Упражнения перед сном для похудения живота и боков

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять – читайте в нашей статье!

Подробный обзор

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

  • Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику.
  • Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150.
  • Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм.
  • Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов.
  • Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды.
  • Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты.
  • Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

  • биологическим ритмом человека;
  • выбранной диетой (в английской, например, нет завтрака, а в модельной — ужина);
  • пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
  • графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
  • индивидуальным планом тренировок;
  • увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача — заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

Читайте также:  14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

По теме: «Как составить план похудения».

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Читайте также:  Значения упражнений из пилатеса для спины

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информациейУпражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее…

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее…

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях | Портал о народной медицине

Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу.

Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях.

Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня.

Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

  • ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
  • снять усталость после напряженного рабочего дня;
  • после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
  • улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
  • расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
  • стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • держать в тонусе тело;
  • укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Программа утренней тренировки

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.
Программа утренней тренировки

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

Программа утренней тренировки
  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

Программа утренней тренировки

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Программа утренней тренировки

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.
Программа утренней тренировки

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Спать и худеть

Одним из способов ускорения эффекта сброса лишних килограммов является полноценный ночной отдых. Если человек не досыпает, в организме начинают формироваться негативные явления:

  • Чувствительность к гормону инсулину ухудшается – это провоцирует переедание, набор лишнего веса;
  • Больше продуцируется гормон голода, сигнализирующий о необходимости покушать;
  • Падает уровень гормона сытости, сигнализирующий о переполнении желудка;
  • Возрастает количество гормона, провоцирующего накопление в брюшине висцерального жира, расщепление волокон в мышцах.

Если нужно быстро похудеть – требуется спать не менее 7 часов.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

  1. Прыжки с поворотом таза.
  2. Колено к груди в планке.
  3. Прыжки с поворотом в сторону.
  4. Подъём рук и ног в планке.
  5. Jumping Jacks.
  6. Касание ног в крабе.
  7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
  8. Касания бедром пола в планке.
  9. Полубёрпи.
  10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Суть большинства дыхательных гимнастик для сна заключается замедлении сердцебиения и поглощении большего количества кислорода:

  • нервная система расслабляется;
  • снимаются спазмы сосудов;
  • снижается выработка адреналина;
  • выравнивается эмоциональный фон.

Здоровый сон отражается на внешности и здоровье:

  • увеличивается устойчивость к стрессам и уровень внимания;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается состояние кожи;
  • исчезает синдром хронической усталости.