Все что нужно знать о гиревом спорте новичку для старта

Гиревой спорт — это спорт, в основе которого лежат упражнения с гирями и их повторение максимальное количество раз. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, а также различные нормативы гиревого спорта.

Об утверждении Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта гиревой спорт

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ПРИКАЗ

от 26 декабря 2014 года N 1078

Об утверждении Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта гиревой спорт

В соответствии с частью 1 статьи 34 Федерального закона от N 329-ФЗ "О физической культуре и спорте в Российской Федерации" (Собрание законодательства Российской Федерации, 2007, N 50, ; 2011, N 50, ; 2012, N 53 (ч.1), ) и подпунктом Положения о Министерстве спорта Российской Федерации, утвержденного постановлением Правительства Российской Федерации от N 607 (Собрание законодательства Российской Федерации, 2012, N 26, ; 2013, N 30 (ч.2), ; N 45, ),приказываю:

1. Утвердить прилагаемый Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта гиревой спорт.

2. Контроль за исполнением настоящего приказа оставляю за собой.

Зарегистрированов Министерстве юстицииРоссийской Федерации16 февраля 2015 года,регистрационный N 36025

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

  • Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

  1. Поднятие гири на грудь.
  2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
  2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
  3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
  5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
  6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
  7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
  9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.
  • Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
  2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
  3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
  5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
  7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
  8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
  9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
  10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
  11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.
Читайте также:  Зачем вам нужно делать берпи каждый день

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Техника рывка

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Читайте также:  Как научиться прыгать на скакалке, рекомендации для начинающих

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Топ-упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

Нормативы мастера спорта по гиревому спорту

В таблице так же присутствуют данные для кандидатов в мастера спорта (КМС) и мастеров спорта международного класса (МСМК).

Классическое мужское двоеборье:

Вес атлета Вес гири — 32 килограмма
Мастер спорта МСМК КМС
63 килограмма 100 баллов 170 баллов 70 баллов
68 килограмм 115 баллов 185 баллов 78 баллов
73 килограмма 130 баллов 195 баллов 86 баллов
78 килограмм 140 баллов 205 баллов 97 баллов
85 килограмм 150 баллов 215 баллов 111 баллов
95 килограмм 155 баллов 223 балла 120 баллов
105 килограмм 160 баллов 220 баллов 115 баллов
+105 килограмм 165 баллов 222 балла 120 баллов
Читайте также:  Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.

Мужчины:

Вес атлета Вес гири — 32 килограмма
МС МСМК КМС
63 килограмма 47 подъемов 48 подъемов 28 подъемов
68 килограмм 44 подъемов 57 подъемов 35 подъемов
73 килограмма 49 подъемов 64 подъемов 41 подъемов
78 килограмм 53 подъемов 69 подъемов 45 подъемов
85 килограмм 57 подъемов 75 подъемов 48 подъемов
95 килограмм 60 подъемов 80 подъемов 52 подъемов
105 килограмм 62 подъемов 82 подъемов 55 подъемов
+105 килограмм 64 подъемов 85 подъемов 57 подъемов

Рывок. Количество подъемов.

Женщины:

Вес атлета Вес гири — 24 килограмма
МСМК МС КМС
58 килограмм 120 подъемов 100 подъемов 55 подъемов
63 килограмма 130 подъемов 110 подъемов 63 подъема
68 килограмм 140 подъемов 120 подъемов 69 подъемов
68+ килограмм 150 подъемов 130 подъемов 73 подъема

Польза упражнения

Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

  1. Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
  2. Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
  3. Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
  4. За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
  5. Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
  6. Происходит улучшение скоростных показателей.
  7. Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатурыРегулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышцЗа счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

Условия выполнения упражнений

Разобравшись с самими упражнениями, мы можем переходить к условиям и нормативам гиревого спорта. Итак, для всех трех видов упражнений существуют определенные правила, которые должны быть соблюдены, а именно:

  • На выполнение атлету выделяется десять минут.
  • В каждом упражнении необходимо проводить фиксацию гири.
  • Необходимо всегда держать равновесие.

Стоит принять во внимание, что:

  • Двоеборье состоит из толчка и рывка, и баллы за них начисляются отдельно: 1 толчок = 1 балл, 1 рывок = 0,5 балла.
  • Массовые разряды присваиваются на любых соревнованиях.
  • Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) присваивается на соревнованиях более высокого статуса.
  • Разряд мастера спорта (МС) присваивается в полуфинале чемпионата России.