Похудение с помощью ходьбы: правила и техника

Многие люди не серьезно относятся к ходьбе, считая ее слабой нагрузкой мало влияющей на организм. Но данные получаемые, последнее время, из различных научных центров говорят о том, что это лучший вид физической активности оказывающий положительное влияние на тело и мозг человека.

Подробный обзор

Какие группы мышц задействованы при горной ходьбе

При ходьбе в гору задействованы в основном, мышечные группы икроножных мышц, и поверхностей бедра, передние и задние мышцы. При хайкинге, предполагаются специальные палки, это помогает восходить , и снимает суставное и связочное напряжение. А при горной ходьбе, вся нагрузка распределяется и на связки тоже, поэтому, это наиболее сложный вид ходьбы, соответственно и сжигание калорий происходит более интенсивно.

За час обычно сжигается около 650 ккал в час, при хорошей физической нагрузке и интенсивной тренировке. Уходят жировые отложения с области живота, рук и бедер, так как при подъеме, задействованы все мышцы тела. После трех месяцев тренировок, объемы вашего тела заметно сократятся. Можно привести такие цифры, исходя из опыта:

  • талия похудеет на 3% и более,
  • холестериновое содержание уменьшится на пять процентов,
  • а объем легких увеличится на 10% и более.

Совет Начинать следует с непродолжительных и не сложных маршрутов. Желательно, ровно дышать и идти в ровном темпе. Не надо ускоряться в горах, у вас и без того, будет много трудных моментов восхождения на высоту. Следите за пульсом и общим состоянием, при появлении неприятных ощущений в области сердца, потемнении в глазах, следует сделать передышку или вовсе прекратить тренировку.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki –

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Вскоре после рождения мы осваиваем ходьбу – это первый навык, который в большинстве случаев остается с человеком до последнего дня. Невозможно по своей воле отказаться от ходьбы, именно поэтому процесс пешей прогулки на свежем воздухе может стать универсальным средством достижения цели похудеть.

Невозможно переоценить пользу ходьбы, поскольку она способствует:

  • повышенному расходу энергии, следовательно, сжиганию излишних калорий;
  • поддержке мышечной массы тела в тонусе, укреплению опорно-двигательных функций;
  • нормализации обменных процессов в организме и артериального давления;
  • выведению из тела лишнего инсулина и холестерина;
  • профилактике заболеваний сердца и сосудов;
  • укреплению дыхательной системы;
  • снижению влияния внешних факторов на организм;
  • устранению последствий стрессов и легких расстройств психики.

Ходьба не может быть запрещена, поскольку даже самый ленивый вынужден ходить к холодильнику. Однако врачи могут потребовать ограничение пеших прогулок тем, кому рекомендован строгий постельный режим, а также страдающим радикулитом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Польза ходьбы для здоровья и похудения

Ходьба способствует:

  • нормализации кровяного давления;
  • снижению холестерина в организме;
  • выработке инсулина;
  • укреплению костей и суставов;
  • увеличению мышечной массы;
  • снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению от воздействия стрессов на организм.

Ходьба приносит пользу не только физическому состоянию организма, но и психологическому.

Чтобы укрепить здоровье, необходимо каждый день проходить не меньше 2 км. Следует постепенно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы. Количество шагов должно дойти до десяти тысяч. Увеличивать их надо примерно по 200-300 ежедневно. Только после того, как количество шагов превысит планку в 10 тысяч, начнется процесс похудения.

Для определения точного количества рекомендуется обзавестись шагомером. Одежду для прогулок следует подбирать удобную. На ноги рекомендуется надевать кроссовки, желательно с ортопедическими стельками.

Польза ходьбы для здоровья 

Недавнее исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, стало яркой иллюстрацией ходьбы, как одним из самых лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. А до этого конкретного исследования, десятки других научных работ показали, что ежедневная ходьба очень полезна для того, чтобы начать себя чувствовать моложе, здоровее и счастливее.

Читайте также:  10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Ученые из Лондонская школа экономики показали, что регулярно ходьба для похудения может быть даже полезнее различных тренировок в спортзале. Результаты этого исследования, в котором изучалось воздействие различных упражнений на показатели здоровья у более, чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, продемонстрировали, что люди практикующие ходьбу были более стройными, чем те, кто регулярно ходили в тренажерный зал или практиковали только тренировки высокой интенсивности.

Активная ходьба, по крайней мере, 30 минут в день, приводила к понижению индекса массы тела, уменьшению размеров талии по сравнению с людьми не практикующими ходьбу. Что еще более впечатляет – такие результаты были особенно ярко выражены у женщин, и у людей старше 50 лет, а также у людей с низкими доходами. Это три группы населения, которые очень часто и, как известно безуспешно, борются со своим лишним весом или ожирением.

Даже если ходьба раньше помогала людям контролировать свой вес тела и увеличивать их время жизни, то мы впервые услышали о ней как о способе похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах. Ходьба для здоровья привлекла к себе внимание в то время и различные центры по контролю и профилактике заболеваний по всему миру стали рекомендовать ходить в темпе «быстрой ходьбы» не менее 30 минут в день. С тех пор такие прогулки считаются «золотым стандартом» для получения повседневной умеренной по интенсивности физической активности. Особенно это было важным потому, что ходить можно было в любое время, и делать это совершенно бесплатно.

На протяжении многих лет медицина связывает пешие прогулки с понижением рисков развития и предотвращения ухудшения множества заболеваний, в том числе: Ожирения Болезней сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца Сахарного диабета Депрессии и тревожных расстройств Деменции и болезни Альцгеймера Артрита Гормональныого дисбаланса Симптомов ПМС Заболеваний щитовидной железы Усталости и низкого уровня энергии Онкологических заболеваний

Большинство из того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, главным образом получено из эпидемиологических и корреляционных исследований. Смысл этих исследований заключается в наблюдении за людьми, которые часто ходят, а затем сравнить определенные факторы здоровья с теми людьми, которые не столько не ходят. Поэтому мы не всегда можем сделать вывод, что именно ходьба помогает сдерживать вес от увеличения, или, что ходьба способствует предупреждению заболевания. Но можно предположить, что люди, которые еще больше (чем 30 минут в день) практикующие быструю ходьбу придерживаются и других здоровых привычек, которые, объединяясь вместе, помогают защищать этих людей от различных заболеваний и последствий старения.

ХОДЬБУ МОЖНО ПРАКТИКОВАТЬ В ХОРОШЕЙ КОМПАНИИ

Ходьба на месте для похудения

Большинство людей, которые желают похудеть, начинают свой опыт по избавлению от лишнего веса именно с диет. Хотя уже давно доказано, что самым эффективным средством в борьбе с лишним весом является активное движение, при котором происходит не только сжигание с жира, как при диетах, но и общее улучшение состояния организма.

Ни одна диета не даст такого эффекта, который дает регулярное занятие спортом. Даже если сидя на диете, вы потеряете лишние килограммы, то с ослабшими мышцами диета не справится.

Для людей, которые не привыкли к нагрузкам и никогда не занимались спортом подойдет ходьба на месте, польза которой доказана многими диетологами и врачами. Она оздоравливает не только весь организм в целом, но и задействует более 90% всех мышц.

Ослабленные мышцы при постепенных нагрузках укрепятся, тело станет более подтянутым.

Для начинающих это именно тот вид спорта, который произведет нужный эффект. При этом человеческий организм, который не привык к интенсивным нагрузкам, не будет находиться в шоковом состоянии от стресса, полученного при таких тренировках. Большое значение имеет ходьба на месте для похудения мышц ног.

Её хорошо выполнять в сочетании с различным комплексом упражнений, которые рассчитаны на поддержание мышц в тонусе. Главное при ходьбе на месте — это уровень поднятия ног. Колени должны подниматься как можно выше, но без болевых ощущений. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене на тот уровень, насколько максимально позволяют мышцы.

Внимание!

Эта ходьба не отличается продолжительностью. Важно при ходьбе на месте правильно распределить дыхание. Можно попробовать двигаться в таком режиме: на первые четыре шага производить вдох, а потом четыре шага на выдох. Такое дыхание позволит увеличить эффективность упражнений, даст необходимый объем кислорода для организма, тренирует мышцы пресса.

Как похудеть при помощи ходьбы?

1. Ускорять темп

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса.

2. Носить утяжеленный жилет

Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки. Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.

3. Ходьба в гору

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору. Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут включать холмы в свою повседневную ходьбу. Человек может ходить по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

4. Обращать внимание на осанку

Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку. Человек должен ходить так, чтобы всегда смотреть вперед, поскольку это помогает увеличить скорость и шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени. Эта техника поможет человеку нарастить силу и избежать повреждений.

5. Включение тренировок на сопротивление

Чтобы сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно добавить силовые тренировки во время ходьбы. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады.

Короткие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.

6. Интервальное увеличение темпа

Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а  затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.

7. Выполнять три короткие прогулки в день

Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно исследованию, для неактивных людей старше 60 лет ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.

8. Увеличение количества шагов каждый день

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов — это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.

Можно увеличить количество шагов, изменяя некоторые из своих ежедневных привычек:

  • подниматься по лестнице вместо лифта;
  • парковать машину подальше от дверей магазинов, работы или школы;
  • ходить пешком на работу, в школу или другие места,
  • во время перерыва на работе ходить, вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха.

Научная статья по теме: Ходьба пешком снижает риск ожирения у школьников.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60.  Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:

  • 45 минут – 2 дня;
  • 60 минут – 1 день;
  • 30 минут – 2 дня.

Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Исследования ученых США: как ходьба для похудения влияет на здоровье и долголетие

Влияние ходьбы на продолжительность жизни

«Во время ходьбы кровь усиленно поступает ко всем органам, и это повышает в них обмен веществ». Регулярные прогулки быстрым шагом по полчаса продлевают жизнь на 3 года и более. Такой вывод содержится в ряде независимых исследований, одно из которых сделано Медицинским центром Эразма Роттердамского.

Читайте также:  Великие и страшные приседания со штангой на плечах

Наблюдения производились на 4 000 человек — 40 и 50 -летних добровольцев из Бостона. Они были разделены на 3 группы в соответствии с уровнем физической активности — низкой, средней и высокой.

Выводы исследования

  1. Продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на 1,5 года, чем в группе с малоподвижным образом жизни.
  2. В группе с высокой двигательной активностью продолжительность жизни оказалась выше на 3,5 года, чем в первой. Причем, эти дополнительные годы активные добровольцы прожили без проблем с сердцем и сохраняли стройность.  

Какой эффект на вес и здоровье оказывает прогулочная ходьба

Ученые университета штата Флорида, наблюдая 500 добровольцев  установили, что получасовые прогулки 5 раз в неделю существенно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и понижают уровень холестерина в крови. Было отмечено, что при ускорении ходьбы, такой же результат достигался при 3-4 прогулок в неделю.

Также считает и Софи Лорен — продолжительные прогулки позволяют ей выглядеть моложе. «Ходьба — самое простое и эффективное упражнение», — говорила она.

Cофи никогда не делала пластические операции. Свою хорошую форму она поддерживает зарядкой, правильным питанием и ходьбой.

Резюме Восстановить и поддерживать здоровье можно без лекарств — с помощью правильной ходьбы, правильного питания>> и  комплексного очищения организма>>

Для индивидуального подбора диеты и курса для снижения веса рекомендую пройти ТЕСТ>>

Если у вас возникли вопросы напишите, пожалуйста, здесь:

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной Ф.И.О *Email *Телефон:Ваш комментарий или сообщение *WebsiteОтправить

Или подпишитесь на новости сайта:

Советы по ходьбе для похудения

Ходьба на беговой, на стадионе или в парке предполагает грамотный подход. Чтобы сжечь больше калорий, запомните эти правила:

  1. Длительность занятий должна стремиться к 1 часу и более. Жировые запасы перерабатываются не сразу, так как сначала организм черпает энергию из глюкозы, вырабатываемой при переработке углеводов в пищеварительной системе. Затем энергию тело берет из гликогена и после этого горят жировые клетки. Наступает это в среднем после 35-45 минут физической активности.
  2. Тренироваться лучше утром, но не на пустой желудок. Плюс утренней ходьбы заключается в ускорении вещественного обмена на весь день. В течение дня вам удастся израсходовать больше калорий.
  3. Нужны удобная обувь и одежда. Если вы идете с работы домой, достаточно ограничиться удобной обувью, но если вы выходите на утреннюю или вечернюю тренировку, лучше приобрести для этого свободную одежду и качественные кроссовки с амортизирующей подошвой.
  4. Продумывайте маршрут, чтобы процесс вам не надоел. Можно заниматься в парке или в районах подальше от автомобильных дорог. В крайнем случае, можно заняться ходьбой по лестнице или на беговой дорожке.
  5. Обязательно разминайтесь, особенно если ходите в быстром темпе или вашим выбором стала скандинавская ходьба. Разминка предохраняет тело от травм, а еще начинать движение лучше медленно, плавно наращивая темп. Также плавно завершайте тренировку, переключаясь после быстрой ходьбы на неспешную пешую прогулку, чтобы сердце успокоилось.
  6. Контролируйте технику – это важный момент. Старайтесь приземляться с пятки на носок, а на следующий шаг с силой отталкиваться. Наращивая скорость, не удлиняйте шаги. Более эффективны быстрые короткие шажки, чем протяжные длинные. Мы еще остановимся на технике более подробно, так что вы во всем разберетесь.
  7. Не забывайте пить воду. В результате любой физической активности организм теряет жидкость, поэтому до тренировки и после нее нужно выпивать минимум по стакану воды. Также для предотвращения обезвоживания во время занятий можно делать небольшие глотки.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.