Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности

После рождения долгожданного малыша, жизнь женщины кардинальным образом меняется. Все время теперь занимает ребенок, но в этой круговерти стоит выделить хотя бы полчаса для занятия восстановления фигуры после родов и подтягиванием тела.

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

  • Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
  • Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
  • Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
  • Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Причины развития диастаза

Диастаз — это ослабление мышечной ткани живота, связанное с ростом плода. Этот дефект чаще всего становится ярко выраженным после рождения второго и последующих детей. При увеличении веса малыша матка оказывает давление на брюшину.

Из-за изменения гормонального фона женщины происходит снижение эластичности соединительной ткани. Из-за истончения брюшная стенка после родов теряет свою способность удерживать внутренние органы. Из-за этого живот немного выпячивает, а фигура теряет свою прежнюю форму.

Причины развития диастаза

Нормой считается расхождение мышц не более чем на 2 сантиметра. Если прямая линия живота составляет более 30 миллиметров, то это уже приводит к эстетическому несовершенству. Из-за растяжения брюшной стенки у женщин могут появиться боли в крестцовом отделе позвоночника.

Из-за потери прежнего плоского животика многие женщины стесняются раздеваться на людях. Больше всего появлению этого дефекта подвержены девушки худощавого телосложения. Занятия спортом после родов помогут вам миновать эту проблему. Укрепляя брюшную стенку, вы сможете быстро избавиться от выпирающего живота.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Очень многих молодых мам интересует вопрос: когда же начинать упражнения после родов? Однозначного ответа на него не существует. Ведь все зависит от того:

  • физиологического состояния, в котором пребывала женщина до зачатия;
  • насколько много набрала она лишних килограммов во время вынашивания;
  • как прошел процесс родоразрешения и возникли ли в результате осложнения.

Если у женщины не возникло никаких осложнений во время и после появления малыша на свет, а сам процесс родов проходил максимально физиологически естественным путем, то начать тренировки можно приблизительно через месяц или два. Но на это должен дать разрешение врач гинеколог.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Если же было кесарево сечение, то необходимо как минимум 6 месяцев для того, чтобы восстановить свое здоровье и только тогда можно заняться любыми гимнастическими упражнениями.

В любом случае только лечащий врач гинеколог может точно сказать, когда можно заняться йогой, физическими нагрузками, выполнением определенного комплекса упражнений.

После рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении.

Читайте также:  Как правильно качаться в тренажерном зале?

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Тип физической нагрузки Период восстановления
Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

Что такое диастаз?

Многие женщины после рождения ребенка сталкиваются с такой проблемой, как диастаз.

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, из-за которого он начинает как бы выпячиваться.

Женщина замечает, что прошло несколько месяцев после родов, а животик не уменьшается, никакие диеты и упражнения не помогают.

Кстати, если ещё не читали мою статью про то, как быстро похудеть после родов, то очень советую, там вы тоже найдёте много полезной информации по данной теме.

Проблема в том, что абсолютное большинство не знает, как убрать диастаз, да ещё и об этом состоянии существует множество мифов.

Кстати, вот некоторые из них:

  • диастаз вызывает повреждения живота, которые останутся навсегда;
  • диастаз можно убрать только руками хирурга;
  • диастаз способствует постоянному вздутию живота (так называемое – mummy-tummy);
  • диастаз – это невероятно больно;
  • мышцы пресса после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут вялыми и слабыми;
  • к исправлению диастаза можно приступать только спустя полгода после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Могу сказать однозначно, ВСЕ МИФЫ, ЧТО НАПИСАНЫ ВЫШЕ – НЕВЕРНЫ!

Да, не все упражнения можно выполнять, некоторые из них наоборот, еще больше усугубляют патологию.

Чтобы глубже разобраться в проблеме и избавиться от выступающего живота, нужно разобраться, что такое диастаз, почему он появляется и как от него избавиться.

Ухаживайте за кожей

Конечно, вы читали о том, что активные вещества косметических средств работают только в поверхностных слоях кожи. Но это не значит, что их использование абсолютно бессмысленно. Самый простой способ ухода — наносить на кожу живота натуральные масла: ши, кокосовое, миндальное. В них содержатся жирные кислоты, сходные по строению со структурными элементами мантии кожи. Масла предотвратят обезвоженность, что улучшит тургор, повысит плотность и эластичность кожи.

Более сложная, но чрезвычайно эффективная процедура — обертывания. Для этих целей лучше всего использовать средства с водорослями. Они стимулируют микроциркуляцию в тканях и опосредовано ускоряют сжигание жира. В домашних условиях можно нанести средство на живот и обернуть его пищевой пленкой.

Обратите внимание на косметологические приборы для домашнего использования. К ним относятся профессиональные миостимуляторы ЭСМА, которые могут воздействовать на кожу тела и лица в нескольких направлениях. Режим миостимуляции вызывает сокращение мышц (своего рода «ленивый фитнес»), что позволяет ускорить метаболизм, укрепить мышечный корсет и активизировать сжигание жиров. А в режиме лифтинга стимулируются естественные резервы клеток кожи к обновлению.

[image id=”129029″]

Как результат — кожа на животе уплотняется и подтягивается. Пройти процедуры на профессиональных миостимуляторах ЭСМА можно как в салоне красоты, так и купить такой аппарат на дом и проводить процедуры по своему графику, экономя время.

Способы восстановления мышц тазового дна после родов

Некоторые женщины полагают, что стоит им начать посещать тренажерный зал или фитнес-тренировки, и мышцы тазового дна придут в норму. Но это не так. Их специфичное расположение не позволяет задействовать их во время таких занятий, а подъем тяжестей еще больше спровоцирует нежелательную симптоматику.

Если нет противопоказаний от лечащего врача, то укреплять МТД следует уже через неделю после выписки из роддома. Для этого стоит комплексно подойти к проблеме. Специалист после соответствующей диагностики может назначить женщине:

Способы восстановления мышц тазового дна после родов
  • интенсивную БОС-терапию (биологическо-обратная связь) на специальном аппарате «Уростим». Женщине во влагалище вводят датчик, который будет передавать на компьютерный монитор специальные электрические сигналы, фиксирующие сокращение мышц. Женщины по команде специалиста выполняют сокращения и расслабление мышечной ткани, и таким образом учатся управлять нужными мышцами. Лечение должно проводиться в комплексе с упражнениями Кегеля, которые пациентка обязана выполнять уже дома;
  • электростимуляцию, которая представляет собой осложненный вариант БОС-терапии и стимулирует МТД с помощью электроимпульсов, что помогает расслабить мышцы мочевого пузыря и контролировать недержание мочи. Выполняется лечение в комплексе или с обычным БОС, или с упражнениями Кегеля, направленными на укрепление МТД;
  • тренировку мочевого пузыря, суть которой заключается в применении особой техники релаксации, специальной диеты и питьевого режима. Женщина учится сдерживать позывы мочеиспускания, выдерживая паузу между походоми в туалет до 2-3 часов;
  • другой вид тренировки мышц тазового дна – ультразвуковым аппаратом, который контролирует объем мочи по специальной шкале. Суть тренировки – заставить женщину сдерживать позывы, пока в ее мочевом пузыре не наберется достаточное количество урины;
  • комплекс упражнений Арнольда Кегеля, суть которых – научиться контролировать сокращение и расслабление МТД и таким образом укрепить их. Занятия по повышению тонуса мышц необходимы не только в послеродовой период, но и во время беременности. Хорошие результаты приносят тренировки с использованием во время упражнений специальных приспособлений: вагинальных конусов и шариков, электростимуляторов, специальных тренажеров («Вагитон», пневматических или smart-тренажеров).

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для укрепления МТД

Прежде чем начать выполнять занятия по укреплению мышц тазового дна, нужно суметь определить именно ту мышцу, которую будете тренировать. Для этого во время мочеиспускания попробуйте несколько раз сдержать струю мочи. Напрягая МТД и удерживая позыв, вскоре поймете, что именно нужно тренировать. Далее следуйте такому алгоритму.

  1. Полностью опорожните мочевой пузырь.
  2. Лягте на твердую поверхность и на пять секунд напрягите нужную мышцу.
  3. Расслабьтесь на пять секунд, и потом снова напрягитесь.
  4. Первый раз пяти повторов будет вполне достаточно. В последующие дни постепенно увеличивайте время расслабления и напряжения МТД до десяти секунд и до десяти повторений.
  5. Во время упражнения внимательно следите за дыханием (оно должно быть ровным и спокойным), а также за тем, чтобы напрягать нужную мышцу, при этом не задействуя остальные мышцы таза и ягодиц.
  6. Чтобы добиться должного эффекта, заниматься необходимо по три захода каждый день в течение полутора-двух месяцев.
  7. Упражнения на укрепление МТД не стоит выполнять во время мочеиспускания во избежание неполного опорожнения мочевого, что в свою очередь приведет к различным нарушениям в пузыре и даже инфекции. При этом мышцы тазового дна при их неправильном сокращении, наоборот, ослабнут.
Способы восстановления мышц тазового дна после родов

Не стоит унывать, если что-то не получится с первого раза. Главное – позитивно смотреть на проблему и стараться от нее избавиться. В крайнем случае, всегда есть возможность обратиться за консультацией к специалисту, который поможет, назначив дополнительное к упражнениям Кегеля лечение.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

  • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
  • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
  • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
  • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
  • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.