Комплекс упражнений для развития гибкости

Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.

Акробатика упражнения для развития гибкости

б) назад, стоя на коленях;

в) вперед и назад стоя;

г) вперед, стоя ноги врозь по­ шире.

6. Прыжки и бег (рис. 7):

а) из полуприседа прыжки вверх выпрямившись;

б) то же, прогнувшись и про­гнувшись ноги врозь;

в) бег; бег высоко поднимая бедра.

Акробат дол­жен быть предельно внимательным и наблюдательным, так как даже едва заметные ошибки в положении рук, коленей и туловища могут привести к грубым искажениям упражнения. Гимнасты, акробаты, артисты цирка и балета должны делать не два, а три шпага­

та: на правую ногу, на левую и пря­мой. Ученик, хорошо выполняющий шпагаты и мосты, уже наполовину акробат. В цирке есть так называе­мая пластическая акробатика. Ее уп­ражнения построены на гибкости од­ного или нескольких партнеров. Кро­ме того, гибкость помогает легко, красиво и точно выполнить такие ак­робатические упражнения, как перевороты, равновесия и даже некоторые сальто. Акробатические упражнения очень разнообразны. К тому же они могут выполняться как одним чело­веком — одиночные упражнения, так двумя или несколькими — парные и групповые упражнения. Но самое ин­тересное в акробатике то, что ее уп­ражнения не имеют пределов слож­ности. Нет ни одного, да­же самого легкого, акробатического упражнения, для выполнения которо­го не потребовалась бы сила или гибкость. Поэтому первые заня­тия должны быть направлены в основ­ном на развитие этих качеств.

Упражнения для развития гибкости (первый комплекс)

Описание упражнений и указания к выполнению

Комплекс для развития и сохранения гибкости после 40-лет

Для людей среднего и пожилого возраста можно рекомендовать ежедневно выполнять следующие упражнения на гибкость:

  1. Круговые движения головой вправо, а затем влево от 10 до 50 раз.
  2. Круговые движения руками перед собой, сначала снизу вверх (правая над левой, левая над правой), затем сверху вниз от 15 до 30 раз в медленном и среднем темпе.
  3. Круговые движения прямыми руками назад и вперед от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.
  4. Вращение кистями рук наружу и внутрь от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.
  5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием от 15 до 60-80 раз в медленном и среднем темпе. Ноги слегка сгибать в коленях.
  6. Ноги шире плеч, круговые движения туловищем в правую и левую сторону (руки на поясе) от 20 до 60 раз. Ноги слегка сгибать в коленях.
  7. Движения вперед-вверх, назад-вверх и в сторону правой и левой ногой от 15 до 30 раз каждой ногой. Для удобства рукой можно опереться о спинку стула.
  8. Глубокие приседания на всей ступне в медленном и среднем темпе от 6 до 12 раз в 2-3 подходах.

В заключение хочется напомнить, что нагрузки при выполнении упражнений на развитие гибкости должны быть строго дозированными и соответствовать уровню подготовки занимающегося. Повышать нагрузку надо постепенно.

По материалам журнала «Физкультура и спорт»

Тест на гибкость шейного отдела позвоночника

Проверьте себя при помощи простых тестов.

Выполняйте упражнение легко и расслаблено, делайте повороты и наклоны головы без фанатизма, не стоит ставить рекорды. Начали…

  • наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
  • наклоните голову назад (туловище держите вертикально, взгляд — точно вверх или немного назад).
  • наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним крем другого.
  • закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком к стене. Поверните голову в сторону метки (туловище не поворачивать). Ваш нос должен находиться прямо против метки.

Если упражнение даются вам легко, то гибкость шеи у вас отличная, если с трудом — хорошая, совсем не получается — плохая.

Если вы не справились ни с одним заданием, то остеохондроз уже принялся за разрушение вашей оси жизни, как образно называют позвоночный столб.

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов

Легкая атлетика — Школа метателя

Тренировка на втором этапе метателя копья

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов

И.п. – стойка нога врозь. Копье внизу удерживается широким, средним или узким хватом. Переместить копье за спину выкрутом назад. Выкрутом вперед вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. — стойка нога врозь. Копье за головой удерживается средним по ширине хватом. Левая рука прямая, отведена в сторону, правая согнута над головой. Переместить копье усилием левой руки как можно дальше влево с целью растягивания мышц и связок правого плечевого сустава и правой стороны туловища. Выполнять медленно, фиксируя конечное положение, на 6-8 сек. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – основная стойка, руки вытянуты в стороны, согнутые в локтевых суставах под прямым углом, предплечье вверх. Движения предплечьями дугами вверх, вниз. Повторить 10-20 раз. Выполнять с максимальным расслаблением мышц рук и плечевого пояса в среднем и быстром темпе.

И.п. – основная стойка, правой рукой держаться за перекладину гимнастической стенки или резиновый жгут. Медленно имитировать «взятие копья на себя». Зафиксировать положение «натянутого лука» на 6-8 сек. Повторить 6–8 раз.

И.п. – стоя боком к гимнастической стенке, ноги вместе вплотную к стенке. Захватить одной рукой перекладину на уровне головы, другой – перекладину на уровне одноименного плеча, ближнего к стенке.

1. Прогибаясь в сторону, фиксировать конечное положение на 6-8 сек.

2. Прогибаясь, повернуться грудью вперед, вывести таз во фронтальное положение, которое зафиксировать на 3-8 сек. Повторить каждое упражнение по 6-8 раз (рис. 1 и 2).

И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке. Хватом руками сверху за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, шагнуть левой (правой) ногой вперед прогнуться в грудной области позвоночника. Зафиксировать положение на 6-8 сек. Повторить по 5-6 раз под каждую ногу (рис. 3).

И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке. Хватом руками сверху за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, прогнуться и вытянуться. Зафиксировать положение на 6-8 сек. Повторить 8-10 раз.

И.п. – ноги вместе или на ширине плеч. Выполнить 3-4 пружинистых наклона вперед, на последнем наклоне зафиксировать самое нижнее положение туловища, держась руками за голени на 6-8 сек. Повторить 4-5 раз.

И.п. – стоя в наклоне у гимнастической стенке, держась прямыми руками за перекладину на уровне таза.

1. Медленные потягивания и пружинистые прогибы в области грудной части туловища.

2. Оттягиваясь как можно дальше от стенки, медленно повернуть туловище влево и право, таз и ноги неподвижны.

3. Наклон головой вниз-вперед до касания лопатками стенки. Возврат в и.п. Ширину хвата постепенно уменьшаем.

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов

Повторить каждое упражнение 6-8 раз в медленном темпе (рис. 4-6).

Упражнения на гибкость следует выполнять осторожно, избегая сильных или резких болевых ощущений в середине или конце подготовительной части занятий. Дозировка определяется опытным путем для каждого индивидуально.

Всего Вам доброго и хорошей тренировки!

Обмен Основа современной экономики — взаимовыгодный обмен.

Спринт Быстрый бег — олимпийский вид, основа многих других видов спорта.

Природа мира Понятия природы, явления природы, объекты природы.

Здорово! Состояние здоровья, поддержание и улучшение здоровья, лечение.

Звери мира, звери России Медведь, заяц, лиса, лось, волк, касуля, бобр, крот.

Рыбы мира, рыбы России Вьюн, Минога, Угрь, Окунь, Щука, Судак, Карась, Пескарь, Лещ.

Растения мира, флора Акация, Астра, Аир, Анчар, Береза, Белена, Багульник и другие.

Космос, вселенная Земля, Солнце, Луна, Венера, Марс, Юпитер, Меркурий.

Здоровая пища Анонсы, Абрикосы, Бананы, Виноград, Капуста, Картофель, Лук, Морковь и другие .

Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

Работа, дело Труд, доход, затраты, прибыль, предприятие, сбыт, снабжение, заработная плата.

Свой сайт Изучение языков HTML, CSS, JavaScript, создание и размещение своего сайта.

Прибыль Главный стимул развития обменной экономики.

Личная экономика Экономика семьи и отдельного человека, доходы, расходы, дело, работа.

Школа прыгуна Подготовка прыгунов в длину и тройным, примеры тренировок.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1) Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2) Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3) Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4) Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5) Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1) Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2) Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3) Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1) Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2) Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3) Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1) Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2) Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3) Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4) Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5) Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 1084 36 6Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 1147 33 8Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 839 68 14Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 615 37 10Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 667 23 8Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 624 23 6Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 576 22 6Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 482 16 6Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 547 16 8Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 617 12 8Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…
Читайте также:  Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Узнай о:

  1. Программа тренировок на улице — DailyFit
  2. Стретчинг для начинающих в домашних условиях: ТОП комплекс упражнений
  3. Программа тренировок на массу для эктоморфа
  4. Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Кому нужна гибкость

Безусловно, люди, для которых гибкость – это черта характера со знаком минус и аналог абсолютной аморальности и неразборчивости в средствах для достижения своих целей, как раз в таком качестве и нуждаются больше всего. Гибкость характера — это, прежде всего, гибкость мышления, способность творчески подходить к проблемам и рассматривать различные варианты их решения.

Но, поскольку для некоторых людей это качество ассоциируется исключительно с аморальными и недостойными способами действия, то они любое поведение, которое можно назвать гибким, они отбрасывают, любые возможности для проявления гибкости игнорируют. Часто рубят в глаза «правду-матку», совершенно искренне полагая, что все вокруг будут восхищаться их честностью и порядочностью, смелостью, упорствуют и настаивают на своем мнении, как единственно правильном, искренне полагая, что таким образом они показывают силу своего характера, а также проявляют такие черты как настойчивость и решительность. В итоге, их сторонятся, по карьерной лестнице не продвигают, у них имидж конфликтных и злобных людей. Как правило, такие люди ведут себя агрессивно, потому что не понимают, почему люди не принимают их, и проявлением своей агрессии хотят показать свою независимость от их мнений. У них неадекватная самооценка, и, как правило, у них не складывается личная жизнь. Люди, которым не свойственна такая черта характера, как гибкость, обычно склонны обвинять всех вокруг в своих проблемах, и порою это делается достаточно злобно. Они не умеют принимать помощь и советы других, ограничены в выборе способов действий и достижения целей. При этом они вполне искренне могут не понимать, почему у нит не стабильных отношений или не ладится семейная жизнь, почему их не любят люди… Ведь у них такой честный, сильный и открытый характер. Это связано как раз с тем, что им не свойственна гибкость мышления, они не умеют стратегически мыслить, но при этом они могут быть очень амбициозны и стремиться к власти. Чувствуя себя неудачниками в жизни (чего они не признают), вместо того, чтобы задуматься о том, как изменить свой характер, они сетуют на то, что их не понимают другие и считают, что измениться должны не они, а люди, которые их окружают.