитки.

Разминка

Многие забывают, что условие, необходимое для качественной тренировки — разминка. С помощью нее мышцы “пробуждаются”, разогреваются. Вероятность растяжения и травм снижается именно благодаря ответственному подходу к разминке.

Легкий вариант разминки:

  1. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево 20 раз.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянемся к полу ладонями, не отрывая ступней 15-20 раз. Стремимся достать до самых кончиков пальцев ног и задержаться на пару секунд.
  3. Ноги расставлены, руки параллельно полу перед собой. Тянем левую ногу к правой руке, а правую ногу — к левой поочередно. По 10 раз на каждую ногу.
  4. Ноги шире плеч, руки в замок перед собой. Выполняем глубокое приседание, следим за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Минимум 15 раз.

Выполняйте комплекс разминки неспеша, следите за дыханием.

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Упражнения для похудения лица и подбородка

Избавиться от жировых отложений изолированно в одной области крайне сложно, и без общего снижения веса получить хорошие результаты не выйдет. Тем не менее интенсивная мышечная работа в одной области усиливает приток крови к ней, и прослойка жира тает здесь чуть быстрее, чем в остальных участках.

Будьте осторожны!

Большая часть упражнений этого комплекса вовлекает в работу шейный отдел позвоночника. Если у вас имеется остеохондроз или другие заболевания в этом отделе, воздержитесь от занятий, ограничившись одним из описанных выше комплексов фейсбилдинга.

Ниже представлены самые действенные упражнения для второго подбородка, чтобы убрать который придется изрядно потрудиться:

  • Лягте на живот на край кровати таким образом, чтобы голова свисала вниз. Медленно поднимайте голову вверх, насколько можете и плавно опускаете ее вниз. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
  • Повернитесь на спину, сохраняя расположение плеч на краю кровати. Поднимите голову так, чтобы подбородок касался к груди. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от кровати. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение двумя подходами по 15 повторений.
  • Лягте на ровную поверхность, голова больше не свисает. Не приводя подбородок к груди поднимите голову. Подбородок при этом стремится вверх, к потолку. Опустите голову, расслабьтесь и прижмите подбородок к груди. Выполните стандартные 2 подхода по 15 повторений.
  • Сядьте около стола, ладони положите на край столешницы и переплетите пальцы. Положите подбородок на руки и работайте нижней челюстью, смыкая и размыкая зубы. Губы при этом должны оставаться сомкнутыми. Повторите 20-25 раз.
  • Сядьте ровно, спина и плечи прямые. Тянитесь подбородком вправо, стараясь дотронуться до плеча. Следите, чтобы плечи и позвоночник оставались неподвижными. Сделайте 2 повторения по 15 наклонов в каждую сторону.
  • Положите пальцы на плечи слегка придавливая их вниз. На вдохе тянитесь шеей и головой кверху, продолжая удерживать плечи руками. Задержитесь в напряжении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.
  • Тыльной стороной пальцев похлопайте себя под подбородком, старательно прорабатывая всю зону под нижней челюстью в течение пары минут.
  • Смажьте шею увлажняющим кремом и помассируйте боковые поверхности круговыми растирающими движениями, а центральную часть – поглаживающими, снизу-вверх.

Прежде, чем решить, какие упражнения для подбородка вам больше нравятся, попробуйте все предложенные варианты и выберите для себя наиболее комфортный. Отличные результаты дают курсовые тренировки: придерживайтесь выбранной системы на протяжение 3 недель, затем сделайте недельный перерыв и приступайте к занятиям по следующей программе.