Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

Три типа конституции тела человека
  • Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
  • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
  • Эндоморф – человек, полный от природы.

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий — разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Читайте также:  Зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Правила питания эндоморфа при тренировках

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.
Правила питания эндоморфа при тренировках

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

Правила питания эндоморфа при тренировках

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

Правила питания эндоморфа при тренировках
  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Правила питания эндоморфа при тренировках

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Предлагаем ознакомиться Диета при брюшной жабе

Правила питания эндоморфа при тренировках

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и нижний пресс по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  2. Двуглавая, грудь, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

С чего начать новичку

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Читайте также:  TRX Power — групповой тренинг для сильных!

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

  • первый день – грудь, трехглавая;
  • ​второй – спина, бицепс;
  • ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

  • Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
  • Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
  • Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
  • В течение дня пить более 2 литров воды
  • Минимум питаться 5 раз в день
  • Утром есть каши + фрукты + орехи
  • В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
  • На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

  • Выпады на месте
  • Выпады крест-накрест
  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Отведение ноги в упоре на коленя

Основные упражнения на грудь с гантелями  

  • Жим лёжа с гантелями
  • Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

  • Сгибание рук классическим хватом одновременно
  • Сгибание рук классическим хватом попеременно
  • Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки из-за головы стоя сидя
  • Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

  • Разведение рук в сторону сидя стоя
  • Жим гантелей стоя сидя вверх
  • Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной руки к поясу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра 

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

  • Жим лёжа с гантелями 4п 15р
  • Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
  • Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне 4п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
  • Подтягивание ног к груди 3п 12р
  • Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса
Читайте также:  Как накачать грудь и плечи: эффективная программа дома

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки — пресс)

  • Выпады крест-накрест 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Мертвая тяга 3п 12р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки из – за головы 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
  • Планка 3п 40 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки — пресс)

  • Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
  • Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Мертвая тяга 4п 15р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Бег на месте 3п 30р
  • Планка 3п 30 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Заключение

Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:

  • Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
  • Базовые упражнения.
  • Полноценный отдых между подходами.

Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:

  • Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
  • Полноценном восстановлении перед тренировками.
  • Здоровом, продолжительном сне.
  • Экономии энергии.

Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.

Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Питание эндоморфа для похудения

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, если говорить о строении организма. Поэтому, методы похудения должны различаться в каждом конкретном случае. Сегодня же мы поговорим об особенностях питания для эндоморфа, которые бы обеспечили достаточный результат похудения.

В общем, никаких проблем с этим у вас возникнуть не должно, так как диета будет максимально простой. Главное, постоянно контролировать калорийность тех продуктов, которые вы потребляете. Она должна быть ниже, нежели то количество энергии, которое затрачивается вами ежедневно.

Питание эндоморфа должно быть не реже шести раз в день. Однако порции должны быть совсем небольшими, поскольку их приём каждые два часа будет достаточен для такого короткого периода. Более того, после каждого такого “перекуса” в организме должно оставаться небольшое ощущение голода.

Следующим советом станет то, что из рациона просто необходимо полностью убрать все простые углеводы. Если полностью сделать это невозможно, то потреблять такие компоненты нужно исключительно в первой половине дня. В принципе, это должно касаться полностью всего вашего рациона, когда наиболее питательная пища потребляется до тринадцати часов.

Учитывайте и то, что в основе вашего питания должен быть только белок. Это строительный материал для мышц, который позволит поддерживать уровень метаболизма в организме на достаточно высоком уровне.

Во время еды, старайтесь делать так, чтобы в желудок, в первую очередь, попадала та еда, которая содержит в себе максимальное количество белка. Это позволит вам ощутить максимальный уровень насыщения, ускорив обменные процессы до своего максимума.

Если же говорить об общем количестве белка на килограмм вашего веса, то этот показатель составляет около двух граммов, хотя увеличение до двух с половиной граммов будет не лишним, особенно, если вы занимаетесь теми или иными видами спорта.

И, конечно же, не забывайте пить больше. Это может быть, как обычная, так и минеральная вода. В любом случае, её количество не может быть меньшим двух литров в день. Как бы это странно не звучало, но именно эта рекомендация будет одной из основных для поддержания необходимого уровня обмена веществ в организме.

Совет!

Так что, нужно лишь придерживаться этих несложных правил, чтобы привести своё тело в надлежащий вид.

Особенности эндоморфа

  • естественный высокий уровень содержания жира в организме (часто избыточный вес);
  • обычно крупная кость, большие суставы, крупный скелет (но не всегда);
  • короткие конические руки и ноги;
  • гладкие, круглые контуры тела (форма тела шар или груша);
  • широкая талия, которая выдается дальше грудной клетки;
  • склонность к сохранению лишних калорий в виде жира (неприятности от переедания);
  • проблемы с удержанием нужного уровня жира в организме;
  • склонность быть вялым и неторопливым;
  • медленный тироидный или другой гормональный дисбаланс (иногда);
  • довольно высокий уровень силы;
  • чувствительность к углеводам (легко сохраняются в виде жира);
  • лучше работает с низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка;
  • от природы медленный метаболизм;
  • хороший и глубокий сон;
  • необходимость в большом количестве кардионагрузок для сжигания жира;
  • очень трудно похудеть;
  • приступы утомления.