Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

Перед началом курса
  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?
Читайте также:  Таблетки для похудения ТОП 20 препаратов

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?
  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется на «неделю» назад и начать все сначала.

Перед началом курса
  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.

Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.

Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Удивите красивым торсом!

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

День недели/ кол-во отжиманий

№ недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

1

20

20

15

15

10

2

25

25

20

15

10

3

30

30

25

20

15

4

35

30

25

20

15

5

40

35

25

20

15

6

40

40

30

30

20

7

40

40

35

35

25

8

45

45

35

35

25

9

50

45

35

35

30

10

50

50

40

20

35

11

55

50

40

40

35

12

60

55

40

40

35

13

60

60

45

45

40

14

65

60

45

45

40

15

65

60

45

45

40

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

  • Как правильно отжиматься от пола?
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
  • Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Упражнения для идеальной талии и пресса

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

  • Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.
  • Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.
  • Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

  1. Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.
  2. Как подобрать рабочий вес?
  3. Далее работаем по той же схеме:
  4. Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс. Отжимания от пола.

Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

Техника выполнения

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Программа тренировок грудных мышц на массу

Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

Мышечный атлас

Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

Как правильно тренировать грудь?

Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

  1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
  2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
  3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе.

Совет

Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни.

Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

Тренировка грудных мышц на массу (программа):

Программа тренировок грудных мышц на массу

Вариант №1

Жим штанги лежа – 3*6-8 разЖим гантелей лежа – 3*6-8 разКроссоверы (верхний блок) – 3*10-15 разРазведение гантелей лежа – 3*10-15 раз

Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

В перерывах между тренировками вы можете выполнять отжимания от пола в удобное для вас время дома или в тренажерном зале. И удобнее всего это делать на специальных упорах. Их можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Вариант №2

Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 разОтжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз

Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

Вариант №3

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 разЖим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз

Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.