Виды становой тяги и советы по технике выполнения

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

  1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
  2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
  3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
  4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
  5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
  6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
  7. Соверши плановое число повторов.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Читайте также:  Йога для похудения – советы начинающим

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения для мужчин

Работает максимальное количество мышц.

  1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
  2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
  3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

Не допускается:

  • выгибание спины вверх или вниз;
  • переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
  • опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Рекомендации для новичков

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Традиционная становая тяга

Исходное положение – штанга лежит на полу. Ноги чуть шире плеч, пальцы ног находятся под штангой. Присядьте и слегка наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Возьмитесь за штангу — руки расположите чуть шире, чем бедра. Опустите и отведите назад плечи, чтобы грудной отдел был разогнут (грудь колесом). Следите за тем, чтобы приподнятая грудь и голова находились на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник во время движения.

Движение вверх– с помощью корпуса, оттолкнитесь пятками и начинайте подъем. Подключите спину и следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и не округлялись. Встаньте и тяните штангу так, чтобы она поднималась одновременно с вашими бедрами. По мере движения вверх, держите штангу ближе к себе. В верхней точке подъема сожмите ягодицы, почти прижимая бедра к штанге.

Движение вниз — медленно опустите штангу на пол, слегка отводя бедра назад и сгибая колени так, чтобы она опускалась одновременно с вашими бедрами. Когда штанга находится перед ногами, вы вынужденно отталкиваете бедра назад, удерживая свой вес на пятках, и задействуете ягодицы и бедра. В конце упражнения опустите штангу на пол над пальцами ног (грудь поднята, плечи отведены назад, мышцы корпуса напряжены) и выпрямитесь.

Что нужно знать о становой

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Детальный разбор техники становой тяги

Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии: Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.

Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме. Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.

Сколько подходов выполнять?

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом, мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук, бедер и приседания.

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко, если потерять равновесие, уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными, тазобедренными суставами, связками, мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес, тем сильнее может быть травма. Рекорды показывают, что вес более 400 кг вполне по силам лифтеру. Но, достаточно минимальной несогласованности движения и повреждений нервов спины, мышечных волокон не избежать.

Читайте также:  Качаем мышцы трапеции

Атлетам, которые ранее имели повреждения спины, травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Проверка инвентаря

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания, но адаптирует под себя ширину постановки ног, вид обхвата.

Правильный захват

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает, что гриф выпадет у него из рук, то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий, чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

  • прямой классический захват;
  • смешанный хват, «разнохват»;
  • в «замок».

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том, что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф, но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть, что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Заключение

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы, построить позу. Это база для перехода к другим видам, таким как румынская или в стиле сумо.

Хват грифа

Самый распространенный среди начинающих и уже кто со стажем, прямой хват. Такой способ даёт сильную нагрузку на предплечья, что способствует тренировки силы хвата. Для того что бы кисть не разжималась при работе с большим весом, существуют специальные примочки, лямки для становой тяги. Среди опытных атлетов используют так же и другие виды хватов, например «разнохват». Такой способ направлен на уменьшения риска выскальзывания грифа из рук, но такой способ плохо сказывается на позвоночнике, по этому нужно быть осторожным.

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2—3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением.

Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2—3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1—2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5—10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в  подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу „свичинг» продолжительностью 1—2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5—7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2—3—2—2; последняя „ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.