В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Едва приступив к занятиям в тренажерном зале, любой человек неминуемо сталкивается со множеством вопросов. Порой их некому задать или просто неудобно это сделать. С чего следует начинать, как вести себя в зале, как правильно питаться, что пить и проч. На эти и другие вопросы ответит данная статья.

Основные правила для новичков

  • Перед любой тренировкой необходима разминка.
  • Заниматься необходимо трижды в неделю.
  • Грамотно составленная индивидуальная программа — залог успеха.
  • Тренировки в зале способствуют как росту мышц, так и избавлению от лишнего веса.
  • Полноценный отдых и сбалансированный рацион питания — неотъемлемые составляющие хороших результатов.
  • Не стоит пренебрегать услугами персонального наставника.
  • Спортивное питание не в силах заменить полноценную еду и регулярные тренировки.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.
Читайте также:  4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Особенности занятий для новичков

Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody). Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений. В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц, чтобы они привыкли к нагрузкам. Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.

Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам. Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки).  Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя. Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.

Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса. Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.

Читайте также:  Что такое упражнение супермен? Упражнение супермен для спины

Например:

  • В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – отжимания на брусьях, французский жим и разгибания рук на блоке.
  • В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, скручивания, планка, вакуум.
  • В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, тяга к поясу (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, подъемы штанги на бицепс прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, тяга к подбородку. Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.

Каждая программа рассчитана на период до двух месяцев. Потом следует изменять очередность упражнений, их интенсивность и количество. К этому времени можно определить, какие мышцы отстают, и делать на них прицельный упор.

Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха. Остальные 70 – это правильное питание и режим сна.

– Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего : 3 подхода по 3 раза – 75-80%.Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

– Выбор между силой и мышечной массой

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

[image id=”340897,340898″]

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Заключение

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

  1. приседания;
  2. отжимания;
  3. выпады;
  4. скручивания;
  5. подтягивая;
  6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

  1. отжимания;
  2. тяга верхнего блока;
  3. приседания с грифом в тренажере Смита;
  4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
  5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
  6. сгибание рук в кроссовере;
  7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.