Пошаговая разминка перед скандинавской ходьбой и ее польза

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Польза от скандинавской ходьбы с палками велика.

  • Задействованы практически все мышцы тела, поэтому это прекрасный способ поддерживать их в тонусе.
  • Если есть проблема лишнего веса, то ее можно решить в короткое время.
  • Так как плечи и тазобедренный сустав получают определенную нагрузку, то облегчить симптомы остеохондроза можно с помощью скандинавской ходьбы.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Все системы организма получают вместе с током крови достаточное количество кислорода и питательных веществ.
  • Это занятие подходит не только для взрослых, но и для детей, чей организм еще недостаточно окреп, кому нужно развивать позвоночник и суставы.
  • Вы можете проводить занятие в любой местности.

Советы и рекомендации для новичков

Тренеры, которые учат правильно ходить, говорят, что скандинавская ходьба имеет целый свод правил, без которых просто нельзя начинать ею заниматься:

  1. Палки следует держать в руках крепко, сжимать их с довольно большой интенсивностью. Но при этом такое действие не должно сопровождаться напряжением.
  2. Палки во время ходьбы надо посылать назад, за пределы туловища, а локоть следует распрямлять.
  3. Как только скандинавская ходьба – хотя бы в азах – освоена, не надо волочить за собой палки. Следует отталкиваться ими от земли и делать это надо в такт движениям ног.
  4. Туловище надо немного направить вперед, когда вы будете двигаться.
  5. Приспособления надо держать под углом в сорок пять градусов.
  6. Во время шага стопу следует плавно переносить с пятки на носок, и ни в коем случае – портал подчеркивает это – не наоборот.

Положительные моменты

Польза от скандинавской ходьбы:

  • Насыщение внутренних органов кислородом
  • Сосуды и мышцы укрепляются
  • Нормализация обмена веществ и пищеварения
  • Способствует выведению вредных веществ из организма
  • Понижение уровня холестерина в крови
  • Укрепление мышечного тонуса и иммунитета
  • Сжигание лишних калорий
  • Укрепление позвоночника
  • Поднятие настроение, прилив сил и бодрости
  • Улучшение кровообращения
  • Улучшение координации
  • Уменьшает общее мускульное напряжение
Положительные моменты

Техника скандинавской ходьбы признана лучшей методикой для похудения. При регулярной ходьбе калории быстро теряются (10 калорий за 1 минуту) и «уходят» жировые отложения.

Читайте также:  4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Снаряжение

Особой экипировки для скандинавской ходьбы, кроме палок, нет. Требования к одежде следующие:

  • комфорт, удобство;
  • соответствие сезону и погоде;
  • выбор в пользу натуральных тканей: они хорошо пропускают воздух, гигроскопичны;
  • в дождь надевать непромокаемую лёгкую ветровку;
  • в холод несколько слоёв (футболка – толстовка – ветровка) надежнее одной плотной вещи.
Снаряжение

Обувь для скандинавской ходьбы подойдет любая, но с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант – кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей атрибут – палки. Использовать нужно специальные палки, лыжные не подойдут. Выбирать надо лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку. Их производят из композиционных материалов, углепластика, остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью. Это позволяет без дополнительного контроля при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению.

Читайте также:  Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

Частые ошибки

К частым ошибкам относят:

  • пренебрежение разминкой и заминкой;
  • неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
  • не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую — вместе с правой);
  • одежда не по погоде, занятия в городской обуви.
Частые ошибки

На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна.

Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки — не самый подходящий вариант.

Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.

Частые ошибки

Техника

Как нужно ходить по методике северной ходьбы? Основным элементом занятий является, конечно же, шаг. При этом следует придерживаться таких правил:

  1. Палка, находящаяся в левой руке, ставится напротив пятки правой ноги, занесенной вперед. И наоборот. Таким образом, во время занятий получается противоход.
  2. Палку ставят сбоку, рядом с ногой под небольшим углом.
  3. Когда палка касается земли, человек должен сделать шаг. При этом ступня ставится на пятку, и после словно перекатывается к носку по поверхности. Ставить ноги на всю ступню нельзя.
  4. Во время шага ноги необходимо немного согнуть в коленях.
  5. В процессе движений руки не должны быть прямыми. Их сгибают в локтях и перемещают сверху вниз во время отталкивания от земли.
  6. При поднятии руки вверх должен быть соблюден угол в 45 градусов. Та рука, которая осталась внизу, отодвигается назад и перемещается на уровень таза.
  7. Категорически запрещено сильно опираться на палки. Это приведет к созданию дополнительного напряжения в опорно-двигательном аппарате.
Читайте также:  8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц

Предназначение

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

  • восстановление нормального дыхания;
  • снижение температуры тела до оптимальной;
  • снятие напряжения с мышц;
  • повышение пластичности;
  • расслабление психики.

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

Зачем люди ходят с палками?

Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.

Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.