Виды тренировок, круговой и силовой метод

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:силовые (анаэробные нагрузки),кардиотренировки (аэробные),круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

  • увеличивать рабочие веса в упражнениях;
  • увеличить число повторов;
  • увеличив число подходов;
  • сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
  • увеличить объем тренировки.
Читайте также:  Набор мышечной массы: программа для тренировок 3 раза в неделю

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Разнообразие силовых тренировок

Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:

  • Занятия в группе
  • Индивидуальные занятия

Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.

Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.

Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.

Главным плюсом и преимуществом таких занятий будет сплочённость всех людей, взаимопомощь, наличие командного духа и стремление к осуществлению одной, общей цели.

Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.

Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.

Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

Читайте также:  Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Как лучше тренироваться. Результаты исследований

В конце восьминедельного цикла обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы (бицепс, трицепс, квадрицепс). По-видимому, для роста мышечной массы не имеет значения, с какими весами выполняются упражнения — относительно тяжелыми или легкими.

Одноповторный максимум в жиме лежа и приседаниях со штангой увеличился больше в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами. Увеличение 1ПМ в жиме лежа в группе низкой интенсивности, не было даже статистически значимым.

Но к концу эксперимента испытуемые группы низкой интенсивности смогли выполнить значительно больше повторений в жиме лежа с весом 50% от их 1ПМ. На графике выше показано, что общее количество килограммов, которое испытуемые из группы высокой интенсивности смогли выполнить до отказа с весом 50% от их 1ПМ, фактически снизилось, но не значительно.

После спорта: почему болят мышцы?

Если очень коротко: во время нагрузок мышечные волокна получают микроразрывы. На это организм отвечает воспалительной реакцией, в ходе которой погибшие клетки удаляются и ткани готовятся к регенерации. Из-за воспаления мы и ощущаем боль. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (англ.: delayed onset muscle soreness, DOMS), или крепатура.

Часто боль связывают с молочной кислотой. Но, вообще, она играет другую роль. Чтобы функционировать, тело расщепляет глюкозу – наш главный источник энергии, и происходит производство «топливной» молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). В ходе этого процесса образуется молочная кислота, а затем – соль молочной кислоты: лактат. 

После спорта: почему болят мышцы?

Винить молочную кислоту в отсроченной мышечной боли неправильно, потому что 90% кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, а оставшееся – в течение примерно часа после окончания. Также неверно связывать накопление лактата с нехваткой кислорода в мышцах: так считалось долгое время, но работы доктора Джорджа Брукса, физиолога из Калифорнийского университета в Беркли, показали, что нормальная мышечная клетка производит лактат всегда. Во время интенсивных упражнений она не копит его, а использует в качестве топлива.

FUN FACT. Считается, что мышцы болят, когда нагрузка более чем на 10% превышает привычную. Поэтому специалисты всегда рекомендуют увеличивать нагрузку плавно.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

  • Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
  • Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
  • При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Преимущества периодизации

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Читайте также:  Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Виды периодизации

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Виды периодизации

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Сокращение отдыха

Главная идея в уменьшения отдыха между подходами, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников. Главная цель – силовая выносливость!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек. 2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек. 3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.