Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Совсем еще недавно среди людей, следящих за своей фигурой и новичков в фитнес-клубах был популярен степ. Сейчас же ему на смену пришел такой вид фитнеса, как пилатес.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах. 

Что собой представляет пилатес?

Пилатес является одной из самых востребованных и общераспространённых во всём мире программ реабилитации, действенность которой доказала многолетняя мировая практика. Его создатель, Йозеф Пилатес, давший в качестве названия данного фитнес-направления своё имя, именно он создал методику занятий для решения личных проблем со здоровьем, в результате чего он помог многим людям всего мира. Идеологией Пилатеса был здоровый образ жизни. Он утверждал, что, только гармонизируя физические и умственные человеческие качества, достигаешь оптимального жизненного баланса.

Главное назначение пилатеса – сохранить здоровое состояние позвоночника, который является опорой для организма в целом. По ходу тренировки необходимо всё время вытягивать позвоночник, сохраняя его правильное и естественное положение. Пилатес необходим для нагрузки на глубокую мускулатуру пресса и спины, способствующей формированию мышечного корсета, который служит опорой позвоночника. Пилатес – это фитнес-тренировка низкой интенсивности, то есть на протяжении тренировки существенного учащения пульса не происходит, а потому нет большой кардионагрузки, что даёт возможность производить занятия людям с избыточным весом и разными проблемами со здоровьем.

Что собой представляет пилатес?

В чём заключается превосходство тренировок низкой интенсивности над тренировками высокой интенсивности? Организму не приходится затрачивать много сил для того, чтобы выполнять упражнения, но в то же время такой режим тренировки обеспечивает существенную проработку мышц благодаря отсутствию мышечного расслабления. В результате этого происходит повышение эластичности и мышечного тонуса без ощущения усталости, возникающего от нагрузок высокой интенсивности. Тренировки пилатеса не ускоряют обменные процессы в организме, как «тяжёлые», а это означает, что после занятий вы не кинетесь восполнять потерянные калории.

Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Многие задаются вопросом: эффективен ли пилатес для похудения? Несмотря на то, что пилатес не является прямым комплексом упражнений для похудения, тем не менее, выполнение данных упражнений эффективно и для похудения, ведь достичь гибкости можно только с худым, спортивным телом.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Вам может быть интересно: Имбирь с лимоном и медом — рецепт здоровья

Сегодня в социальных сетях нет недостатка в подборках видео-уроков по различным видам спорта. При этом этот контент с каждым годом в связи с ростом конкуренции становиться в более качественным. Как правило многие профессионалы проводят записи своих уроков и завоёвывают аудиторю по всему миру. Поэтому даже без дополнительных трат при желании можно заниматься работой над своим тело прямо не выходя из дома. Пилатес поможет сделать тело более гибким, улучшит работу суставов, добавит растяжку.

Что такое пилатес?

Пилатес – это уникальный комплекс легких упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом. Создатель пилатеса, изначально испытал все преимущества упражнений на себе, ведь в детстве он был слабым и хилым молодым человеком. После создания собственной программы, Йозеф стал сильным и подтянутым атлетом, и его тело стало совершенным.

Как и любая другая система, комплекс упражнений пилатес имеет следующие принципы:

  • Плавные и изящные движения. Здесь нет никаких рывков или усилий, так как все происходит в умеренном темпе.
  • Дыхание. Особое внимание заслуживает дыхание. Ведь вдох нужно делать в начале упражнения, а выдыхать необходимо во время самого процесса.
  • Расслабление. Упражнения выполняются таким образом, что незадействованные участки мышц, находятся в состоянии покоя.
  • Концентрация. Фокусироваться необходимо исключительно на самом упражнении, так как все остальное это иллюзия.
  • Центрирование. Все тренировочные процессы происходят с втянутым животом.
  • Выравнивание. Положение тела — это фундамент, малейшее отклонение от базы снижает результаты.
  • Координация. Обязательно чувствуйте, что происходит с мышцами во время занятий. Это позволит избежать травматизма и излишней нагрузки.
  • Постепенность. Все нагрузки нужно увеличивать плавно, так как не стоит перегружать свой организм.
  • Регулярность. Тренировка должна проходить регулярно, и не менее 5 раз в неделю.

Важно отметить, что занятия пилатесом базируются на дыхании. И прежде чем приступать к упражнениям, стоит научиться правильному дыханию.

Посмотреть и попробовать сделать эти и другие упражнения для начинающих поможет вам пилатес для начинающих. Помните, что наряду с физическими нагрузками для получения эффекта стоит пересмотреть систему питания.

Базовые упражнения и принципы

С развитием интернета не трудно найти видео с уроками пилатес, что значительно облегчает жизнь, ведь зачастую желание заняться спортом останавливает именно дорога в фитнес-клуб. Для тех, кто решил остановить свой выбор на этой системе упражнений, видео с пилатес отличная возможность познакомиться с пилатес для начинающих. Причем там вы найдете полный список упражнений. К базовым упражнениям относятся:

  • раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
  • сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
  • поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
  • круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
  • планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

  • необходимо следить за дыханием;
  • при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
  • усердно выполнять занятия;
  • не пропускать тренировки;
  • делать все движения плавно, не торопясь;
  • при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

Пилатес для похудения — упражнения

Упражнение 1: стойка прямая, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед, постарайтесь при этом коснуться рукой пола, при этом не сгибая колени. После этого, в том же положении, сделайте руками вперед 2-3 шага, и в таком положении останьтесь на 15 секунд, после этого опустите ягодицы. Поднимите вверх голову и прогните спину, также придется задержаться секунд 15. Получилось? Все повторяете так же, но в обратном порядке. Проделываете это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2: лягте на бок, пресс старательно напрягите, крутите по кругу верхней ногой, колено при этом останется прямым, затем ноги поменяйте и повторите. Это упражнение проделайте каждой ногой по минутке.

Упражнение 3: лягте на пол, руки положите параллельно полу, пресс напряжен, и, опираясь лишь на ягодицы, ноги и корпус, приподнимитесь. Сделайте это упражнение 12-15 раз.

Такие упражнения для похудения предлагает пилатес, отзывы о котором – всегда положительные. Пилатес – это только один из разнообразных подвидов гимнастики, способствующих похудению. Если есть желание избавиться в проблемных зонах от лишнего веса, не забудьте и обо всем организме в целом. Рекомендуется делать упражнения, направленные на все группы мышц, больше акцентируя на ягодицах, зоне пресса и мышцах ног. В случае с ногами, как правило, дает наилучший эффект комплексный подход.

Пилатес для похудения — упражнения

Что еще почитать:

Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений
Что нужно есть после тренировки
Брюки для похудения вместо диет
Асаны йоги
Виброплатформа для похудения
Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Отзывы к статье

    Гимнастика пилатес

    Для начинающих

    Для беременных

    Для похудения

    Похудение животаПохудение бедер и ягодиц

    Ягодицы и бедра — это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

    Видео

    Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

    Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

    Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

    Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

    Правила пилатеса для начинающих

    Комплекс пилатеса для начинающих можно найти в сети. Доступно множество видео и текстовых материалов с картинками. Чтобы пилатес для начинающих приносил пользу и был эффективен, нужно соблюдать технику выполнения. Новичкам лучше взять уроки у тренеров, чтобы обучиться правильному выполнению движений.

    Если такой возможности нет, прежде чем выполнять самостоятельные тренировки пилатесом в домашних условиях, стоит изучить и придерживаться следующих правил:

    • выбор тренировки в соответствии со своим уровнем физподготовки;
    • работа с собственным весом, новичкам не стоит спешить браться за утяжелители и тренажеры;
    • просмотр видеоуроков на родном языке, это позволит верно выполнять технику выполнения упражнений, а она важна в этой системе;
    • собранность, концентрация в ходе занятий;
    • боль не должна появляться, возможно, вы что-то делаете неправильно.

    Пилатес – оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях. Он не потребует ни специальных приспособлений, ни определенной спортивной одежды. Чтобы приступить к занятиям необходимы только желание, а также мягкий фитнес-коврик. В первое время достаточно уделять тренировкам 15-25 минут в день, постепенно длительность можно увеличивать. Главное – сделать их регулярными. Допустим, уделять спорту 3 раза в неделю.

    Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

    Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

    Динамическая боковая планка

    А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

    В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

    Динамическая боковая планка

    С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.