Многоповторка – эффективная методика для развития мышечной массы

В бодибилдинге и фитнесе многоповторка является одной из самых обсуждаемых методик. И несмотря на то, что множество экспериментов, наука, тренеры и спортсмены любого уровня неоднократно доказывали ее эффективность на деле, этот вид тренировок по-прежнему вызывает дискуссии. Это приводит к тому, что многие спортсмены не используют всех преимуществ многоповторного тренинга, лишая себя внушительного прогрессирования.

Прежде чем начать излагать мысли по поводу отличия тренировок на стероидах от натуральных, обозначу свою позицию. Я против фармакологической поддержки любительского спорта. Ни один любитель в здравом уме и трезвой памяти не нуждается в анаболических стероидах.

Верхом же лицемерия я считаю позицию тех тренеров, которые говорят «Я против стероидов, но их всё равно будут использовать вне зависимости от моей позиции – поэтому лучше я дам более-менее грамотный совет, чем человек будет употреблять стероиды как попало». Эта статья задумывалась не для того, что бы вы выбирали какой способ ближе.

Здесь моя позиция ясна – только натуральный честный тренинг. Цель – дать увидеть разницу между методиками, которые работают на натуральных спортсменах и теми, которыми пользуются «химики». Потому что часто в популярной литературе приводятся методики тренировок, которые хорошо работают только при фармакологической поддержке.

Обратите внимание

Чтобы «не биться головой об стену» – узнайте о тех методиках, которые плохо работают в натуральном тренинге.

Восстановление и частота тренировок

Ежедневные тренировки не помогут нарастить мышцы натуральным путём. Отдых также необходим нашему телу, как и нагрузки. Частые тренировки (5-7 раз в неделю, несколько раз в день) не позволяют нормально восстанавливаться. Анаболические стероиды сокращают время восстановления и позволяют тренироваться чаще. Поэтому тренировочные схемы, в которых больше 3-4-х тренировок в неделю вам не подходят.

Длительность тренировки

Многоповторка – эффективная методика для развития мышечной массы

Не слушайте тех, кто говорит, что занимается в зале по 2-3 часа. Здесь варианта два: или человек элементарно не дорабатывает, а, следовательно, и эффективность его тренинга невысока или он не совсем «чист». Тренировка должна укладываться в 1 час или немного больше. 2 часа тренинга помогают тем, у кого есть гормональная поддержка «извне» максимально наполнить кровью мышцу и тем самым обеспечить приток анаболических стероидов. Цель же натурального тренинга – повысить натуральную секрецию анаболических гормонов. А этого не добьёшься долгими малоинтенсивными тренировками.

База или изолирующие упражнения

Только серьёзные базовые упражнения могут обеспечить необходимый мышечный рост. Они не только вовлекают в работу максимальное количество мышц, но и повышают естественную выработку тестостерона. От выбора упражнений напрямую зависит и объём тренировки. Понятно ведь, что тяжёлая база не подходит для длительной тренировки, а изолирующие упражнения как раз наоборот, позволяют, как более лёгкие, тренироваться дольше. Но, как я уже говорил выше, изолирующие упражнения не должны ставиться во главу угла при натуральных тренировках.

Количество сетов и упражнений

И здесь наблюдается разница в подходе к тренингу. Натуралу ни к чему превышать уровень нагрузки в 3 упражнения по 4 сета на одну группу мышц. Например, такая схема тренировки груди, при которой за одну тренировку выполняются жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведения гантелей и кроссоверы на блоке – даст в итоге только перетренированность или травму. Меньше сетов и упражнений – можно, больше – нежелательно.

Влад Ларин — персональный тренер AFPA

Что будет, если не тренироваться неделю?

Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.

Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода. При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы. Поэтому, если полноценно потренироваться никак не получается, лучше заменить стандартные анаэробные нагрузки на более легкие (езда на велосипеде/роликах, прыжки на скакалке, ходьба в быстром темпе).

Читайте также:  Занятия с эспандером для женщин для похудения

Виды мышечных отказов

  • Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
  • Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
  • Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее локальны.

Виды мышечных отказов

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

Резюмируя вышеизложенное

Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.

Виды мышечных отказов

Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное — при помощи со стороны.

Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

Читайте также:  Почему болят мышцы?

Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

Что такое мышечный отказ и какие бывают его виды

Доброго времени суток, в этой статье мы поговорим о видах мышечного отказа, а также где и как их (отказные повторения) можно использовать. Но перед этим, нужно сперва разобраться, что вообще такое мышечный отказ и зачем он нужен.

Что такое мышечный отказ?

Сам по себе мышечный отказ происходит тогда, когда атлет потратил всю энергию на движения в определенном подходе, и больше не в состоянии выполнить ни одного повторения технически правильно.

При таком отказе мышца слабеет и не может больше сокращаться из-за истощения АТФ и креатинфосфата. Но бывает также отказ из-за болевых ощущений вызванной молочной кислотой. Это тот вариант, когда вы тренируетесь допустим с легким весом и дойдя до болевых ощущений, вы уже не в состоянии осуществить выполнение повтора.

Это тот случай, когда отказ наступает в первую очередь не в мышцах, а в самой голове, после которого человек может либо продолжать терпеть боль, либо сдается. Отказные повторы в основном используются для увеличения интенсивности.

Виды мышечных отказов

  • Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
  • Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
  • Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее  локальны.

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут  использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

Резюмируя вышеизложенное

Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.

Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Как чередовать многоповторку и малоповторку

Существует два наиболее оптимальных, проверенных и действенных способа чередования двух стилей тренинга:

  1. По микроциклам – неделя силовой (малоповторный) стиль, следующая неделя – многоповторный;
  2. По циклам – менять систему и тип тренинга каждые 8-10 недель.

В первом случае можно избегать мышечной адаптации на протяжении длительного срока, просто меняя по неделям стили тренировок (а также порядок упражнений, технику и так далее). Во втором случае выраженным преимуществом будет возможность отслеживать прогресс целого блока, выбирая в итоге те нагрузки, которые дают максимальный отклик.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

  • Мышцы растут при любых физических нагрузках;
  • При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.
Процесс тренировки и типы мышечных отказов

Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.

Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.

Существует три типа мышечных отказов:

  1. Концентрический (позитивный) — подъем веса;
  2. Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
  3. Изометрический (статический) — удержание веса.
Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

  • Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
  • Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
  • Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;