Все о кардиотренировках для сжигания жира

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод для борьбы с лишними кило. Сбалансированный комплекс помогает привести фигуру в форму, создав при этом красивое, подтянутое тело.

Лучший комплекс для мужчин

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Для того чтобы похудеть с помощью кардиотренировок, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.
Читайте также:  Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Недостатки кардио

Более полувека кардио считается лучшим способом повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также устоялось мнение, что именно аэробные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Во многом этому убеждению способствовало тотальное увлечение аэробикой, шейпингом и стэп-аэробикой в последние три десятка лет. Тем не менее, недостатков у такого вида активности немало.

  1. Силовые тренировки сжигают больше калорий. Любой вид нагрузки формирует расход калорий, и аэробные занятия не являются исключением. Однако при работе в аэробном режиме энергетическое потребление организма увеличивается только на время занятий, в то время как при силовых тренировках этот эффект пролонгированный и длится несколько часов. Для быстрого сброса веса силовые занятия оказываются более эффективными.
  2. Главный побочный эффект аэробных занятий – усиление аппетита сразу после тренировки. Это играет огромную роль для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Аэробные нагрузки сильно выматывают организм. Чтобы «разогнать» метаболизм необходимо заниматься не меньше 20 минут, ведь процесс жиросжигания начинается не сразу. После такой деятельности организм пытается восполнить потери энергии, поэтому заметно увеличивается аппетит.
  3. Чрезмерное увеличение аэробными занятиями негативно сказывается на активной мышечной массе. Из-за дефицита энергии во время тренировки организм «не отдает» жир, который в будущем может быть использован для восполнения энергетических потерь, поэтому страдают мышцы. Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо очень тщательно подойти к вопросу правильного питания.

Профессиональными спортсменами кардио рассматривается, в первую очередь, как способ повысить выносливость. Аэробные нагрузки действительно полезны, но только с условием правильного подхода.

Кардиоупражнения в чередовании с силовой нагрузкой

Наибольший эффект в борьбе с лишними кило дает комплексное решение этого вопроса. То есть, чтобы получить желаемый результат необходимо чередовать кардио с силовой нагрузкой. Силовой тип упражнений сжигает жир после занятий, а кардио во время. Таким образом, жировые отложения сжигаются в удвоенном режиме, формируя красивую, рельефную фигуру. Добавив к работе над собой правильное питание и искоренение вредных привычек, вы ускорите получение желаемых результатов.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Узнайте, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Гениальные кардио-тренировки от Мишель Дозуа

Вы давно искали зажигательную, веселую и эффективную программу тренировок? Тогда вам стоит познакомиться с Мишель Дозуа – создательницей программы Rocking Body Cardio. Что это такое? Rocking Body Cardio – это эффективная тренировочная программа, способствующая комплексному развитию всего тела.

Эта кардио-тренировка прекрасно подойдет для девушек со средним уровнем физической подготовки. Занимаясь по ней, вам точно не придется скучать. Существует две программы тренировок – одна длится 50 минут, вторая представляет сокращенный вариант, ее продолжительность составляет 30 минут.

Все занятия веселые и очень энергичные. У вас просто не будет ни одной лишней секунды, чтобы перевести дух. Мишель сделала особый акцент на интервальный тренинг, на протяжении всей тренировки вы будете резко поднимать, сбавлять и снова поднимать темп.

Мишель уверена, что такой вид тренировки считается максимально эффективным для похудения. Сомневаться в программе точно не придется – просто посмотрите на ее фотографии, вот что значит шикарная фигура.

Преимущества кардио-тренировки по системе Мишель Дозуа

  1. Если вы будете регулярно заниматься, то совсем скоро обретете красивую, стройную и подтянутую фигуру, о которой так давно мечтали.
  2. Работа сердечно-сосудистой системы улучшится, мышцы придут в тонус, хорошее настроение на весь оставшийся день обеспечено.
  3. Тренировки Мишель рассчитаны на новичков (30-минутная) и для более продвинутых (50-минуная). Если вы в спорте совсем недавно, то кто мешает бросить себе вызов и через несколько месяцев перейти на усложненный вариант программы? Испытайте себя!
  4. Выполнять упражнение слишком тяжело? Не переживайте, одна из девушек на видео демонстрирует облегченный вариант, с которым справится даже новичок.
  5. Можно спокойно заниматься в домашних условиях. Вам не нужно покупать дорогие абонементы и приобретать дополнительное снаряжение.

Если вам противопоказана интервальная нагрузка, то занятия с Мишель вам противопоказаны. Кстати, у фитнес-тренера существует программа для начинающих Walk Your Way Slim. Она отлично подойдет новичкам и тем, у кого есть проблемы с коленями. Дерзайте, друзья!

Зальное жиросжигающее кардио

Мы ходим в зал ради специального оборудования, так? Какой тренажер выбрать? Любой, на котором вам будет удобно выполнять ровную тренировку. А для интервального кардио можно выбрать чередование 1-2 минут на велотренажере и одного из следующих упражнений.

 «Женские» упражнения для интервальной тренировки

Выпрыгивания из приседания на мини-батуте или полу

  1. Встать прямо, стянуть лопатки, подтянуть живот.
  2. Опуститься в присед и легко выпрыгнуть вверх, активно помогая себе руками.
  3. Приземлиться вперед, и повторять в течение минуты.

Неполные берпи

  1. Встать прямо, повторить «стяжку» спины и подтягивание живота.
  2. Согнуться в тазобедренном суставе, опустить руки на пол, прыжком или шагом принять положение упора лежа.
  3. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опуститься на пол животом и грудью, уложить бедра.
  4. Выполнить разгибание в локтевом суставе.
  5. Принять исходное положение стоя, приведя стопы к рукам прыжком.
  6. Выпрямиться и выпрыгнуть вверх.
  7. Повторять в течение минуты.

Выпрыгивания в ножницы

  1. Встать в положение выпада — правая нога впереди.
  2. Опустить таз к полу, согнув колени.
  3. Выпрыгнуть из нижнего положения, сменить ноги в воздухе.
  4. Повторить с левой ноги.

Упражнения для тренировки в зале для мужчин

Почти в каждом зале есть боксерская груша. Работа каждого удара по минуте на ней — отличная замена обычным кардиоупражнениям.

Прямой удар с двух рук

  1. Встаньте прямо.
  2. Чередуйте удары правой и левой рукой вперед.
  3. Держите корпус напряженным, чтобы не пропустить «удар» от груши.

Перекрестный удар и прямой удар

  1. Встаньте в правостороннюю стойку — правая нога и правое плечо впереди.
  2. Выполните удар правой рукой по груше.
  3. С поворотом корпуса «добейте» снаряд левой рукой.
  4. Поменяйте ноги и стойку прыжком, повторите.

Боковые удары с двух рук

  1. Встаньте лицом к груше.
  2. Выполняйте хуки — боковые удары на уровне челюсти.
  3. Работайте часто и со средней интенсивностью.

Важно: чередуйте минуту ударов с минутой ходьбы в спокойном темпе, или легких прыжков, чтобы не перегрузить сердце. Повторите цикл 4-5 раз, чтобы полноценно потренироваться.

Читайте также:  Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Эффективная кардиотренировка для начинающих представлена в следующем видео:

Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Для контроля работы сердца рекомендуется носить фитнес-браслет с функцией измерения пульса, или спортивный пульсометр. Во время работы можно и нужно пить воду. Тренировки лучше дополнить разнообразным и сбалансированным рационом с легким дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира еще быстрее.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы извлекать максимум пользы из своих тренировок, нужно следовать определенным правилам проведения аэробных сессий:

  1. Правильное дыхание – одна их составляющих техники бега. Преодолевая дистанцию, нужно дышать легко и глубоко: выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Нагрузка должна быть умеренной: если при разговоре во время бега появляется сильная одышка, стоит снизить темп. Выполняя кардионагрузки для сжигания жира в домашних условияхтакже нужно следить за дыханием: оно должно быть легким и поверхностным. Тяжелое дыхание, учащенный пульс и покрытое бурыми пятнами лицо – явный признак переутомления.
  2. Правильная одежда и удобная обувь, надежно фиксирующая голеностоп. Данное правило в первую очередь важно для тренировок на улице. Одежда не должна препятствовать естественному теплообмену. Эксперименты с шортами и костюмами «сауна» для похудения, равно как и заматывание в пищевую пленку крайне вредны и чреваты проблемами с сердцем;
  3. Соблюдение питьевого режима. Если не пить воду во время кардио-сессий, нарушается водно-солевой баланс. По мере обезвоживания снижается работоспособность. Сильное обезвоживание может спровоцировать тепловой стоит слушать тех, кто считает успехом потерю пары килограммов после пробежки: жир не «тает» во время бега, а потеря веса обусловлена исключительно потом.
  4. Выполнение разминки и заминки. Перед аэробной нагрузкой стоит разогреть мышцы, выполнить суставную гимнастику. Это необходимая мера предохранения от травм. Заминка после тренировочной сессии, включающая постепенное снижение интенсивности нагрузки и растяжку, поможет успокоить ЦНС и расслабиться.

Упражнения разминки

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
  • Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

Особенности кардионагрузок

3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством, уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.

Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.

В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей. Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.

Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.

Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.

Особенности кардионагрузок

Дыхание

Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.

Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения, шаги, вращение педалей.

При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.

Интенсивность

Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.

Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.

Питание

Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.

Для ускорения похудения важно правильное питание. Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.

Особенности кардионагрузок

Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).