Зачем измерять пульс во время тренировки

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Сердце

Теория

Объем крови, перекачиваемый сердцем среднестатистического человека, годится лишь для спокойного, размеренного движения, но уж никак не для высокоинтенсивных регулярных нагрузок. Спортсмену такое сердце даром не нужно, ведь на усовершенствование уходят месяцы, а то и годы.

Дело в том, что мышечные клетки можно разделить на несколько видов. Основные — это быстрые и медленные. Или красные и белые. Или гликолитические и окислительные. У них еще куча названий.

Быстрые Медленные
Количество Мало Много
Кислород Не нужен Нужен
Сокращение Быстро Медленно
Сила Большая Маленькая
Устают Быстро Медленно

Почти любое наше движение задействует, по большей части, медленные волокна, а сердце исправно доставляет этим клеткам кислород в нужных количествах. Но вдруг организму взбрело в голову поработать. Усердно поработать. Тяжело. Например, присесть несколько десятков раз со штангой в полтора центнера весом. Мышечных клеток для таких мощных движений приходится включать очень много, а значит и кислорода требуется в разы больше. Поэтому сердце начинает биться быстрее, и соответственно, за единицу времени к рабочей мышце доставляется больше кислорода. И вот, пульс уже зашкаливает за 150 ударов в минуту, близится предел скорости сокращения сердечной мышцы, а тело упорно продолжает приседать и приседать. Количество работающих медленных волокон растет до тех пор, пока им хватает питания. А если сердце уже вышло на свой предельный ритм, значит и объем поставляемого кислорода дальше повышаться не может. Всё, человеку придется либо поднимать вес уже задействованными волокнами, либо задуматься об отдыхе. Ну никак он еще больше окислительных мышечных клеток к движению не подключит. На данный момент, это его предел.

Что делать? Да просто повышать объем сердца, а точнее, его левого желудочка. Ведь изначально у большинства людей он едва дотягивает до 600 мл. А спортсмену нужно больше. Разика в два. А лучше в три, но это уже почти из раздела научной фантастики. Людей, имеющих объем левого желудочка сердца под 2 литра, можно пересчитать по пальцам.

Большое сердце в любом случае выгоднее для организма, чем маленькое. Хотя бы потому, что в спокойном состоянии для прокачивания обычного минутного объема крови ему требуется совершать меньше движений. Пульс может снизиться до 40 ударов, а значит, повысится время на отдых и восстановление сердечной мышцы.

Практика

Увеличить объем сердца можно лишь одним проверенным способом — долгое время работать на высоком темпе сокращений. Теоретически, при таком ритме сердечная мышца растягивается очень сильно, а вот сжиматься до прежней формы не успевает, поскольку ей уже приходится делать новый толчок. Если так продолжается несколько часов подряд, то изменения становятся необратимыми и мышечные волокна остаются удлиненными если не навсегда, то, по крайней мере, надолго.

Легкоатлеты для этих целей часами не слезают с беговой дорожки (катаются на лыжах, выполняют упражнения на снарядах — в зависимости от выбранной направленности тренинга). Культуристам приходится проводить длительные тренировки с небольшими паузами между сетами. Естественно, при таких видах нагрузок приходится снижать интенсивность, что означает падение результативности, но лучше сразу уделить внимание сердечной мышце, чем огорченно разводить руки, когда маленький объем сердца ограничит тренировочные успехи.

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Читайте также:  Пампинг в бодибилдинге- что это, разновидности, плюсы и минусы

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Процент от 1ПМ Повторения Опт. число повторений Рабочий диапазон
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

  1. Гликолиз.
  2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Читайте также:  Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты в одной статье!

Выводы следующие:

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.

Чем измерять пульс

Теперь, когда ты знаешь, зачем нужно постоянно следить за показателем пульса, нужно разобраться с гаджетами, которые лучше всего подойдут для этого. Мы посоветовались со знакомым фитнес тренером, который и разъяснил нам, какие бывают фитнесс-трекеры.

Существует несколько основных видов гаджетов, которые измеряют пульс:

— с нагрудным датчиком; — без нагрудного датчика.

Сразу уточним, что продвинутые спортивные часы с нагрудным датчиком используют в основном профессиональные спортсмены. В них вшито множество измерителей показателей тела. Таких как GPS-трекинг, замеры каденса (частоты шагов при беге) и так далее. Это, конечно, здорово, но для обычных людей и даже обычных спортсменов, если можно так выразиться, использование фитнес-трекеров с нагрудными датчиками достаточно неудобное занятие, тем более что современные технологии зашли так далеко, что фитнес-трекер без нагрудного датчика показывает лишь небольшую погрешность в отличие от своего старшего брата с нагрудным датчиком. Она составляет примерно 3%, что совсем не критично в данной ситуации. Так что мы заострим свое внимание на измерителях пульса в реальном времени без нагрудного датчика.

Так как наш эксперт является поклонником компании MIO, мы решили рассмотреть эту линейку фитнес-трекеров от самого дорого, к самому доступному пульсометру, чтобы понимать весь рынок и не ошибиться в выборе. Мы нашли несколько владельцев этих гаджетов в их официальной группе, и нам даже посчастливилось встретить одного знакомого в спортзале с одной из этих моделей.

— Как и полагается, начнем мы с самой дорогой модели в этой линейке — Mio ALPHA 2. Оказалась она у нашего эксперта, который помогал нам со статьей, что немудрено, так как она самая функциональная и подходит даже профессиональным спортсменам. Самая крутая функция, как отметил владелец — это настраиваемая звуковая сигнализация о переходе из одной зоны ЧСС в другую. То есть, проще говоря, ты сможешь настроить все свои зоны частоты сердечных сокращений и как только твой пульс увеличиться или упадет до той зоны, в которой ты не хотел бы находиться, пульсометр сразу же оповестит тебя об этом, и ты уже сможешь в режиме реального времени ускориться или замедлить свою тренировку, чтобы получить именно тот результат, к которому ты стремишься. Это действительно очень удобно и практично во время тренировки.

— Чуть дешевле можно приобрести пульсометр MIO Fuse. Его, честно, мы заметили во время посещения спортзала, после работы, на руке одной знакомой и не долго думая, спросили о том, чем ей помогает этот гаджет. Евгению, обладательницу MIO Fuse, привлекло в этом гаджете функционал, который не сильно отличается от более дорогих моделей и самое главное – это дизайн, ведь твой пульс отображается постоянно на главном дисплее и можно с легкостью следить за ним и во время солнечных деньков и во время интенсивных тренировок.— Четвертый по цене кардиомонитор MIO Link и, честно говоря, найти владельца такого гаджета было самым затруднительным, не знаем, почему, но отправив несколько десятков сообщений в социальных сетях, мы все-таки нашли владельца. Его комментарий был немногословен, но основным критерием выбора этого гаджета было то, что он не имеет экрана, как предыдущие модели и оказывается намного удобнее в некоторых бытовых ситуациях, то есть его не нужно снимать, если боишься разбить экран. Учитывая, что по функционалу он практически идентичен более дорогим аналогам, его удобство в повседневной жизни оказалось основным его преимуществом.

В процессе поиска экспертов для статьи мы связались с представителями MIO в России ,и, объяснив то, что мы решили разобраться во всех тонкостях работы пульсометров этой компании, они предоставили большую сравнительную таблицу моделей и скидку в 15 % по промокоду BRODUDE на эту линейку, специально для читателей BroDude в интернет-магазине Madrobots.

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Что такое пульс

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного; ● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов; ● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

Общие принципы

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Общие принципы

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.