Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Все знают, как важно разогреваться перед физическими упражнениями, но не многим известно, что растяжка после тренировки не менее важна, будь то занятия дома или в тренажерном зале. Более того, хорошенько растянувшись с головы до ног, вы потеряете часть силы, так что упражнения перед тренировками и упражнения после должны быть разными и не стоит путать разминку с растяжкой.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

  1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
  2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
  3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
  4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Тренажер Древмасс

«Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник» – сказал Бернар Макфадден – американский пропагандист здорового образа жизни, и врачи полностью с ним солидарны. Нарушения осанки, скованность движений, неэластичность мышц спины рано или поздно приводят к серьезным системным нарушениям во всем организме. Не стоит игнорировать первые сигналы, подаваемые телом о нездоровье. Сегодня кроме общеизвестных профилактических мер можно использовать инновационный тренажер Древмасс, который разработан специально для помощи позвоночнику.

Тренажер разработан с учетом всех анатомических особенностей организма, воздействует на самые различные группы мышц спины, шеи, поясницы, может использоваться всеми членами семьи для лечения и профилактики таких заболеваний, как патологический лордоз, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Древмасс обладает целым рядом преимуществ:

  • надежность конструкции;
  • натуральность материалов, из которых изготовлен тренажер;
  • простота в использовании и индивидуальных настройках;
  • компактность, тренажер не займет много места при хранении;
  • долговечность конструкции;
  • доступная цена.

Для достижения результатов достаточно регулярно использовать Древмасс для занятий всего лишь 10-15 минут в день. Можно сочетать упражнения с другими профилактическими и лечебными мерами, назначенными врачом.

Так же вас могут заинтересовать другие наши статьи: как выбрать эффективный тренажер для позвоночника, дорсопатия шейного отдела позвоночника, нестабильность шейного отдела позвоночника.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Почему растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы:

1. После растяжки мышцы становятся более податливы, что и обуславливает более легкий разрыв тканей. 2. Растяжка никак не повлияет на деятельность, где большая длина мышцы не важна (Бег трусцой). 3. Она не скажется на мышечной податливости при эксцентрической деятельности (негативные повторения), когда зачастую и случаются переутомления. 4. Растяжка перед тренировкой может спровоцировать изменения на уровне цитоскелета. Что такое цитоскелет? Это некая динамическая система, поддерживающая форму клетки и защищающая ее. Она позволяет осуществлять клеточное движение, играет большую роль в клеточном делении. 5. Боль в мышцах менее заметна после растяжки, т.е. она ее как бы маскирует.

Улучшение гибкости после растяжки

Эксперимент, осуществленный Американским колледжем спортмедицины, продемонстрировал интересные результаты. В исследовании участвовали 30 женщин и мужчин студенческого возраста (8 были не спортивными, 13 среднего уровня, 9 высококвалифицированные спортсмены), чтобы определить сказывается ли статическая растяжка до и после занятий на гибкость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах и мышцах.

По итогам этого эксперимента не было обнаружено серьезных различий в гибкости за исключением в тазобедренном суставе. Из-за растяжки после тренировки гибкость увеличилась. Но, провести аналогию со всеми суставами в теле человека практически невозможно.

Какая разминка считается лучшей

Разминки, как правило, делают для увеличения температуры тела. Разминки можно разделить на три категории: пассивные, общие и конкретные.

Пассивная: увеличение температуры используя внешние средства. Грелки, сауны, гели, электрогрелки и т.д.

Общая: совершение неспецифичных движений. Прыжки, размахивание руками, притягивание коленей к груди и т.д.

Конкретная: увеличение температуры тела с включением в работу тех частей тела, которые будут использоваться в самой тренировке.

Читайте также:  Как женщине убрать жир с живота и боков в домашних условиях?

Конкретная разминка считается самой лучшей из выше представленных, так как она является своеобразной репетицией будущего упражнения или деятельности.

Эксперименты доказывают, что предтренировочная растяжка не уменьшает вероятность травмы и практически не не влияет на гибкость. Ее хорошо делать вместе с разминкой.

Разминка перед занятиями бодибилдингом или фитнесом значительно важнее, чем растяжка.

Какие же известны общепринятые преимущества растяжения, и приносят ли они пользу на самом деле?

Растяжка помогает уменьшить риск возникновения травм – это МИФ  

Большинство из нас выполняют упражнения на растяжение перед занятиями, считая, что таким образом тренировки становятся более безопасными. Однако исследования не подтверждают эту теорию. По большей части, разминка не предотвращает травмы. Исследования, в которых изучался этот вопрос, указали на маленькую взаимосвязь между недостаточной растяжкой и возникновением спортивных травм.

Стретчинг может помочь защитить вас от очень специфических повреждений, особенно если человек предрасположен к ним. Но для большинства из нас он обеспечивает скудную защиту.

Растяжка помогает снять боль в мышцах – это МИФ

Одним из неприятных побочных эффектов тренировок является болезненность мышц. После интенсивной работы, тело, словно восстаёт против вас. Многие считают, что растягивание помогает избежать болей в мышцах или держать её на низком уровне. Однако это мнение также является мифом.

Австралийские учёные провели ряд исследований и обнаружили, что нет никакого основания для веры в то, что растяжка может облегчить или предотвратить боли в мышцах.

На самом деле разница в размере болезненных ощущений, которые вы чувствуете после тренировки с растяжкой и без неё, не превышает 1 процента. Не очень существенная разница.

Растяжка помогает предотвратить и облегчить мышечные судороги –  это ФАКТ

Если вам знакомо ощущение, когда просыпаешься среди ночи от спазм судорог на ногах, то стретчинг может оказать вам существенную помощь.

Одним из реальных преимуществ растяжки перед тренировкой является профилактика этих болезненных ощущений. Если вы страдаете этой проблемой, то стретчинг наряду с другими методами принесёт облегчение.

Растяжка повышает гибкость и диапазон движения – это ФАКТ

Вероятно, вы уже знаете о том, что если уделять время растяжке вы увеличите свою гибкость. Это здорово когда, получается, дотянуться до пальцев ног или что-то подобное.

 Однако когда вы становитесь старше, гибкость  может пригодиться и оказать серьёзное влияние на качество вашей жизни.

С возрастом делать простые вещи становится всё сложнее,  например, нагнуться, чтобы завязать шнурки или дотянуться до высокой полки. Растяжка поможет сохранить эти способности.

Растяжка помогает улучшить баланс и осанку – это ФАКТ

Стретчинг улучшает координацию, равновесие и осанку. Всё это поможет вам выглядеть лучше и выше.

С возрастом ваш баланс становится шатким. Благодаря растяжке сохраняется устойчивость и это может избавить от некоторых неприятных падений.

От растяжки улучшается кровообращение – это ФАКТ

Растягивание может быть полезным, для восстановления между сеансами тренировок, благодаря улучшению кровообращения в мышцах.

Растяжка улучшает результаты занятия фитнесом – это МИФ

Большинство из нас наверняка считают, что одним из преимуществ растяжения является то, что она помогает улучшить физическую работоспособность. Однако, похоже, что это может иметь прямо противоположное действие.

Проведённые исследования обнаружили, что растяжка может ослабить мышцы для различных высокоэффективных тренировок, например, таких как бег. А именно статическая растяжка, когда вы удерживаете одно положение в течение 30 секунд, на самом деле заставляет мышцы расслабиться, временно делая их слабее. Это может отрицательно повлиять на производительность.

Растяжка помогает устранить боль в спине – это ФАКТ

Для тех людей, которые страдают от болей в спине растяжка должна быть частью их плана лечения. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации.

Растяжка уменьшает стресс и беспокойство – это ФАКТ

Стретчинг помогает освободить мышцы от напряжения, которые так часто становятся скованными из-за стресса. Кроме того, упражнения на растяжку позволяют спокойно подключиться к своему телу, сосредоточится на мыслях и избавится от стресса.

Техника растяжения мышц после тренировки

Растяжка начинается с верхней части тела, постепенно добираясь до ног. Первой растягивается шея:

  • Делаются наклоны головы в стороны и вперёд-назад.
  • Уши тянутся к плечам, задерживаясь в крайней точке на 30 секунд.
  • Делаются полукруговые движения головой.

Далее следуют руки:

  • Встав к опоре правым боком и уперевшись правой рукой, нужно начать разворачивать тело влево, после этого то же самое повторяется для другой стороны.
  • Поднятую вверх руку нужно согнуть в локте и аккуратно потянуть свободной рукой так, чтобы предплечье шло вдоль позвоночника за спиной.
  • Рука кладётся плечом под подбородок и максимально прижимается к корпусу.
  • Обе руки отводятся максимально далеко за спину, заодно растягивая спину и грудной отдел.

Растяжка груди:

  • Делается, например, на брусьях без отрыва ног от пола наклонами. Локти в этой позиции уходят вверх, а корпус — вниз.
  • А также грудь тянется и во время растяжки рук.

Пресс и спина:

  • В положении лёжа на животе руки нужно поставить, как при отжиманиях, после чего выпрямить их. Прогнуться нужно максимально сильно.
  • Стоя прямо, грудь нужно выгнуть вперёд, а таз отвести назад. Спина медленно сгибается в груди, плечи и руки идут вперёд и вниз, подбородок также следует за руками.

Поясница и ноги:

  • Стоя прямо и отведя назад ягодицы, нужно стараться дотянуться до пола руками, в идеале коснувшись стоп. Обязательно сохранять прогиб в пояснице.
  • Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, нужно пытаться максимально далеко развести колени в стороны (при этом стопы прижимаются друг к другу).
  • Сидя на полу, нужно максимально широко развести прямые ноги, после чего тянуться корпусом поочерёдно к каждой ноге и между ними.
  • Стоя, надо развести ноги максимально широко, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Делается это максимально медленно и осторожно, вначале можно прибегнуть к помощи партнёра для подстраховки.
  • Из предыдущего положения поставить руки на пол, ногами и тазом опуститься и свести ноги за спиной. Это дополнительно растянет и поясницу.
  • В положении стоя одной ногой шагнуть максимально далеко вперёд, а другой — назад, после чего ноги раздвигаются максимально далеко, стремясь сесть на продольный шпагат.
Читайте также:  Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

  • Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.
  • Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.
  • Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.
  • Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.
  • Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.
  • Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

Особенности растяжки перед тренировкой

Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще «холодные» мышцы не готовы к таким нагрузкам. В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений.

Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже — динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами «разбудят» ваши мышцы перед динамическими упражнениями.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

  1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
  2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
  3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

Растяжка мышц спины

12. Упражнение у стойки

Встаньте у какой-нибудь опоры левой стороной, возьмитесь за опору левой рукой и правой рукой над головой, таз подайте вправо вниз, растягивая праву сторону спины. Сделайте тоже самое с другой стороны.

13. Упражнение для поясницы

Присядьте на пол, вперед положите правую ногу и назад – левую. Согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на пол, а левую разместите над головой. Тяните назад левую ногу, корпус наклоните вперед, скручивая в сторону правой ноги. Повторите с другой ногой.

14. Упражнение для мышц-разгибателей спины

Упражнение снова на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите голени с внутренней стороны руками, кисти положите на стопы. Сделайте наклон вперед с округленной спиной. Чем ниже, тем лучше.

15. Поза эмбриона

Встаньте коленями на пол, ягодицами касаясь пяток. Сделайте наклон вперед, лягте на колени животом и вытяните руки вперед.

16. Собака мордой вниз

На полу встаньте на четвереньки, затем вытяните таз назад и вверх, чтобы тело создавало угол. Колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола, самое главное, чтобы спина оставалась прямой.

17. Упражнение в висе

Повисните на невысоком турнике, расслабив при этом тело. Ноги должны касаться пола.

18. Перевернутое упражнение для спины

На полу лягте на спину, поднимите ноги, закинув их за голову. Руки должны упираться в пол, чтобы руки поддерживали поясницу. Самое главное, не опирайтесь на шею – нужно опираться на плечи.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.