Приседания с резинкой: Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Перед тем, как приобрести для занятий резинку, следует обратить внимание на ее разновидности и особенности каждой из них. Что касается внешнего вида, то резинка представляет собой широкую петлю, изготовленную из свободно растягивающихся материалов. Обычно в качестве сырья для изготовления аксессуара используют резину, полиуретан или латекс.

Выбирая резинку для домашних тренировок, стоит обратить внимание на следующие варианты:

  • Лента.

Эта разновидность выглядит как длинная растягивающаяся полоса. Ее длина доходит до показателя 1 метр. Эту разновидность аксессуара часто используют для выполнения силовых тренировок, чтобы подкачать и укрепить различные группы мышц.

  • Петля.

Этот вид резинки представлен в виде замкнутого отрезка. Такие резинки встречаются с различной длиной и шириной. Ее обычно используют для проработки всего тела, поскольку средние размеры позволяют универсально применять данный гимнастический элемент.

  • Мини-петля.

Отличие этой разновидности резинки от предыдущей заключается в размерах. Данный вариант имеет относительно небольшой диаметр, поэтому его обычно применяют для проработки определенных мышечных групп.

  • Трубчатый эспандер.

Это настоящая находка для тех, кто стремится совершенствовать свое мастерство в области фитнеса, чтобы получить взамен на усилия прекрасное тренированное тело. Данный вид резинки оснащен специальными ручками, что упрощает и делает более эффективным процесс ее использования.

При покупке резинке следует обратить внимание на степень сопротивления данного аксессуара. Это правильности выбора зависит эффективность тренировок и минимальная вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений.

Для новичков подойдут резинки зеленого цвета с сопротивляемостью до 5 кг. Они позволяют медленно прорабатывать нетренированные мышцы без угрозы получения повреждений. Более опытные спортсмены для разогрева перед основной тренировкой применяют синие резинки с силой сопротивления для 8 кг. Желтые резинки с сопротивляемостью до 12 кг подходят для людей, которые осваивают упражнения для среднего уровня.

Любители силовых тренировок обычно выбирают красные ленты, сопротивляемость которых колеблется в пределах до 18 кг. Настоящие профессиональные спортсмены обычно используют черные резинки, сопротивляемость которых рассчитана на выполнение нагрузок с массой до 23 кг.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

  • повысить упругость и силу мышц;
  • подтянуть проблемные места;
  • улучшить общее качество тела;
  • укрепить мышечный корсет.
Читайте также:  Как пить магнезию для очищения организма

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

  • Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
  • Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
  • Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
  • Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
  • Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.

  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.

  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.

  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Применение ленты в качестве эспандера

Вы можете качать спину с эластичной лентой, используя это приспособление в качестве дополнительной нагрузки. Лягте на живот, эспандер возьмите в руки, выведете их вперед. На вдохе поднимайте корпус , одновременно разводя руки в стороны. Натяжение ленты дает дополнительную нагрузку. Таким способом прокачивается верхняя часть спины.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Встаньте на ноги, чуть согнув их в коленях. Корпус немного наклоните вперед. Ленту нужно держать в вытянутых руках перед собой. Отводите руки в стороны на максимальное расстояние друг от друга. В крайней точке можно задержаться на несколько секунд. Движения нужно выполнять плавно, иначе можно травмироваться резиновой петлей.

Разводить руки в стороны с лентой можно и лежа на спине. При этом задействуются еще и грудные мышцы.

Это важноОгромное значение имеет правильное дыхание во время выполнения упражнений. На пике нагрузки делайте вдох, потом медленно выдыхайте. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Во время статичных упражнений, направленных на сильное напряжение мышц и фиксацию тела в таком положении, не нужно задерживать дыхание.

Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.