Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Виды и техника выполнения дроп-сетов

  1. Обычный дроп-сет выполняется в пределах 4-х повторений одного упражнения, после чего сбрасывается 25% нагрузки и выполняются повторы до отказа.
  2. Тройной дроп-сет аналогичен обычному дроп-сету, только вес нужно убирать 2 раза в пределах 20-25%.
  3. Четверной дроп-сет аналогичен первым двум, только необходимо скинуть вес 3 раза.
  4. Прогрессивный дроп-сет очень изнуряющий и выматывающий. Выполните разминочный подход упражнения, после чего вешайте ваш рабочий вес и выполняйте стандартный дроп-сет. Отдыхаете 1-3 минуты и повышаете рабочий вес, выполняете тройной дроп-сет. Отдыхаете 2-4 минуты, повышаете рабочий вес и выполняете четверной дроп-сет. Много повторов вы не выполните. В основном цель метода на шокирование мышц — рост массы, но будьте аккуратны, ведь можно загнать себя в перетрен. С таким большим количеством подходов лучше всего прорабатывать ноги, потому что им нужно больше всех повторений.
  5. Дроп-сет наоборот похож на пирамиду, разница лишь в количестве повторений и времени отдыха. Суть такова: вешаете вес на 20-30 повторений упражнения, по вашему усмотрению, дальше отдых 10 секунд. Вешаете вес на 6-8 повторений, и опять отдых после подхода 10 с. После чего вешаете вес на 1-3 повтора, собираетесь и делаете последний подход. В этом способе работают вначале медленные мышечные волокна, после них медленные и преимущественно быстрые, в последнем подходе упор делается на быстрые мышечные волокна.
  6. Комбинированный дроп-сет — достаточно тяжёлый способ нагрузить свои мышцы. Суть достаточно простая: вы подтягиваетесь с весом 10 кг, после этого сразу же переходите к тяге блока сверху. Отдыхаете 10 секунд, убираете вес на 15-20% и снова повторяете упражнение комбинированным дроп-сетом. Если останутся силы, можете выполнить ещё один круг. Между кругами отдых 2 минуты.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

  • мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
  • восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
  • как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
  • анаболизм протекает более активно.
Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Сплит сет

Сплит сет – Используются людьми, у которых не очень много свободного времени на посещения фитнес центра или тренажерного зала. Суть его в том, что за одну тренировку вы занимаетесь с двумя мышцами. Обычно сплит программа выгляит так:

  • День 1: Грудь, бицепс
  • День 2: Плечи, ноги
  • День 3: Спина, трицепс

Вот и выходит что трех посещений в неделю достаточно для проработки всего тела. Однако это не значит что 3 тренировки в неделю это идеальное число посещений. Было и будет очень много споров на эту тему, но вот что я вам скажу: если вы чувствуете усталость, сделайте себе выходной и пропустите тренировку, если же вы в тонусе – то зал открыт для вас.

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Читайте также:  Одежда и обувь для зимнего бега - тонкости выбора

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Эффективная программа тренировок

Суперсеты на турнике и брусьях можно выполнять разным способом. Многие специалисты рекомендуют следовать программе занятий, основные идеи которой представлены ниже:

  • каждую группы мышечных волокон тренировать 2 раза в неделю;
  • 1-я тренировка должна проходить в максимально жестоком режиме, при котором прорабатываемая группа мышц будет находиться на грани “разрушения”;
  • во время 2-й недельной тренировки для данной группы мышц необходимо делать упор на количество повторений упражнения, доводя мышцы до появления болевых ощущений.

Отметим еще одну особенность выполнения суперсета подтягиваний и отжиманий на брусьях. Как правило, тренировочный комплекс составляют так, чтобы каждое последующее упражнение прорабатывало другую группу мышц, чем предыдущее. Однако для ужесточения тренировок можно суперсеты составлять из пар похожих упражнений.

Приведем пример комплекса упражнений для суперсетов на турнике и брусьях:

  • 1-2 подхода отжиманий от тренировочной скамьи с целью разогрева мышц;
  • 1 подход классических подтягиваний (10 раз);
  • 1 подход отжиманий на трицепсы (15 раз);
  • отдых 3-4 минуты;
  • 1 подход подтягиваний хватом снизу на бицепсы (10 раз);
  • 1 подход отжиманий на брусьях с наклоном вперед для мышц груди (15 раз);
  • 1 подход подтягиваний широким хватом за голову для мышц трапеции (10 раз).

Приведенный комплекс упражнений чередует подходы на обоих снарядах, однако тренировка будет жестче и энергозатратнее, если сначала делать суперсет отжиманий на брусьях, а затем сет на турнике, или наоборот.

Типы дроп-сетов

Эти способы развития мышечной массы бывают разными, а каждый бодибилдер подбирает оптимальный для себя вариант:

  1. Классический. Выполняется упражнение в несколько подходов, а затем рабочий вес снижают на 20-30 процентов и продолжают работу в отказ.
  2. Тройной/четверной. Начинаются они одинаково, но в первом нужно 3 подхода, то есть вес снижается дважды, а в четвертом 4 подхода и вес уменьшают трижды.
  3. Обратный. Такой вид дроп-сета применим для повышения силовых показателей. Первый подход выполняют на 10-12 повторов без отказа, затем вес увеличивают на 20% и делают еще 7-8 движений. Далее рабочий вес еще раз повышают и выполняют до 4-6 повторов.
  4. Прогрессивный. Такие дроп-сеты для девушек и мужчин подходят одинаково хорошо. Нужно подобрать такой вес, чтобы за подход удавалось выполнить до 12 раз в обычном темпе. В новом подходе нагрузку снижают, а повторения ограничивают 8 разами. Далее нагрузку еще раз понижают и выполняют 6 повторов, а затем еще раз на 4.