Техника и правила упражнения жим лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).

Какие мышцы работают

Как и любое другое базовое упражнение, правильный жим штанги лежа способен очень хорошо развить общую мышечную массу тела. Вы выталкиваете вес вверх, используя силу рук и грудных, в качестве стабилизаторов активизируется пресс, спина и ноги, во время опускания штанги включаются лопатки, а ваши ягодицы вжимаются в скамью, чтобы не отрывался таз.

Основную часть нагрузки принимают на себя:

Какие мышцы работают
  • Грудные мышцы – все ее участки участвуют в выполнении движения;
  • Передние и центральные участки дельтовидных мышц;
  • Трицепсы рук.

Другими словами, хоть само движение и осуществляется исключительно руками и грудью, для его правильности задействуются огромное множество различных мышечных групп. Жим лежа задействует практически все участки тела, а работа с большими весами служит стимулом для активного прироста мышечной массы.

Как выполнять жим лежа эффективно

Рассмотрим некоторые нюансы и тонкости данного упражнения.

Первое на что следует обратить внимание – это ширина хвата. Надо помнить, что чем шире хват, тем меньше высота, на которую необходимо поднять штангу и тем больше в работу включаются непосредственно грудные мышца. Так что, если ваша цель – большой вес – старайтесь браться достаточно широко.

Читайте также:  Кaк не «пeрекaчаться» зaнимаясь в «зaле»

При этом локти должны быть отведены в стороны примерно на 75 градусов. При таком расположении максимально эффективно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепс, а при определенном навыке и широчайшие мышцы спины, что позволяет мощно начать движение вверх.

В максимально тяжелой точке траектории ваши предплечья должны быть перпендикулярно грифу штанги. Это позволит направить всю мощь ваших мышц на подъем снаряда.

Второе на что следует обратить внимание – это положение вашего тела на скамейке. Надо лечь таким образом, что бы глаза были прямо под грифом штанги, находящейся на стойках. При таком положении вы без дополнительных усилий снимите штангу со стоек и при выполнении упражнения не будите задевать за стойки.

Как выполнять жим лежа эффективно

После того как мы определились с положением на скамейке, встаем на «мост». Тут надо пояснить что такое «мост». Это такое положение, когда имеется прогиб в спине, а точками опоры являются ваши ступни и сведенные вместе лопатки. Остальная часть спины и ягодицы точками опоры не являются. Ягодицы только лишь касаются скамейки.

Поза должна быть достаточно жесткой и устойчивой, иначе можно утратить контроль над штангой и получить травму.

Вы спросите, зачем нам нужны все эти сложности с прогибом спины? Разве нельзя просто лечь и выполнять жим штанги. Конечно можно, но жим с прогибом имеет ряд преимуществ.

Во-первых, наличие прогиба спины существенно сокращает расстояние, на которое надо поднять штангу. Следовательно, вы можете выжать больший вес.

Во-вторых, в движение включаются широчайшие мышцы спины, позволяющие мощно начать движение вверх.

В-третьих, в жиме лежа с прогибом основная нагрузка ложиться на нижний пучок грудных мышц, являющийся самым сильным.

Следующее правило – необходимо максимально свести лопатки вместе и развести плечи назад. Это необходимое правило правильного жима.

При соблюдении всех правил жима с прогибом, вам предельный максимум гарантированно вырастет на 10-20 кг в зависимости от вашего уровня.

Как выполнять жим лежа эффективно

Третье на что следует обратить внимание – это положение ног. Ноги должны плотно стоять на полу всей поверхностью ступни. Если ваш рост не позволяет твердо стоять на полу, сделайте подставки под ноги.

Далее определяемся с положением рук на грифе. Открытый хват более травмоопасен. Я всегда использую закрытый хват. И вам советую всегда использовать закрытый хват.

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

После того как вы определились с положением тела и рук на грифе, начинаем упражнение. После снятия штанги со стоек медленно опускаем штангу в нижнюю часть грудных мышц, после касания штангой груди мощно выжимаем ее вверх.

Частая ошибка всех новичков – это опускание штанги в область верхней части грудных мышц близко к шее. Это неправильно, т.к. при этом на плечевые суставы ложиться ненужная повышенная нагрузка. Во-вторых, основную работу выполняет верхний, слабый пучок грудных мышц. Вас просто может задавить штангой.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.
Читайте также:  Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

И это не пресловутый сильный прогиб в спине, из-за которого у Вас будет болеть спина. Это, скорее, неочевидные ошибки.

  1. Маленькое внимание нижней части туловища и отсутствие должного количества тренировок ног.

Крепкие мышцы ног – Ваши помощники в корректном выполнении жима лежа. Выжимая гриф вверх вдавливайте ноги в пол.

К тому же, если уделять слишком большое внимание только верхней или нижней части тела, возникнет диспропорция, которую придется долго устранять при помощи сплит тренировок.

  1. Слишком резвый старт

Новички, боясь сравнения с бывалыми пауэрлифтерами, стараются скорее взять солидные веса или выполнить наибольшее количество повторений и подходов. Однако без должной подготовки слишком высокие нагрузки лишь приведут к травмам или вовсе лишат Вас возможности тренироваться. Сначала изучите правильную технику жима и лишь затем постепенно увеличивайте нагрузку.

  1. Внимание на технику

Как уже выше говорилось, техника является первостепенной задачей. Прогиб, неправильное положение стопы, слишком прижатые или расставленные локти, как минимум не помогут достичь желаемого результата, а как максимум, травмируют Вас.

  1. Правильное дыхание

Дыхание помогает удерживать вес. Штанга поднимается на выдохе, опускается на вдохе. Во время жима дыхание задерживается, набрав максимальное количество воздуха в легкие. Благодаря расширенной грудной клетки и максимально растянутым мышечным волокнам получается пожать больший вес. В нижней точке упражнения выдыхать ни в коем случае нельзя, иначе Вам придется собираться с силами вновь. Задержка дыхания должна быть краткосрочной – не больше 2-3 секунд. Сила выдоха зависит от веса штанги, чем больше вес – тем больше выдох.

  1. Боязнь попросить помощи

Тем, кто тренируется один, часто не удобно просить кого-то подстраховать во время выполнения жима лежа. Если Ваш зал не оборудован специальной рамой, при помощи которой можно выполнять жим самостоятельно, не боясь, что штанга на Вас упадет, не стесняйтесь просить помощи. В зале всегда есть дежурный тренер. Как вариант, можно договориться проводить тренировки со знакомыми и подстраховывать друг друга.

Когда и сколько делать жим лежа

Жим лежа лучше всего выполнять либо в начале тренировки, либо в середине, сочетая с разведением гантелей в стороны. Обычно за 1 подход выполняется от 8 до 12 повторений. Всего необходимо сделать 3-4 подхода за тренировку.