Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

1. Ужегов Г.Н. «Биоритмы на каждый день» — М: Издательство Торговый дом «Грант», агенство «Фаир», 1997.

Подробный обзор

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.

Мнения специалистов: есть ли единство?

Как выбрать оптимальное время для тренировок, чтобы получить максимальный результат? Универсального ответа на этот вопрос попросту не существует, ведь очень многое зависит от физиологических особенностей организма, режима дня и от типа самих тренировок.

Одни специалисты ссылаются в этом вопросе на внутренние биоритмы, следование которым и должно быть определяющим при выборе времени. Всех людей они условно делят на «жаворонков» и «сов» и в зависимости от того, в какие часы человек чувствует прилив бодрости, определяют, в какое время суток лучше заниматься спортом.

Другие же придерживаются мнения, что во второй половине дня температура тела достигает наиболее подходящей отметки для эффективных активных занятий. Снижается болевой порог, мышцы и связки становятся эластичнее, и вероятность получения травмы практически исключена.

Так или иначе, нужно экспериментировать и ориентироваться, в первую очередь, на собственное самочувствие. Ведь единственное, что действительно имеет очень большое значение, – это регулярность и точное следование «вычисленному» времени. Привыкнув к стабильному графику занятий, организм сам будет готов к нагрузке в положенные часы.

Биологические ритмы

Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.

Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.

Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.

Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Утренняя зарядка

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Практически все виды спорта связаны с физическими упражнениями. Некоторые считают, что такая деятельность возможна только в вечернее время. Другие же уверенны, что необходимо заниматься спортом только в утром или днем.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

В принципе верным можно считать и то, и другое утверждение. В целом эффективность упражнений всегда зависит от их регулярности и правильности выполнения. Но все же есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Время является одним из условных факторов, влияющих на эффективность занятий. У каждого временного периода есть свои преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать и подбирать оптимальный вариант в зависимости от индивидуальных возможностей.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Точный ответ на вопрос, когда тренироваться, не даст ни один спортсмен. Это связано в первую очередь с тем, что виды тренировок могут быть абсолютно разными. Кто-то выбирает силовые занятия в тренажёрном зале, кто-то предпочитает аэробику и плавание. К тому же важно учитывать, что люди все абсолютно разные, и многое зависит от режима дня, который был до этого.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

За счет регулярных занятий спортом развивается и укрепляется организм. Благодаря определенному комплексу упражнений можно поддерживать свое тело в идеальной форме и получать удовольствие от каждодневного отображения в зеркале.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Начинать процесс похудения и занятий фитнессом можно в любое время. Здесь уже многое зависит от целеустремленности, предпочтений и наличия резервного времени.  Многих людей больше устраивают вечерние походы в тренажёрный зал. В этот в период также можно эффективно бороться с целлюлитом и приводить тело в норму.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Независимо от времени выполнения заданий есть общие правила похудения. Так, если регулярно тренироваться и прикладывать хорошие усилия, то можно терять 2 кг лишнего веса в неделю. Если же было принято решение заниматься ежедневно, то вначале лишние объемы будут таять на глазах, но уже спустя некоторое время динамика заметно ослабнет.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Для достижения эффекта похудения необходимо придерживаться времени по продолжительности тренировок. Можно совмещать бег и плавание, а также занятия в тренажёрном зале. Бегать при этом каждый день совсем необязательно, достаточно чередовать нагрузки.

Читайте также:  Как составить программу тренировок: эксперт о домашнем фитнесе

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график – не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Вот, собственно, и все рекомендации, которых нужно придерживаться. Соблюдение несложных правил приведет вас к тому, что вы быстро определите, какое время является идеальным именно для вас.

Лучшее время для тренировки: особенности и рекомендации профессионалов – свежие статьи и интересная информация

Люди, по природе, максималисты. Они стремятся к лучшему во всех направлениях: работе, отношениях и спорте. Тренируются каждый день, днём и вечером. Но не любое время одинаково эффективно. Какие же часы считаются подходящими для тренировок?

Спорт тесно связан с наукой. Учёные придумывают различные способы, которые помогают спортсмену добиться результата быстро и качественно. По научным исследованиям были сделаны такие выводы:

  • Лучшим временем для тренировок считается 2 или 3 часа дня. В это время у человека держится самая высокая температура тела. 
  • В 12 дня силовые показатели увеличиваются на 5 процентов.
  • Пробежки лучше выполнять в вечернее время.
  • После полудня выносливость повышается на 4 процента.
  • Подходящее время для походов в тренажёрный зал – вторая половина дня. В это время меньшая вероятность травмироваться.
  • Физические нагрузки за 2 или 3 часа улучшают сон.

Утром температура человека ниже, чем вечером. В первой половине дня лучше заниматься йогой, которая расслабляет суставы. Утренние упражнения поднимут настроение. Как только человек просыпается, ничего при этом не кушав, в крови присутствует низкий уровень сахара и гликогена в печени и мышцах. Поэтому в это время легко избавиться от жировой прослойки. 

Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Лучшее время дня для кардио тренировок – 7 утра. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 35-40 минут. Таким образом улучшается метаболизм, и жир быстро сжигается. В три часа дня лучше бегать на свежем воздухе или выполнять упражнения на выносливость. Сердечная мышца начинает качать кровь, температура тела повышается, а суставы становятся гибкими.

Обратите внимание

В 16:30 подходящим занятием будет езда на велосипеде. Возможно скинуть достаточно килограмм, если ехать быстро. С 17 до 18 часов вечера необходимо заниматься с утяжелителями. Температура тела достигает максимума, повышается тестостерон и снижается кортизол. Во второй половине дня, после 5 часов, открывается второе дыхание и появляются силы.

После 19 часов можно и поплавать. Это поможет сделать мышцы пластичными. После 8 вечера подходящим вариантом станут командные игры: футбол, волейбол или танцы. Активность развивает реакцию, скорость и гибкость, заряжают энергией.

Лучшее время для тренировки: особенности и рекомендации профессионалов – свежие статьи и интересная информация

Почему нужно выбирать индивидуальное время для тренировок?

Определение лучшего времени для тренировки организма зависит от индивидуальных особенностей человека. Оно должно соответствовать графику и быть удобным. Это связано с тем, что человек часто бывает на работе, учёбе, с родными на праздники и по другим причинам.

После окончания трудового дня не стоит сразу мчаться в тренажёрный зал и кушать что попало. Лучше отдохнуть перед сложной тренировкой 30 минут или час. Важно соблюдать режим.

Если посещение зала стало привычкой в определённые дни, то организм подстраивается под это время и сделает его лучшим для физической активности.

Важно учитывать научные исследования. Выделяют такие преимущества походов в зал в утреннее время:

  • Небольшое количество людей.
  • Тренажёры свободны.
  • Достаточно кислорода в помещении.

Утром в организме человека высокий уровень тестостерона и повышенная концентрация. Но при этом температура тела низкая. Днём человек имеет низкий болевой порог, недостаток энергии, адреналин повышается. Вечер – время высоких показателей. В это время координация, температура тела, гибкость, прочность и выносливость – на пике. Уменьшается ментальная концентрация.

Биоритмы и питание

При более детальном рассмотрении диаграммы видно, что стадия активизации легких приходится на 3-5 часов утра, а именно в это время основная масса людей отдыхает. Затем в работу включается толстый кишечник. Следовательно, с 5 до 7 утра необходимо опорожнить кишечник для того, чтобы в следующей стадии (7-9 часов) при максимальном количестве желудочных ферментов, позавтракать и не создавать проблем с перевариваем пищи. При попадании пищи в желудок именно в это время, продукты усваиваются в максимальном объеме, а не откладываются в виде жировых отложений. Далее в работу включается поджелудочная железа и работа пищеварительной системы заканчивается в 3 часа дня.

Необходимо по возможности учитывать ритмы организма и строить систему питания в расчете на эти факторы, т.е. обязательно позавтракать между 7 и 9 часами, чтобы обеспечить организму заряд бодрости на весь день. А вот в вечернее время, когда организму хочется отдохнуть, не нагружать его перевариванием тяжелых продуктов – жирного мяса, котлет или курочки. Ведь для переработки пищи в это время желудку придется просить взаймы у того органа, который будет активен на тот момент. Как следствие, мы сможем оградить себя от многих заболеваний и сохранить бодрость на долгие годы.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.
Читайте также:  Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Через какое время после старта виден результат

Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.

Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.

Через какое время после старта виден результат

И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

  • Медленные вращения головой по часовой стрелке и в обратную сторону.
  • Наклоны головой вверх и вниз.
  • Наклоны головы в обе стороны.

Для плечевого пояса

  • Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
  • Одновременные круговые вращения плечами.
  • Круговые вращения ровными руками.
  • Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая — вниз.
  • Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.

Для кистей рук

  • Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
  • Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Для туловища

  • Сделайте стойку — ноги на ширине плеч. Делайте наклон вниз, дотягиваясь руками пола.
  • Поставив руки на пояс, производите плавные круговые движения тазом.
  • Делайте наклоны вправо, влево, приняв удобную позу.

Для ног

  • Попеременно делайте махи прямыми ногами.
  • В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
  • Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

Примерно через месяц постоянных занятий вы сможете любоваться результатами своего труда: подтянутое тело, окрепшие мышцы с упругой и здоровой кожей. И конечно же, хорошее самочувствие!