Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная – касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.

Могут ли тренировки сжигать жир

Итак, почему же тренировки считаются важной составляющей при похудении? Тут есть два объяснения. Первое говорит нам, что мышцы являются основным потребителем энергии и чем чаще и усерднее вы заставляете их трудиться, тем больше калорий они сжигают. Это так называемый долговременный эффект от тренировки.

Второе объяснение- это то, что во время тренировки настает момент, когда тело полностью истратило свои энергетические запасы и для дальнейшей работы оно начинает сжигать жир. Это мгновенный эффект.

Давайте рассмотрим оба объяснения на примере бега.

Долговременный эффект

Здесь все сводится к подсчету калорий. И смысл тренировки в том, чтобы сжечь все «лишние» калории и создать в организме их дефицит. Например, один час бега сжигает около 300-450 ккал в зависимости от стиля (равномерный, с ускорениями и т.д.). И на жировую составляющую приходится очень мало, потому что жир начинает сжигаться только минут через 40 после начала бега.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и считаете калории, то ваш суточный каллораж составляет около 800 ккал для девушек и 1000- для мужчин. По-честному- это очень мало еды. Чувство голода- ваш постоянный спутник на низкокалорийной диете. А если вы бегаете по часу в день, то можете позволить себе съесть на 300 ккал больше, потому что вы их скоро сожжете. Получается, что вы бегаете не для того, чтобы худеть, а чтобы иметь возможность больше есть в процессе похудения. Вопрос: а какой в этом смысл?

Мгновенный эффект

Если вы настроены решительно и готовы не слезать с беговой дорожки пару часов, то вы можете рассчитывать на то, что потратив запасы легкой энергии (гликоген, содержащийся в мышцах и печени), организм начнет сжигать подкожный жир. Как я уже говорил, этот процесс начинается через приблизительно 40 минут после начала тренировки. Почти полтора часа вашим источником энергии будет жир. Здорово? Потом вы встанете на весы и увидите минус 1,5-2 кило. Это очень вас замотивирует. Но, к сожалению, утром прежний вес вернется, и возможно даже с небольшим плюсом. Это происходит из-за того, что на тренировке вес уходит в основном за счет пота. Непосредственно жира сжигается не более 50-100 грамм за двухчасовую тренировку (это условная величина, точных данных нет).

Ко всему прочему, мышцы после тренировки должны восстановиться и для этого им нужна вода. Так что тренировки очень хорошо способствуют задержке воды в организме, поэтому прибавка в весе на утро после занятий- явление довольно частое.

И снова вопрос: есть ли смысл в усердных тренировках, если результат такой незначительный?

Как повысить эффективность тренировок

Эффективность тренировок зависит от систематичности и соблюдения техники выполнения всех упражнений. Достигнуть желаемого эффекта помогут дополнительные жиросжигающие добавки (например, L-карнитин), подсчет калорий в питании. Оптимальная норма их при похудении – 1600-1800. Главное правило при подсчете калорий – расходовать нужно больше, чем употреблять.

Как повысить эффективность тренировок

Эффективному жиросжиганию способствует также сушка тела – комплекс мер, направленных на уменьшение процентного наличия жира в организме. Но она подходит не каждому: сушка нужна в первую очередь спортсменам для увеличения рельефности мышц. Это не вид похудения, не диета и не способ жизни, а временные меры для достижения определенной цели. Сушка должна осуществляться после консультации с квалифицированным тренером.

Важно! Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и имеет высокую выносливость и хорошие показатели, сушка тела понадобиться для прорисовки рельефности мышц, минимизации процента жира. С небольшим опытом в спорте сушка тела – не вариант!

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, период восстановления после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам. Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту.

Обязательно посмотрите:

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Инвентарь

Магазины спортивных товаров предлагают огромное количество инвентаря, с которым можно заниматься в домашних условиях. Мужчинам обязательно нужно использовать несколько аксессуаров, чтобы не только похудеть, но и скульптурировать мускулатуру. Без силовых упражнений с гантелями и прочими отягощениями это будет трудно сделать. Что рекомендуется:

  • бодибар;
  • гантели (5-10 кг каждая), гиря (16-24 кг), штанга, аквабэги;
  • валик для спины;
  • петли TRX, лента-амортизатор, фитнес-резинка;
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • ролик для пресса;
  • турник, брусья, петли Береша;
  • скакалка;
  • эспандеры;
  • фитбол, медболы;
  • степы, слайдеры, баланс-борды.

Индивидуальный подход

Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе — оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму.

Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:

  • 3 занятия в неделю — программа общеукрепляющих упражнений и 30 минут кардиотренировок;
  • 2-3 занятия в неделю — усиленная программа тренировки мышц пресса, затем 15 минут кардиотренировок.

Общие упражнения для зала и дома

Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.

Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:

Возрастные изменения после лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

  • Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
  • Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
  • Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
  • Ожирение.
  • Снижение силовых показателей.
  • Уменьшение почечной функции.
  • Постепенное снижение зоркости.
  • Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Читайте также:  Cамая эффективная диета для похудения на 20 кг

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

Топ-эффективных упражнений

Можно выполнять упражнения для похудения талии с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. Можно ли убрать живот с помощью обруча? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет убрать обвисшие бока, подчеркнуть изгибы талии. Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Чтобы ускорить обменные процессы и жиросжигание, нужно выполнять специальные упражнения.

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед

Потом руки немного поднимая, опускайте корпус Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд Постепенно увеличивайте время.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Чтобы подтянуть бока, нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях – советы, методика, правила

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Правила и советы по выполнению

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях

Правила и советы по выполнению

Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к

неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку; нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении; в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды; выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу; перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы; начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим; заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление; используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье; для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий. Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно

Как мужчине быстро убрать живот и бока дома

От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

  • правильное питание;
  • спорт;
  • диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира.

При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно.

Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

Имеется и ряд ограничений в употреблении продуктов питания: эффективно похудеть можно, отказавшись от картофеля, макарон, хлеба. Ограничить рекомендуется количество соли и специй, отказаться от соусов, солений и маринадов.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Обратите Внимание!

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Если организм начнет испытывать чувство голода, он, наоборот, начнет оставлять жир про запас, и вес заморозится. Поэтому питаться нужно дробно – употреблять пищу не менее 5 раз в день, маленькими порциями. Это поможет и в ускорении метаболизма.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

  • Разминка;
  • Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
  • Планка (желательно)
  • Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
  • Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;
  • Заминка.

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел «тренировки дома» в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Чтобы быстро убрать бока Вам нужно тренировать пресс на протяжении 8 минут в день. Вы делаете поочередно два упражнения, после двух упражнений делаете паузу в 30 секунд и снова делаете следующие 2 упражнения и так целых 8 минут. У вас должно получится 8 упражнений с 3мя перерывами. В среднем тренировать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. Упражнения вы можете брать из таблицы ниже:

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира