Зачем вам нужно делать берпи каждый день

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Польза бурпи

Бурпи для борцов и боксеров, как и кроссфит в целом, помогает не только наращивать мышцы, но и нарабатывать такие существенные качества, как предельная сила, выносливость, боевая воля. Вариативность выполнения бурпи с ударами, медболом или гирей позволяет активно развивать гибкость, подвижность суставов, которые важны для всех бойцов MMA и других единоборств.

Неоценима полезность бурпи для боксёров, упражнение помогает сохранять скорость в течение всего боя, развивает резкость ударов и развивает координацию. В боксе резкие быстрые удары, нанесенные вовремя, являются залогом победы в поединке.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как правильно выполнять?

  1. Положение, стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Примите положение низкого приседа, руками упершись в пол.
  3. Ноги быстро вытяните назад.
  4. На вдохе отожмитесь от пола один раз, на подъеме выдохните.
  5. Подтяните ноги к себе, вернувшись в положение полуприседа.

Резким сильным толчком оттолкнитесь от пола, выполните прыжок вверх, тянитесь руками в потолок. Интенсивность упражнения повышается, когда вы делаете упражнения в прыжке, а не переставляя ноги.

Варианты выполнения.

В идеале нужно выполнить 100 подходов данного упражнения. Но это не так легко как может показаться. Поэтому были разработаны различные уровни тяжести тренировки в порядке возрастания.

  1. Новенький. Для начинающих рекомендуется начинать с комплекса для новичков. Продолжительность занятия 2 минуты. За две минуты нужно сделать четыре подхода. Разрешите себе минутный отдых между выполнениями. Отжимания можно на этом уровне делать на коленях.
  2. Средний уровень. Стиль рекомендован для спортсменов или людей, которым предыдущая ступень уже наскучила. За пару минут проделайте задание 6 раз либо за 3 минуты сделать 4 подхода.
  3. Профессионал. Для людей, которые не останавливаются на достигнутом уровне. 6 подходов за три минуты.

Для смельчаков, которым нужны более тяжелые тренировки, предусмотрены следующие варианты берпи:

  1. Выполнение занятий с гантелями или гирями в руках.
  2. Утяжеляющий жилет, утяжелители на руки и ноги.
  3. Прыжки вверх с утяжеленным мячом в руках.
  4. Вы также можете усложнить технику путем добавления упражнений, включив после прыжка подтягивание на турнике, если таковой имеется.
  5. Или же чередовать это упражнение с бегом. 20 раз проделайте задание, 2 минуты пробегите на месте.
  6. После отжимания можете выгнуть спину, вытягивая грудную клетку, голову задрав вверх.

Что такое берпи: виды и преимущества упражнения

Берпи (бурпи) – одно из лучших упражнений из дисциплины кроссфита, направленное на сжигание калорий, увеличение силы и выносливости. Его можно выполнять ежедневно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от возраста. Главное достоинство упражнения – минимальная затрата времени при высоких результатах. Оно задействует разные группы мышц: руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс.

Читайте также:  Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

[attention type=red]Важно! Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях костно-мышечного аппарата.[/attention]

Разновидности упражнения

Упражнение подходит, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Разница состоит в количестве подходов и времени на отдых. Новичкам рекомендуется выполнять не более 4 подходов с перерывами между ними по 1 минуте. Спортсменам высокого уровня – не менее 6 подходов с перерывами между ними по 30 секунд. Ниже представлены основные разновидности берпи и техника выполнения:

  • Классический бурпи. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения приседают, ставя руки ладонями на пол перед собой. На выдохе переносят вес всего тела на них и делают прыжок назад. Следующий шаг – отжимание, после которого возвращаются в присед. После этого выпрыгивают, делая хлопок над головой.
  • Бурпи «скалолаз». ИП: аналогично. Вместо отжимания напрягают пресс и поочередно в прыжке переносят ноги к груди. Далее возвращаются в «упор лежа», затем в присед и выпрыгивают с хлопком над головой.
  • Бурпи со стулом. ИП: аналогично. В шаге от себя ставят невысокий стул. После выполнения классического вида, вместо хлопка, запрыгивают на стул и возвращаются в ИП.
  • Бурпи с разведением ног. ИП: аналогично. Вместо отжимания выполняют прыжки с расстановкой ног в стороны (широко), после чего возвращают их обратно. Далее возвращаются в присед, выпрыгивают и делают хлопок над головой.
  • Бурпи с шагами. ИП: аналогично. После приседа делают шаги руками вперед, отжимаются и шагают руками обратно. Выпрямляясь, делают прыжок в пол оборота и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Бурпи с медболом или гантелями. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, медбол (или гантели) в руках. Техника выполнения аналогичная классическому виду, во время упражнения мяч (или гантели) всегда в руках.

По теме: Почему болят мышцы после тренировки

Выбор наиболее подходящего вида упражнения и количества подходов стоит осуществлять в соответствии с уровнем физической подготовки. При возникновении во время выполнения тошноты, аритмии или сильной одышки, тренировку следует прекратить.

Преимущества берпи

Все виды физических нагрузок условно разделяют на 2 группы: аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся плавание, езда на велосипеде, бег (медленный). Такие нагрузки развивают выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Задача анаэробный нагрузок состоит в увеличении мышечной массы и силы (например, спринтерский бег или поднятие тяжестей). Берпи обладает эффектом обоих видов нагрузок.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  • развитие координации и баланса;
  • появление мышечного рельефа;
  • отсутствие дополнительного оснащения;
  • экономия времени (занимает около 6-8 минут);
  • сжигание большого количества калорий;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Берпи – универсальное упражнение. Для того чтобы оно приносило эффект, важно освоить правильную технику выполнения и осуществлять его ежедневно. При наличии противопоказаний следует быть осторожнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Разновидности тренировок

Техника выполнения берпи может отличаться деталями. Более подробно опишу некоторые из них. И начну с классического, только более подробно его опишу.

Классическая техника

  1. Принимаем положение стоя.
  2. С положения стоя приседаем на корточки. Руки упираются в пол на ширине плеч.
  3. Переход в планку: ноги откидываем назад.
  4. Отжимание. Правильное burpee, если бедра и грудь коснутся пола.
  5. Возвращаемся в упор на руках (пункт 3).
  6. Переходим в положение пункта 2: на корточках с упором на руки.
  7. С корточек переходим в положение стоя и вертикальный прыжок с хлопком над головой. Спина должна быть ровной при этом.

Для новичков

Начинать стоит без напряжения. Возможно стоит исключить или изменить более сложные ее части. Например:

  • Выполнять без пункта №4, без отжимания.
  • Отжимание на коленках.
  • Исключить прыжок.
  • Более медленно делать все.

Какие есть способы разнообразить burpee

Можно подобрать видео уроки, чтобы добиться определенной цели. Например:

  • Чтобы набрать вес или накачать мышцы, использовать утяжеляющий жилет, браслеты или гантели.
  • Для большей потери калорий на выходе делать не прыжок с хлопком, а подтягивание на турнике.
  • Паузу между подходами заполнить бегом на месте, чтобы сбросить вес.
Читайте также:  Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

И не забудьте, что важно даже дыхание:

  • Вдыхать при опускании тела.
  • Выдыхать, принимая горизонтальное положение.
  • При отжимании — вдох.
  • Выдыхать, возвращаясь в положение упор на руки.
  • Ноги к рукам – вдох.
  • Прыжок – выдох.
  • Возврат в исходное положение – вдох и выдох.

Если сразу что-то не получится, не стоит волноваться. Со временем все получится!

Берпи можно и нужно совмещать с другими упражнениями, например, планкой.

Напоминаю о продолжении разговора в следующей статье. Не пропустите ее. В этом вам поможет подписка на новости моего блога. И постарайтесь рассказать о статьях друзьям. Возможно, так вы приобретете партнера для зарядки, и у вас получится заниматься спортом каждый день. Кстати, идите по ссылке, тогда вы найдете и другие советы, как сделать тренировки частью вашей жизни.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Полезные советы

Достичь желаемого эффекта поможет соблюдение важных рекомендаций. Главное правило – разминка. Как упоминалось раннее, упражнение создает повышенную нагрузку на суставы. Дабы избежать травматизации или максимально снизить ее риск, подготовьте их предстоящей тренировке. Выполните легкое кардио, вращательные движение и растяжку. Прочувствуйте, как разогреваются суставы, включаются в работу мышцы, активно работает сердце.

Следите за дыханием. Это обеспечит поступление необходимого количества кислорода, который ускорит липолиз. Цикл включает три фазы дыхания (вдох/выдох): первая при принятии упора лежа, вторая – при приставлении ног к рукам, третья – после прыжка. Соблюдение данных рекомендаций повысит эффективность берпи.

Тренируйтесь регулярно. При наличии высокого уровня физической подготовки заниматься можно каждый день. Новичкам же не обойтись без перерыва в тренировках, который позволит телу восстановиться. Оптимальное количество повторов – 7 раз в минуту, а всего – 40 для начинающих и 70-100 для опытных спортсменов.

Весь цикл выполняйте в быстром темпе. Не задерживайтесь в одной позиции, поддерживайте единый ритм. Поставьте перед собой цель, определив, какое количество циклов нужно сделать за определенный период времени. Стремитесь к выполнению или перевыполнению плана.

Желаете похудеть, нарастить массу или улучшить физические показатели – выполняйте бурпи. Универсальное высокоэффективное упражнение ускорит достижение спортивной цели, поможет похудеть, а также укрепит здоровье.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Читайте также:  Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

  • легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
  • вращения руками, запястьями (до 30 раз);
  • наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
  • наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

И вот в такие моменты мышцы кора расслабляются и нагрузка приходится на поясницу, от этого страдает позвоночник и ничем хорошим этом не закончится.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц.

Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени.

Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.

Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.