Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Что дают занятия пилатесом?

                                                        Долгие и изнуряющие тренировки в спортзале подходят далеко не каждому. Многие виды физических упражнений, в отличие от пилатеса, выполняемых в быстром темпе, не дают возможности расслабиться. После занятий человек чувствует себя уставшим и вялым. Это говорит о том, что вид физических упражнений подобран неправильно и пойдёт во вред организму. После занятия комплексом упражнений пилатеса, человек чувствует лёгкость и бодрость, приятные ощущения во всем теле.

                                                        Несмотря на свою простоту и лёгкость, эта гимнастика является хорошей тренировкой, в которой задействованы все мышцы:

                                                        1. Данный вид гимнастики хорошо влияет на укрепление шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника.
                                                        2. Улучшается осанка, за счёт этого проходят боли в спине, головные боли, которые могли преследовать до этого.
                                                        3. Амплитуда движений в суставах позвоночника увеличивается за счёт правильно подобранных упражнений.
                                                        4. Человек приобретает лёгкость и уверенность в своём теле.
                                                        5. Эта гимнастика даёт хорошие результаты как реабилитация после травм, в том числе и травм позвоночника.
                                                        6. Способствует общему укреплению организма и улучшению настроения.
                                                        Что дают занятия пилатесом?

                                                        Несколько причин начать бегать по утрам: польза регулярных пробежек и советы для начинающих.

                                                        Все о растяжке: польза, противопоказания, примеры упражнений и видео.

                                                        Пилатес нельзя рассматривать примитивно, лишь как вид физических упражнений, направленных на достижение какой либо одной цели – например, убрать лишний вес. Хорошая физическая форма, которую приобретает человек, регулярно занимающийся пилатесом, лишний раз подтверждает эффективность этого вида гимнастики.

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.

                                                        Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.

                                                        Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.

                                                        Раскрытие груди

                                                        40 повторений

                                                        Цель: устранение скованности в плечах

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

                                                        Читайте также:  «Постоянно хочу есть, что делать?»

                                                        Скручивания

                                                        40 повторений

                                                        Цель: Проработка мышц живота

                                                        Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Упражнение Мертвый жук

                                                        10 повторений на каждую сторону

                                                        Цель: выпрямление позвоночника

                                                        Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Мостик на плечах

                                                        20 повторений

                                                        Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц

                                                        Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.

                                                        Моллюск

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        40 повторений каждой стороной

                                                        Цель: Укрепление ягодиц и бедер

                                                        Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.

                                                        Прогиб в спине с выпрямлением рук

                                                        30 повторений

                                                        Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

                                                        Цель: расправить грудь и растянуть плечи.

                                                        Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.

                                                        Уроки Йозефа Пилатеса

                                                        Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:

                                                        • пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
                                                        • упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
                                                        • большую роль играет дыхание — гимнастика выполняется на выдохе.

                                                        А теперь можно приступать.

                                                        Полезные рекомендации для пациентов

                                                        Прежде чем заниматься пилатесом пациент должен убедиться в том, что эта система упражнений ему не навредит.

                                                        Для этого у своего лечащего врача необходимо выяснить следующие факты:

                                                        1. Список заболеваний и травм, перенесенных за всю жизнь.
                                                        2. Оценку психического и физического здоровья на момент начала занятий пилатесом.
                                                        3. Оценку уровня физической подготовки.
                                                        Полезные рекомендации для пациентов

                                                        Лучше всего начинать занятия с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно и дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.

                                                        Важно помнить еще несколько советов:

                                                        1. Одежда для пилатеса должна быть мягкой и комфортной. Важно не надевать свободную одежду, она помешает следить за правильностью выполнения упражнений.
                                                        2. Обувь для занятий не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босыми ногами или в носках.
                                                        3. Под спину лучше подложить валик или небольшую подушку, таким образом нагрузка на позвоночник снизится.
                                                        4. Нельзя приминать пищу перед тренировкой и после нее. Сразу после упражнений можно выпить воды или зеленого чая.
                                                        5. Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу. Лучше освоить всего два упражнения в день, но выполнять их правильно и осознанно.
                                                        6. Заниматься пилатесом нужно в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.

                                                        Гимнастика для начинающих

                                                        Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

                                                        Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

                                                        Основное, на что следует обращать внимание новичкам, — это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

                                                        Гимнастика для начинающих

                                                        В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

                                                        Базовые упражнения:

                                                        • Разминка.
                                                        • Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
                                                        • Планка.
                                                        • Упражнение на пресс.
                                                        • Планка.
                                                        • Махи ногами.
                                                        • Растяжка.

                                                        Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

                                                        Читайте также:  Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

                                                        Как найти подходящего квалифицированного инструктора по пилатесу?

                                                        Достаточно сложно незнающему человеку понять, насколько профессиональный специалист стоит перед ним. А это очень важный момент, так как это ваше здоровье и недостаточно квалифицированный тренер может неправильными наставлениями навредить здоровью человека.

                                                        В первую очередь смотрите на дипломы инструктора, и есть ли они вообще. Например, в моей практике попадались отличные тренера с дипломом реабилитолога. То есть, человек имеет профессиональные навыки помощи при различных заболеваниях, в том числе и проблемы с позвоночником, реабилитация после травм и так далее. Также, можете спросить о том, насколько долго человек занимается пилатесом и преподает его другим людям. В общем, обращайте внимание на такие моменты, не бойтесь спрашивать различные вопросы по поводу самой системы тренировок. Так, кстати, тоже можно понять, насколько квалифицированный перед вами специалист.

                                                        Сколько калорий сжигает стретчинг?

                                                        Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

                                                        По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

                                                        Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

                                                        При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

                                                        Частые ошибки

                                                        Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

                                                        • Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
                                                        • Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
                                                        • Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
                                                        • Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
                                                        • Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

                                                        Упражнения для пилатеса

                                                        Заниматься этим типом фитнеса может любой, вне зависимости от пола, возраста или веса. Сегодня существуют специальные комплексы пилатеса, разработанные специально для беременных, пожилых людей или тех, кто желает похудеть. Все, что необходимо для тренировок – это иметь желание и способность двигаться. Начинать тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют с освоения базовых техник и упражнений.

                                                        Планка

                                                        Этот тип упражнения назван так, потому что тело при его выполнении напоминает ровную линию. Планка помогает задействовать сразу все группы мышц:

                                                        1. Опуститесь на пол, обопритесь об поверхность ладонями рук, как для отжимания.
                                                        2. Ноги выпрямите так, чтобы в пол упирались только пальцы.
                                                        3. Слегка напрягите мышцы таза.
                                                        4. Замрите в таком положении на 40 секунд, затем отпустите хватку и расслабьтесь.
                                                        5. Сделайте по 2-3 подхода за цикл.

                                                        Скручивание позвоночника

                                                        Тренинг спины помогает укрепить мышечный корсет, мышцы брюшного пресса и бедер. Скручивание позвоночника необходимо повторять 3-4 раза за тренировку:

                                                        1. Встаньте прямо около стены так, чтобы весь позвоночник соприкасался с опорой.
                                                        2. Полностью расслабьте руки, втяните живот.
                                                        3. Медленно «отлепляя» по одному позвонку от стены, начинайте опускаться вниз. Выполнять задание необходимо, начиная с шейных отделов позвоночника.
                                                        4. Коснитесь подбородком груди, продолжайте скручиваться до тех пор, пока ладони не смогут коснуться пола.
                                                        5. Плавно вернитесь в изначальное положение тела.

                                                        Скручивание на пресс

                                                        Этот тренинг задействует нижние мышцы живота и боковые ответвления. Повторять задание в домашних условиях необходимо от 4 до 7 раз за тренировку:

                                                        1. Лягте на пол спиной вниз.
                                                        2. Вытяните руки вдоль туловища.
                                                        3. Плавно начинайте отрываться от пола, поворачиваясь в сторону вместе с руками – сначала макушкой, потом грудью и поясницей.
                                                        4. Как только сможете коснуться пальцами руки пола около колен, медленно распрямите позвоночник.
                                                        Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях на все группы мышц

                                                        Крест-накрест

                                                        Этот тренинг помогает накачать мышцы пресса, ног и верхней части спины. Повторять задание необходимо 4-6 раз за одно домашние занятие:

                                                        1. Лягте на спину, положите под макушку ладони.
                                                        2. Разведите локти по разные стороны.
                                                        3. Неторопливыми движениями начните подтягивать к себе колени, держа икры параллельно к поверхности и согнув ноги под углом 90 градусов.
                                                        4. Со вздохом поднимитесь корпусом вверх.
                                                        5. С выдохом мягко выпрямите левую ногу и поверните корпус в противоположную сторону так, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
                                                        6. Не меняя позиции, медленно вернитесь на исходную точку.
                                                        7. Следующий повтор сделайте с поворотом в другую сторону.

                                                        Комплекс для занятий дома

                                                        Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

                                                        1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
                                                        2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
                                                        3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
                                                        4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
                                                        5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
                                                        6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
                                                        7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
                                                        8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
                                                        9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
                                                        10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
                                                        11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.