Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих

Не можете вспомнить, когда в последний раз приводили себя в тонус? Это может прозвучать пугающе, но тренировки пилатес могут стать единственным способом укрепить центральную часть туловища. «Лучшее в пилатес пожалуй, то, что он действительно подходит всем, независимо от вашего уровня» — говорит Андреа Спеир, тренер по пилатес в DailyBurn. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

15. Расширение грудной клетки (Chest Expansion)

Стойте с легкими гантелями в руках (чтобы разучить упражнение, сделайте вначале без веса в каждой руке). Согните колени и наклонитесь немного вперед с прямой расслабленной спиной. Опустите руки к полу, развернув ладони друг к другу. Начинайте качать ими вперед и назад, касаясь бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и тянут лопатки вниз вдоль спины. Сделать 15 повторений.

16. Круг руками (Arm Circle)

Встаньте с небольшими грузами в каждой руке. Руки в стороны (опять же для освоения упражнения можно вначале выполнять без тяжестей, так будет проще). Поднимите руки вперед на одну линию с плечами. Разведите руки по сторонам до Т-образной позы, но настолько широко, чтобы ваши руки остались в зоне периферийного зрения. Опустить руки вниз вдоль тела, чтобы завершить круг руками.

Задействуйте мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Плечи расправлены и находятся над спиной. Сделать 8 таких кругов.

17. Вращающийся кулак (Rotator Cuff)

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат резиновую ленту натянутую между ними. Ладони обращены вверх. Согните локти перед собой на 90 градусов, при этом руки находятся перед вами. Локти легко упираются в бока, разводите руки как по радиусу в разные стороны. Разводите их до тех пор пока есть возможность лопатки держать в стабильном состоянии. Затем вернитесь в начальное положение. Число повторений для этого упражнения – 12.

В чем суть пилатеса?

Гимнастика пилатес для начинающих относительно новый вид физических упражнений, который пользуется огромной популярностью. Новички чаще всего не знают в чем суть пилатеса. Она заключается в том что, в отличие от обычных физических нагрузок пилатес действует на все группы мышц одновременно, а не на отдельную группу. Каждое движение является продолжением и дополнением другого. Пилатес может быть использован для корректировки фигуры или улучшения здоровья в целом. Данная система физических упражнений подойдет даже беременным женщинам главное правильно подобрать упражнения, которые принесут только пользу. Также нет никаких возрастных ограничений.

Что такое пилатес

Эту систему упражнений нередко называют близким родственником лечебной физкультуры, все потому, что в пилатесе грамотно сочетаются между собой восточные и западные практики, направленные на укрепление всего организма без особых усилий. Систему разработал и представил миру немец Джозеф Хуберт Пилатес. Благодаря базовому комплексу выдуманных упражнений он смог в домашних условиях преодолеть ревматизм и астму – заболевания, с которыми Джозеф родился.

Основу пилатеса составляет комбинация упражнений, взятых из йоги, дыхательной гимнастики Цигун и нескольких других восточных практик. Главное условие во время занятий в этом направлении – научиться слушать и чувствовать свое тело, контролировать дыхание. В России пилатес прижился потому, что он за короткий промежуток времени помогает смоделировать идеальные формы тела и при этом не требует больших затрат и усилий со стороны человека.

Уроки: пилатес для начинающих

Что включают уроки пилатеса для начинающих? Это упражнения для оздоровления и укрепления организма. Сформировать рельеф мышц, развить выносливость, поднять уровень самооценки и обрести душевное равновесие – всё это возможно, благодаря пилатесу. Особое значение в комплексе придаётся дыханию. Особенно важно каждое упражнение выполнять правильно, точно. А чтобы полностью овладеть эффективной техникой, необходимо начинать занятия с опытным инструктором. Подтянуть «оплывшие» бока, создать правильную осанку, вернуть природную гибкость и стать, научиться правильному размеренному дыханию – всё это пилатес.

Основа пилатеса – плавные, медленные повторяющиеся упражнения без увеличения мышечной массы. Тренировки направлены и на выработку дыхательной техники, чтобы насыщать мышцы кислородом. Во время занятий в работу включаются мышцы, о которых люди раньше не подозревали. Для занятий требуется дополнительное оснащение, например, фитбол, эластичные ленты.

Читайте также:  Болит задняя поверхность бедра: причины и лечение

Видео уроки пилатеса для начинающих:

Пилатес для начинающих видео-уроки – хорошее подспорье для домашних занятий. Заниматься могут практически все, даже те, кто имеет проблемы с сердцем. Почему? Потому что в ходе занятий пульс учащается незначительно, не доходя до уровня кардионагрузки. Лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата, реабилитация после травм – всё это не мешает занятиям пилатесом. Более того, пилатес справляется с такими недугами, как головная боль, остеоартроз, остеопороз и даже помогает восстановлению после перенесённых

травм.

Хотите освоить пилатес для похудения? По совету знающих и опытных женщин, лучше сначала избавиться от лишнего веса и лишь затем формировать красивую фигуру. А в том, что она действительно становится красивой, вы очень скоро убедитесь. Во-первых, позвоночник будет ровным, от этого ваша осанка станет почти королевской. Тело словно вытягивается в струнку и приобретает природную грацию.

Кому лучше всего заниматься пилатесом? Тем, кого волнуют боли в спине. Дело в том, что большая часть упражнений Йозефа Пилатеса

подобна упражнениям, которые применяются в лечебной гимнастике. Уроки пилатеса для начинающих осваивают под руководством тренера. Регулярность занятий и правильность выполнения и объясняют тот эффект, который достигается после нескольких месяцев тренировок. Так что пилатес не только облегчает жизнь людям с болями в спине, но и позволяет полностью забыть о боли. Ни одно из упражнений пилатеса не вызывает болевых ощущений, это аксиома.

Как получить результат от пилатеса для начинающих

Хотите получить видимый эффект? Тогда приготовьтесь заниматься минимум два раза в неделю. Даже если вы почувствуете эффект после одного занятия, его необходимо закрепить тренировками для дальнейшего выздоровления. Как освоить упражнения? Самостоятельно, с помощью интернета, видеозаписей, рисунков. Однако в ходе самообучения очень легко упустить из виду несколько

важных моментов: дыхание, правильное положение тела, темп выполнения, что в итоге может даже навредить здоровью.

Начинающим без опытного инструктора не обойтись. Далее немаловажное значение имеет группа. Если это коллективные занятия, то лучше, если у всех присутствующих будет примерно одинаковый уровень подготовки, веса и возраста. В противном случае кто-то будет испытывать большую нагрузку больше, кто-то меньшую, что также отражается на эффективности занятий. Однако.

Как выбрать хорошего инструктора? Методом проб и ошибок, или по «сарафанному радио». Лучше начинать занятия с инструктором, а далее осваивать и закреплять пилатес для начинающих видео. Важно помнить, что основные упражнения в пилатесе выполняются очень медленно, что обеспечивает большую нагрузку на мышцы.

Пилатес не бывает лёгким, если это не так, значит, выполняете упражнения неправильно, или необходимо поискать другого инструктора. Пилатесом нужно заниматься регулярно, если необходимо сохранить достигнутые результаты, потому что без занятий очень легко потерять форму. Информацию подобрала Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

56Тегивидео уроки для начинающих Пилатес уроки

Пилатес для начинающих в домашних условиях: ТОП упражнений

Те, кто неравнодушен к своему здоровью, понимают: лучший вариант для его сохранения – профилактика. Человек с годами теряет гибкость, набирает лишние килограммы, с которыми потом сложно бороться. Один из вариантов профилактики – пилатес, которым могут заниматься и начинающие даже в домашних условиях.

Немного о тренинге

Эта методика была разработана в начале двадцатого столетия тренером из Германии Йозефом Пилатесом. Какие предполагались цели:

  • Развить силу.
  • Улучшить гибкость и выносливость.

При этом организм должен быть под контролем.

Основное воздействие должно оказывать влияние на «каркас»: мышцы спины, бедер, поясницы. Пилатес полагал, что именно эти мышцы всецело отвечают за гармонию и стабильность всего тела.

По истечении немалого количества времени система, конечно же, существенно изменилась при неизменной базе.

Примеры упражнений:

  • Сотня. Воздействует на дыхание: десять циклов – десять вдохов и, соответственно, выдохов.
  • Планка. Относится к разряду статики. Развивает силу, выносливость плечевого пояса, рук, живота, ног, спины.
  • Крест.
  • Лебедь и др.

Все перечисленные упражнения довольно сложные, хотя и кажутся простыми. Поэтому не все люди продолжают занятия – многие бросают их в самом начале спортивного пути.

Тренироваться дома

Можно ли начинающим тренироваться в домашних условиях? Ведь далеко не все хотят заниматься в зале по множеству причин:

  1. Далеко ездить.
  2. Дорого стоит абонемент.
  3. Нет желания тренироваться в окружении множества людей и т. д.

Как показывает практика и свидетельствуют многочисленные отзывы, упражнения пилатес в домашних условиях – вполне реальная вещь, а родной дом для многих – лучший стимул. Кроме изучения статей на эту тему, уроки пилатеса в домашних условиях (для начинающих) еще эффективнее изучать по видеоматериалам – так картина будет более полной.

Одно из основных достоинств и преимуществ пилатеса в том, что им можно заниматься где угодно и без применения какого-либо специального оборудования.

Читайте также:  Какие мышцы работают в процессе занятий на турнике?

Начинающим: самый простой тренинг

Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

После третьего и четвертого упражнения нужно максимально расслабиться. Для этого надо приподняться из исходной позиции, встав на колени, потом сесть так, чтобы ягодицы находились на пятках. Корпус согнуть по максимуму вперед, вытянув руки. Голова при этом практически касается пола.

Лучшее для тех, кто только начинает заниматься

Хороший комплекс должен охватывать как можно большее количество мышц. Вот как выглядит лучший комплекс для начинающих в домашних условиях:

Чтобы похудеть

Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:

Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.

Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.

В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.

Заключение

Заниматься пилатесом дома – вполне выполнимая задача. Так, без оборудования, тренажеров, тренеров, опираясь только на статьи и видеоматериалы, можно добиться прекрасных результатов – отзывы доморощенных спортсменов тому свидетельство. Главное – терпение и регулярность, и все получится.

Пилатес растяжка для бегунов

Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.

Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.

Пилатес растяжка для бегунов

Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.

Скручивания позвоночника

Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.

Пилатес растяжка для бегунов

Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз

Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.

Приседания Пилатес

Пилатес растяжка для бегунов

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.

Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.

Подъемы согнутой ноги

Пилатес растяжка для бегунов

Лягте на живот, лоб положите на сложенное полотенце.

Согните правую ногу в колене до угла 90°. Следите за тем, чтобы оставлять неподвижными бедра. Вдохните и приподнимите согнутую ногу от пола. Выдыхайте, когда возвращаете ногу обратно к полу. Повторите 10 раз с каждой ногой.

Пилатес растяжка для бегунов

Видео-урок домашнего пилатеса

Неоспоримое преимущество данной техники – ее можно применять даже в домашних условиях. Вот, например, как может выглядеть ваша тренировка по пилатесу:

Подводя итоги, стоит отметить, что данный вид фитнеса не позволяет, скажем, похудеть за 1 месяц на значительное количество килограмм. Но при наличии усердия позволяет в недалеком будущем приобрести красивое подтянутое тело без дряблой кожи и обвислого живота. Поэтому, если вы хотите научиться лучше контролировать себя и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом, вам определенно стоит попробовать походить на занятия по пилатесу.

ПоделитьсяОпубликовано: 3431

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Для беременных

Для похудения

Похудение животаПохудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра — это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, функции, фото, упражнения для двуглавой мышцы

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Чтобы упражнения в выше указанной технике были наиболее эффективными, важно следить за правильностью их выполнения. Прежде чем перейти к домашним занятиям, следует пройти обучение у опытного инструктора. Это идеальный вариант. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Вдох нужно делать через нос, а выдох — только через рот, задействуя не верхнюю область грудной клетки или живо, а нижнюю. Помните: дыхание гармонично сочетается со всеми движениями, полностью прочищает лёгкие и активизирует работу организма. Рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений из пилатеса для спины и поясницы.

Упражнения пилатеса должны выполняться плавно и непрерывно, с осознанием и контролем всех движений и концентрацией на прорабатываемой области. Голову нужно держать прямо, а позвоночник тянуть вверх.

Крайне важна и правильность техники выполнения упражнений, поэтому лучше не спешить, а максимально точно следовать рекомендациям. Важно не количество, а качество.

Упражнения разминки

Перед самым началом каждого бз исключения занятия необходимо разминаться, что позволит разогреть мышцы, подготовиться к основной нагрузке. Знаете ли вы? Все мышцы человека восстанавливаются по-разному. Меньше всего времени для отдыха нужно трицепсам, а больше всего — мышцам спины. В среднем после сильной нагрузки мускулы восстанавливаются на протяжении двух суток. Обычно для разминки используются упражнения, выполнить которые не составит особого труда:

  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть колени, подвести их к груди, помогая себе руками. Вдохнуть, втянуть пресс и выждать 4-5 секунд. Стараться ощутить все мускулы. Выдохнуть и, не меняя позиции, повторить вдох-выдох 3 раза. Перейти в исходную позицию.
  2. ИП — «лёжа на спине». Ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Работая мышцами пресса, опустить колени на левую сторону. Расслабить тело, оставляя живот втянутым и напряжённым. Сделать вдох-выдох три раза. Занять исходную позицию и повторить то же самое в правую сторону.

Оборудование для пилатеса

Спортивные снаряды позволяют разнообразить занятия и концентрированно воздействовать на определённые зоны.

Для пилатеса может использоваться следующее оборудование:

  1. Ролл — массажный ролик круглой, цилиндрической или удлинённой форм. Используется для планки, выпадов и работы с прессом.
  2. Лента — так называют эластичный жгут разной жёсткости для растягивания рук в выпаде, поднимания рук или бёдер из позиции сидя, скручиваний, прокачивания ног в лежачем положении.
  3. Обруч, или кольцо — упругий снаряд разного диаметра с прорезиненной поверхностью. Применяется для стойки с руками, вытянутыми вперёд, расположенными над головой или за спиной , а также для упражнений на сжимание снаряда ногами лёжа.
  4. Гантели — работа с гантелями позволяет добавить отягощение на руки и спину, прорабатывая и труднодоступные места.
  5. Мяч — подразумевают снаряды различного диаметра. Применяются в упражнениях на пресс, при скручиваниях, подъёмах таза и ног, растяжке спины.
  6. Диск или доска для балансировки — неустойчивая поверхность позволяет ещё больше вовлечь в работу мышцы туловища для улучшения координации движений и контроля над телом.

Также существует студия пилатес, представляющая собой ручку с парой резиновых лент, концы которых оснащены петлями для конечностей. Работа со студией напоминает занятия на тренажёрах, позволяя проводить усложнённые тренировки на пресс, бёдра и ягодицы.

Особенно часто она применяется для упражнений на спину или работу с прямыми ногами.

График занятий

Число и длительность занятий подбирается индивидуально и, в основном, зависит от уровня подготовленности человека. Для начинающих достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-60 минут. Существуют и более короткие комплексы, занимающие не более 5-10 минут времени.

Для продвинутых можно увеличить продолжительность занятий до 90 минут, а частоту тренировок до 4-5 в неделю. Важно соблюдать регулярность, поэтому, если нет времени на полноценную тренировку, то лучше сократить её длительность, чем отказаться от занятия вообще.

Оптимальным временем суток для занятий считается полдень или ранний вечер, поскольку температура тела немного повышается, и мышцы становятся более эластичными. Однако если целью тренировки является улучшение общего самочувствия, то лучше выбрать утро, исключив значительные нагрузки. И тогда утреннее занятие обеспечит заряд энергии и бодрости на целый день.

Слишком поздние тренировки также не должны вызывать лишнего напряжения (а наоборот, лишь расслаблять и подготавливать организм к крепкому и полноценному сну). В любом случае, независимо от времени суток, главное — заниматься регулярно и с удовольствием. Однако частоту и длительность занятий лучше подбирать индивидуально, учитывая возможности и физическое состояние организма.