Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Как выполнять жим лежа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.

• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.

• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.

• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.

• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12		2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону		2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону		2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10		3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону		3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону		3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12		3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону		3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону		3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Тренировки для начинающих и подготовленных спортсменов

Тренировки с включением подъемов должны быть интенсивными и включать большое количество повторений. Начинающим рекомендуется делать по 3 подхода и 12 повторений в каждом. Более опытные спортсмены могут выполнять до 30 повторений. Необходимость выполнения такого большого количества повторов связано с тем, что в отличии от других упражнения подъем выполняется с неольшой амплитудой. Стоит учесть, что для тренировки икры значение имеет не количество выполненных повторов, а время нахождения их под нагрузкой, которое должно составлять от 20 до 30 секунд. Для повышения эффективности занятий рекомендуется использовать утяжелители в виде штанги, гантелей.

О тренировках для ног на массу >>

Максимальный результат достигается с использованием метода дроп-сет, при котором с каждым подходом вес штанги или гантелей уменьшается, а количество повторов увеличивается. Например, при выполнении программы из 5 подходов, первые три выполняются с максимальным весом. Следующие подходы предполагают последовательной уменьшение веса на 20% и выполнение 20 повторов.

Такой прием нельзя использовать новичкам, так как отсутствие навыков тренировок и достаточного уровня физической подготовки приведет к возникновению травм.

Икроножные мышцы должны тренироваться не более 3 раз в неделю. Нельзя после выполнения подъемов на носки выполнять бег на дорожке, так как это только «измочалит» мышечные волокна. Подъемы лучше совмещать с комплексом на тренировку других групп мышц ног, оставляя их на конец тренировки.

Включение подъемов на носки сидя и стоя в программу тренировок позволит через некоторое время создать красивую форму икры. Такие упражнения рекомендуется выполнять на регулярной основе, соблюдая все правила занятий.

Поделиться:

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.