О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Пилатес – это определенная система упражнений, главная особенность которой в том, что им дозволено заниматься всем – и старикам и детям, без необходимости консультироваться с врачом, и без особой подготовки. Также пилатес часто называют “первым шагом к йоге”.

История пилатеса

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Целевая аудитория

Ошибочно думать, что пилатес — чисто женская тренировка. Скорее всего, такое мнение возникло оттого, что большинство мужчин (если здоровье позволяет) стремятся достичь идеального рельефа и нарастить мышцы, поэтому предпочитают «тягать железо» в тренажерном зале. Пилатес — это не силовой вид спорта и увеличить мышечную массу с ним невозможно. А вот как реабилитация после травм и при проблемах с позвоночником он будет незаменим и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим подробнее, кому и чем будут полезны упражнения по системе пилатес.

  • Пожилые люди. Возраст не помеха для занятий, но тут требуется обязательная консультация врача. Показаны упражнения пожилым людям для укрепления спины и просто для поддержания тонуса мышц и бодрости духа.
  • Женщины. Упражнения делают сильными мышцы тазового дна, нижней части спины и пресса. А это напрямую связано с состоянием женской репродуктивной системы: обеспечивается прилив крови, выравнивается положение органов в малом тазу, улучшается эластичность и прочность связок. Пилатесом можно заниматься и во время беременности — для этого есть специальные комплексы упражнений, позволяющие женщине легче выносить и родить ребенка и при этом не потерять, а даже улучшить физическую форму.
  • Люди, перенесшие травмы. Как система реабилитации пилатес показал себя наилучшим образом. Упражнения помогают сохранить мышцы в тонусе, укрепляют пресс, спину, обеспечивают организм кислородом, улучшают кровообращение даже при минимальной амплитуде движений и небольшом количестве повторений. Такая нагрузка не будет чрезмерной для ослабленного организма, а пользу принесет неоценимую.
  • Люди с больным позвоночником и суставами. Обычно таким людям трудно подобрать вид спорта, ведь им противопоказаны нагрузки на суставы и позвоночник. Упражнения пилатеса выполняются на полу, а плавность движений обеспечивает атравматичность занятий. При этом мышцы спины укрепляются, создается прочный каркас, поддерживающий позвоночный столб. Улучшается гибкость и подвижность суставов, уменьшается болевой синдром, проходит скованность движений. Показаны занятия при остеохондрозе, нарушениях осанки, артритах, артрозах, позвоночных грыжах.
  • Дети. Групповые занятия детским пилатесом, к сожалению, редкое явление. Но упражнения полезны для слабых, болезненных малышей, детей с низким иммунитетом. Для школьников — отличная профилактика сколиоза. А ведь здоровый позвоночник — основа здоровой жизни.

Особенно актуальны занятия для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, длительно работающих за компьютером — ведь это не лучшие условия для здоровья. Обычно им по разным причинам сложно посещать тренажерный зал или групповые занятия. А упражнения пилатес легко освоить и в домашних условиях.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Базовые упражнения и принципы

С развитием интернета не трудно найти видео с уроками пилатес, что значительно облегчает жизнь, ведь зачастую желание заняться спортом останавливает именно дорога в фитнес-клуб. Для тех, кто решил остановить свой выбор на этой системе упражнений, видео с пилатес отличная возможность познакомиться с пилатес для начинающих. Причем там вы найдете полный список упражнений. К базовым упражнениям относятся:

  • раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
  • сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
  • поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
  • круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
  • планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

  • необходимо следить за дыханием;
  • при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
  • усердно выполнять занятия;
  • не пропускать тренировки;
  • делать все движения плавно, не торопясь;
  • при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

  • Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
  • Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
  • Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Польза пилатеса

При обсуждении пилатеса, самый распространенный вопрос, возникающий среди интересующихся им людей, это его польза для здоровья.

Поскольку акцент в пилатесе делается на силе, осанке и гибкости, его польза состоит в развитии:

  • Хорошей осанки: пилатес поможет приобрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения помогают вашему телу всегда быть в тонусе и гармонии. Это особенно полезно, если вы страдаете от боли в пояснице.
  • Мышечного тонуса: упражнения задействуют мышцы, которые вы не можете использовать ежедневно. После первоначальной боли вы обнаружите, что ваши мышцы постепенно приобретают тонус.

Это особенно хорошо для пожилых и малоподвижных в своей повседневной жизни людей, так как мышечный тонус обычно снижается с возрастом и пассивностью.

  • Плоских мышц живота: укрепляя мышцы живота, пилатес неминуемо приведет к формированию плоского живота.
  • Гибкости: с возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес мягко восстановит вашу гибкость. А через некоторое время регулярных занятий вы будете поражены тем, насколько более гибким стало ваше тело.

Гибкое тело поможет избежать травм от падений.

  • Равновесия: благодаря соединению ума и тела, которому учит пилатес, вы станете намного более осознанными в том, как ваше тело движется и выполняет свои функции. Поэтому пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие за счет правильной осанки, но и восстанавливает баланс между разумом и телом.
  • Устойчивости к стрессу: при занятиях пилатесом, вы полностью поглощены выполнением упражнения и не можете думать обо всех обязанностях, которые отягощают вас изо дня в день. Вы сосредоточены на своем дыхании и движениях. Это отличный способ снять стресс.
  • Ощущения благополучия: поскольку пилатес фокусируется на обеспечении баланса между умом и телом, он дает общее ощущение благополучия.

Что запомнить

Запретов и ограничений на тренировки по пилатесу не существует.

Необходимо соблюдать золотые правила пилатеса: делать упражнения плавно, контролируя дыхание.

В первое время достаточно будет трех тренировок в неделю. Затем необходимо увеличить их до 5-6 раз.

Читайте также:  Система тренировок «Изотон»

Длительность занятия не должна превышать 50 минут. Между упражнениями не должно быть отдыха.

Помните, что любые упражнения не должны вызывать болезненных ощущений. В противном случае нужно остановить тренировку.

Только правильное питание и регулярные тренировки принесут хороший и устойчивый  результат.

На этом я заканчиваю. До новых встреч, друзья! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Об авторах [ править | править код]

Раэль Исаковиц — всемирно признанный поклонник и учитель пилатеса. Уже более тридцати лет он пропагандирует это направление фитнеса на симпозиумах, в университетах и спортивных залах по всему миру.

Ему было присвоено звание бакалавра педагогики в институте Уингейт (Израиль) и магистра искусств в области танца в Суррейском университете (Англия). За время своей карьеры он работал со многими профессиональными спортсменами, в том числе участниками Олимпийских игр, а также танцорами.

В числе его первых учителей были Алан Хердман и другие инструкторы пилатеса из так называемого «первого поколения» — Кати Грант, Рон Флетчер, Романа Крыжанов-ска, Ив Джентри и Лолита Сан Мигель. Именно им Раэль обязан своим вдохновением и страстью, которые он пронес через всю профессиональную жизнь.

Раэль освоил все уровни пилатеса и известен уникальным атлетизмом и увлеченностью, с которой он обучает своих последователей. Для его тренировок характерен синтез тела, разума и духа. В 1989 году он основал одну из самых авторитетных организаций, занимающуюся распространением пилатеса по всему миру, — «Body Arts and Science International» («BASI Pi lates»). В настоящее время она имеет свои филиалы в 20 странах.

Раэль является автором книги «Пилатес», изданной в издательстве «Human Kinetics», многочисленных пособий по пользованию тренажерами для пилатеса и видеодисков, а также разработчиком революционного тренировочного оборудования «Avalon» и компьютерной программы «Pilates Interactive». Он регулярно публикуется в специализированных изданиях, посвященных пилатесу. Вся его деятельность пронизана творчеством и энергией. Преподавание пилатеса он считает самым значимым делом своей жизни. Карен Клиппингер — профессор Калифорнийского университета в Лонг-Бич, где она преподает функциональную анатомию. Ведет курсы лекций по повышению профессионального мастерства инструкторов пилатеса в «BASI Pilates» и других организациях.

Карен имеет степень магистра в области физического воспитания. Всю жизнь она стремилась донести до людей анатомические и биомеханические принципы, чтобы они лучше понимали устройство своего тела, совершенствовали технику движений и умели предотвращать травмы. Венцом ее деятельности стал учебник «Анатомия танца и кинезиоло-гия» («Dance Anatomy and Kinesiology»), в котором специалисты особо отмечают сочетание научного подхода с практическими рекомендациями.

Прежде чем заняться преподавательской деятельностью, Карен Клиппингер 22 года проработала в качестве клинического кинезиолога в медицинском центре университета Лома Линда, а также в некоторых других учреждениях спортивной медицины и была консультантом американской федерации тяжелой атлетики, команды США по спортивной ходьбе, балетной труппы «Pacific Northwest» и совета при губернаторе Калифорнии по вопросам физического воспитания и спорта. Все это время она проявляла живой интерес к пилатесу, отмечая универсальность и многосторонность этого направления и ту пользу, которую он способен принести людям.

К настоящему времени Карен провела более 375 презентаций, посвященных пилатесу, танцам, анатомии и биомеханике, в США, Австралии, Канаде, Англии, Японии, Новой Зеландии и Южной Африке. Кроме этого, в течение четырех лет она ведет свою рубрику в журнале «Shape».

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.
Читайте также:  Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Следует отметить, что такая «спокойная» активность, без темпа и с плавными движениями особенно подходит для людей с лишним весом.

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

 Пилатес для начинающих

  1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
  2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
  4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
  5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
  6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
  7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.

Делайте этот силовой комплекс полностью через день, не ленитесь, не пропускайте занятия. При соблюдении принципа систематичности результат гарантирован!

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

Основные выводы

Пилатес – необычный способ тренировки, напоминающий стрейчинг, но более щадящего характера. Однако даже в этом случае перед началом занятий необходимо проводить разогрев:

  1. Заниматься этим видом тренинга можно как в зале, так и дома. Набор инвентаря для него минимален.
  2. Пилатес укрепляет мышцы, развивает координацию и гибкость, стабилизирует позвоночник и корректирует осанку.
  3. Начинать можно с комплекса для новичков, постепенно усложняя элементы.
  4. Этот вид занятий не требует работы на износ, наоборот, при утомлении необходимо взять паузу для восстановления.

Как и любой вид тренировки, пилатес требует составления программы, включающей как перечень элементов на каждую группу мышц, так и график  занятий.

Есть ли противопоказания

Вот основные противопоказания к пилатесу:

  • Высокая температура.
  • Переломы костей, вывихи, травмы связок.
  • Запущенные заболевания позвоночника.
  • Психические расстройства.

В любом случае, перед началом освоения упражнений проконсультируйтесь со своим врачом и тренером. Они точно скажут, есть ли противопоказания в вашем случае.

Познавайте свое тело, будьте подтянутыми и здоровыми!

Спортивное питание для похудения женщинКак пить "Полисорб" для похуденияЭффективные упражнения для похудения ногКак заниматься калланетикой для начинающих