Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

В переводе с санскрита йога означает «единение». Это слово прекрасно характеризует смысл одной из древнейших практик, цель которой – гармония психического и физического состояний. Вместе с тренером по йоге Ярославом Лукашевичем BeautyHack выяснил, что должны знать новички, приступая к тренировкам. 

Основные правила

Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений. Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат. Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться. Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки. Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут. Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя. Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу. Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

Очень важно после выполнения асан уделить время разминке. Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат. Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность. Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.

Не нужно путать йогу с обычной зарядкой

Сейчас мы с вами развеем это заблуждение и сомнения на счет йоги, если у вас такие имеются, потому что мы ее рассмотрим более емким, более обширным понятием.

Действительно, если вы начнете заниматься йогой, то со временем йога станет вашим образом жизни. В которой появятся те упражнения, которые называются асанами, но также изменится и распорядок дня, питание, ваши вкусы, отношение ко всему окружающему. В том числе к себе, к своему телу, в том числе и к людям.

В какой-то момент вы просто начнете чувствовать других людей. Самое главное — появится здоровье, энергия, устойчивость к раздражителям, устойчивость к стрессам. Вы научитесь расслабляться там, где раньше не получалось и в тех ситуациях, где раньше не получалось. И, конечно в связи со всем этим вы начнете строить новые планы на будущее, ставить новые цели в том числе, и это здорово.

Что же сочетает в себе йога? Йога сочетает, как физическое, так и духовное. То есть физический и духовный аспект.

Читайте также:  Кардио тренировка дома – программа

В йоге есть несколько моментов, которые важно озвучить. Давайте рассмотрим понятия.

Как же называются упражнения в йоге? Они называются асаны. Их существует множество и будет здорово, если вы изучите более 70 асан.

Дыхательные техники в йоге называют пранаяма или пранаямы.

То, что мы называем медитацией, многие путают с альфа-погружением. Это немного разные методики. Медитация научит вас чувствовать себя и расслабляться, прежде всего, а также отстраняться от ситуации.

Альфа-погружение, которое я практикую в своем направлении Лила Йога Ракс, — это еще и глубинная проработка себя и внутренняя, глубокая работа с собой.

Регулярное выполнение асан имеет приятный побочный эффект — похудение, а точнее стройность. Если заниматься йогой регулярно, это и укрепление скелета, мышц, улучшение работы полностью всех органов.

Забегая вперед, скажу, что существуют некие ошибочные мнения, что йогой допустимо заниматься тем, кто уже является вегетарианцем, кто не ест мясо. Хочу развеять этот миф.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

  1. Резкий и полный выдох.
  2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
  3. Воздух заполняет среднюю часть груди
  4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
  5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Тренировки для начинающих: лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
  • Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

Одежда имеет значение?

Есть мнение, что для занятий нужна специальная одежда: у многих спортивных брендов есть целые линейки, разработанные специально для йоги. Но Ярослав считает, что можно ходить в майке и легинсах.

«Я не считаю, что для йоги нужна специальная одежда, – опровергает этот факт Ярослав. – Помню, как один тренер, собирая слушателей на свой семинар, сказал, что там будет сложно и поэтому нужны люди в хорошей форме. И один из потенциальных участников спросил: в Nike можно?»

Йога для начинающих: поз для занятий в домашних условиях

Источник изображений:

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Читайте также:  Программа тренировок на все тело. Фулбоди тренировка — на все тело

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Основные правила занятия йогой

Чтобы сделать домашнюю практику максимально продуктивной, придерживайтесь этих правил:

Основные правила занятия йогой
  1. Занимайтесь йогой на голодный желудок. В идеале с утра, с восходом солнца 5-6 утра и после прохладного душа. Многим покажется странным, даже невозможным такой ранний подъем. Но, когда организм просыпается вместе с природой, он получает дополнительную энергию.
  2. Проветрите комнату перед началом занятия. Можно на пару секунд зажечь палочку с благовониями.
  3. Выбирайте удобную одежду для занятий. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, которые могут помешать. Девушкам советуем собрать в пучок длинные волосы.
  4. Женщинам в период беременности советуем заменить занятия йогой на специальную йогу для беременных.
  5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы, упражнения на пресс и активное дыхание животом в первые 3 дня.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Этот комплекс прекрасно расслабляет и не отнимает много времени вечером. Вы можете заниматься йогой даже перед сном, и получите удивительные результаты: напряжение уйдет, появится удовольствие и радость от прожитого дня.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, делая выдох. Побудьте в таком положении несколько секунд, пока сможете. Дышите ровно. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и задержитесь в такой позе на несколько секунд, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Примите позу «горки». Постойте в таком положении несколько секунд.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Встаньте на четвереньки, примите позу кошки. Выгибайте и прогибайте спину медленно несколько раз.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Теперь согните в колене правую ногу и потянитесь вправо.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

В положении сидя левую ногу заведите за ягодицу, а правую – через левую ногу. Руки за спиной постарайтесь соединить в замок.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Аналогично проделайте для другой ноги.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Ноги разведите в стороны и снова потянитесь как можно сильнее.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Примите позу бабочки и постарайтесь достать коленями пола.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Примите позу березки, потянитесь вверх, насколько можете.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Локтями упритесь в пол, корпус выгните и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Лягте ровно, закройте глаза, дышите спокойно и наслаждайтесь расслаблением. Завершите вечернюю тренировку.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Читайте также:  Как прокачать пресс с помощью упражнений на турнике?

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

  • психические расстройства, шизофрения;
  • обостренная форма заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
  • противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача

Противопоказания к занятию йогой

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Что бы точно рассчитать всю программу, постарайтесь выполнять около пятнадцати минут растяжку и минут тридцать – сорок пять остальные упражнения от сайта Втренировке.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Как йога помогает подросткам

Практика йоги работает как минимум на четырех уровнях.

Не для кого из нас не секрет, что период полового созревания – один из самых сложных в жизни человека. Это период психологической и физиологической перестройки. Начинает меняться собственное тело, начинает меняться мировоззрение. В этот период (обычно он стартует в 12 лет и заканчивается в 17) происходят гормональные изменения всего организма. Начинается активный рост всего тела. У ребят появляются вторичные половые признаки. Наступает этап сексуальной самоидентификации. Помимо этого, обычно подростки отдаляются от своих семей и сближаются с окружающими их сверстниками. Родители часто жалуются, что им сложно найти общий язык со своими отпрысками.

Йога может стать прекрасным вспомогательным средством для ребят в этот непростой этап их жизни. На каких уровнях и как она воздействует на них? Первое и самое очевидное – это воздействие на физическое тело:

Иногда взрослые думают, что подростку вполне подходят и обычные «взрослые группы по йоге». К сожалению, это не совсем так. Инструктор может не иметь достаточного общения с детьми такого возраста и, таким образом, спугнет учащегося, отбив у него желание заниматься йогой. Именно поэтому так важно водить ребят этого возраста в специализированные группы, где они будут окружены ровесниками, со схожими интересами (помощь в коммуникации) и проблемами.

Я не сомневаюсь ни на секунду, что йога – это именно то «волшебное» средство, которые позволит многим подросткам пережить этот период наилучшим для них образом. Занимайтесь йогой и любите друг друга!

Стас Кузнецов, преподаватель йоги для детей и подростков.