Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.

Подробный обзор

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

Читайте также:  7 упражнений которые помогают улучшить осанку и сделать спину ровной

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Читайте также:  Cушка тела для мужчин дома — освобождаем фигуру от жира

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

  • Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
  • Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
  • Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
  • Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
  • Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
  • Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

  • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
  • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
  • суставов;
  • повышенное кровяное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

  • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
  • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
  • делать планку исключительно после разминки;
  • правильная постановка рук, ног, головы;
  • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
  • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

  • Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
  • Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
  • Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
  • Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
  • Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  • Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  • Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  • Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  • Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  • Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  • Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    Понедельник

    Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

    1. Жмём гантели лёжа.
    2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
    3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
    4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
    5. Жмём по-армейски стоя.
    6. Разводим руки с гантелями стоя.
    7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
    8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
    9. Тянем верхний блок широким хватом.
    10. Делаем тягу гантели в наклоне.
    11. Шраги с гантелями.

    Вторник

    Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

    Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

    1. Жим ногами.
    2. Выпрямляем ноги.
    3. Сгибаем ноги, сидя.
    4. Сгибаем ноги, лёжа.
    5. Поднимаемся на носки, стоя.
    6. Поднимаемся на носки, сидя.
    7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
    8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

    Среда

    Выходной.

    Четверг

    Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

    1. Подтягиваемся на перекладине.
    2. Делаем тягу на нижнем блоке.
    3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
    4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
    5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
    6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
    7. Сведение рук (в кроссовере).
    8. Жим штанги (сидя).
    9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

    Пятница

    Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

    1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
    2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

    Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку?

    Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале.

    Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка.

    Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

    Основная польза

    Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

    При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений

    При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

    Что же дает планка?

    Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

    При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

    Правила выполнения

    Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

    Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию

    Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

    Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

    Обратите Внимание!

    То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

    На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

    Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

    • на одной руке (боковая планка);
    • на одной руке и одной ноге;
    • с утяжелением;
    • со скручиваниями;
    • на фитболе.

    Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.