Кроссфит-тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Программа тренировок

Упражнения Дни тренировок Кол-во подходов/повторений Сопутствующая диета Меню питания
Запрыгивание на ящик высотой 60 см 1 день 4/10 Низкоуглеводная диета Меню на 7 дней
Подтягивания широким хватом 4/8
Отжимания от пола 4/15
Жим штанги стоя 3/8
Подъем ног в висе 4/12
Приседания со штангой 2 день 4/15
1 км бега с максимальной скоростью 1
Жим штанги стоя 3/8
Становая тяга 3/10
1 км бега с максимальной скоростью 3 день 1
Тяга вертикального блока 4/15
Скручивания 3/20
Становая тяга 3/10

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик: правильная техника выполнения

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Важные особенности кроссфит-занятий

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

  • Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
  • Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.
Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

Достоинства и недостатки кроссфита
  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

Альпинист

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

Альпинист