Пилатес — что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

  • Тело располагается прямо
  • Ноги ставятся на ширину плеч
  • Колени слегка согнут, живот втянут
  • Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Пилатес для начинающих: видео уроки

После занятий пилатесом вы непременно ощутите прилив сил и хорошее настроение. 

Для занятий вам потребуется:

  • Спортивный коврик, на котором выполняются упражнения;
  • Удобная одежда, не стесняющая движений;
  • Занятия проходят босиком;
  • Жесткая небольшая подушка, которую можно заменить на свернутое полотенце.

Специальный комплекс для начинающих. Видео урок

Пилатес: курс для новичков. Видео урок

 Вы уже пробовали заниматься по системе пилатес? Каких результатов достигли? Делитесь в комментариях!

Брюшной Пресс

1. Коснуться носком ( Toe Tap)

Исходное положение: лежа лицом вверх с расслабленным позвоночником (должен быть зазор между нижней частью спины и ковриком), колени согнуты, ноги ниже коленей параллельны полу, ступни вытянуты в одну линию с ногами. На выдохе опускайте поочередно ноги, касаясь носками пола. Не торопитесь – делайте как можно медленнее. На вдохе возвращаем ногу назад в положение «сидя на стуле». Сделать 10 повторений на каждую ногу.

2. Развести ноги на весу с координацией (Press and Point)

Начните с положения лежа лицом вверх, руки по бокам. Колени согнуты. Ноги на коврике. Поднимите обе ноги в плавающее «положение сидя», как в прошлом упражнении. Согните локти на 90 градусов. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от нижних ребер, одновременно вытягивая руки параллельно полу и ноги под углом 45 градусов вверх. При этом ступни ног вытянуты в одну линией с ногой.

После этого разведите на выдохе ноги на ширину больше ширины бедер и сомкните их обратно. На выдохе верните ноги в исходное состояние. На вдохе следом опускаете шею, плечи и голову. Повторить 8 раз.

Брюшной Пресс

3. Боковая скрутка планки (Side Plank Twist)

Исходное положение лежа на боку с упором правым локтем в коврик, левая рука поднята вверх. С упором на правый локоть и на боковую часть ступни вытягиваете все тело в одну прямую линию (боковая планка). Сфокусируйтесь на сохранение положения с помощью бедер и талии вместо плеча. Левую руку сгибаете и проносите между полом и правым боком. После этого вернитесь в исходное положение. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Читайте также:  Антропометрические калькуляторы. Измерение процента жира в организме

4. Убираем колени (Knees Off)

Брюшной Пресс

Начинаем с исходного положения: стоим на четвереньках с упором на ладони рук и колени, пальцы ног в состоянии упора. Позвоночник прямой, лопатки перпендикулярно позвоночнику. На выдохе прижимаем мышцы брюшного пресса к позвоночнику и поднимаем колени вверх на 5-10 сантиметров с упором на пальцы ног. Убедитесь, что спина нейтральна и не напряжена. Держите колени оторванными от пола на два вдоха, прижимая мышцы живота к позвоночнику на каждом выдохе. После этого верните колени на пол. Делать 5 повторений.

Мышцы кора

Касание пальцами ног

  1. Ложитесь на спину. Позвоночник необходимо устроить в нейтральное положение, между поясницей и ковриком должно быть небольшое расстояние. Колени согнуть, ступни поставить на пол, пятки расположить в одной линии с ягодицами.
  2. Во время выдоха необходимо начинать поднятие ног по очереди кверху. Колени согнуть под углом в 90 градусов.
  3. На каждом выдохе необходимо касаться пальцами ноги коврика. Ногу при этом нужно опускать максимально низко, но следить необходимо за спиной, поскольку она должна всегда оставаться в нейтральной позиции.
  4. На вдохе поднимите ногу вверх. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов.

Пресс и координация

  1. Ложитесь на спину, руки сложите по бокам, колени должны быть согнуты, ступни находятся на коврике.
  2. Начинайте поднимать ноги по очереди. Их угол должен быть прямым.
  3. Сгибайте локти под углом в 90 градусов.
  4. На выдохе делайте скручивания головой, шеей, а также плечами. Это нужно делать таким образом, чтобы нижняя часть груди всегда оставалась на полу.
  5. Одновременно необходимо вытянуть руки и ноги вперёд.
  6. На вдохе раздвигаются ноги шире плеч, затем необходимо снова их сдвинуть.
  7. На выдохе ноги возвращаются в исходную позицию. Но необходимо постоянно удерживать верхнюю часть тела в скрученном положении.
  8. Вдыхайте и расслабляйте голову, шею, а также плечи, опустив их на пол.

Это упражнение необходимо делать по 8 повторений.

Боковая планка с поворотом

Мышцы кора
  1. Ложитесь набок, правое предплечье должно находиться на коврике под правым плечом, левую руку тяните к потолку.
  2. Бедра и талию зафиксируйте в положении боковой планки. Нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимались именно бёдра и бок, но никак не плечо.
  3. Левая рука должна оказаться в зазоре под туловищем. Это необходимо, чтобы выполнить поворот.
  4. Опускайте бедра на ковёр.

Необходимо сделать 8 повторений для каждой стороны.

Подъем колена

  1. Начинать нужно с положения на четвереньках.
  2. Пальцы ног соедините. Спина должна быть абсолютно ровной, лопатки расположены параллельно позвоночнику.
  3. Выдохните и втягивайте живот, колено отрывайте от пола на небольшое расстояние.
  4. Спина должна находиться в нейтральном положении во время подъёма.
  5. Держите колени кверху на 2 вдоха.
  6. При каждом вдохе необходимо втягивать живот.
  7. А после можно опускать колени на коврик.

Необходимо сделать 5 таких повторов.

Как выполнять упражнения

  • Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело – как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  • В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Польза

Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

  • шанс получить травму минимален;
  • повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
  • увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
  • устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
  • происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
  • появляется красивая осанка;
  • подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
  • не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
  • используется для похудения;
  • практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет за неделю спорт

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала. При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Что понадобится для тренировки дома

Коврик желателен, но не обязателен, гантели можно заменить бутылками с водой или крупой. Что же касается эластичной ленты, то ее главное предназначение – это усложнение упражнений. Вместо нее можно использовать увеличение сетов или повторов.

С чего начать

Начинать занятия пилатесом дома можно с разработки графика тренировки. Также понадобится:

  • надеть удобную, не сковывающую движение одежду;
  • отказаться от обуви;
  • изучить технику упражнений;
  • соблюдать последовательность выполнения элементов.
Что понадобится для тренировки дома

Нужно помнить о том, что любая тренировка и для новичков, и для профессионалов должна начинаться с разогрева и заканчиваться отдыхом и растяжкой. Это могут быть простейшие элементы, вроде «волны» или «движения к солнцу», или же расслабляющие асаны из йоги.

Методика не допускает болезненных симптомов или работы до отказа мышц, поэтому необходимо четко прислушиваться к своим ощущениям.

Нельзя работать и «на усталости». Метод Д. Пилатеса допускает прерывание занятий для восполнения сил.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

рекомендует Фитнес Тренеров:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Система пилетес: немного истории

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

Система пилетес: немного истории

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Система пилетес: немного истории

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

Система пилетес: немного истории

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Система пилетес: немного истории

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

Система пилетес: немного истории

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Читайте также:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.