Зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Каждая беременная женщина беспокоится за здоровье и полноценное развитие своего малыша и, оберегая себя от лишних нагрузок, она считает, что защищает своего кроху. Лежа на диване и поглощая безмерное количество пищи, женщина не только вредит себе, но и ребенку.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка). Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно. Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

  1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
  4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.
  5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
  6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
  7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.
  8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.
В чем польза занятий

Для течения беременности и для плода

  1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
  2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.
  3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
  4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.
  5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Спортивные нагрузки и беременность

В пользе спорта для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении беременности врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед родами, улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при родах. Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет). При таких болезнях просто подбирают тот тип активности, который не навредит женщине в её состоянии. Назначают упражнения акушер-гинеколог и специалист по вопросам патологии, которая есть у будущей матери.

В выборе активности врачи рекомендуют прогулки на свежем воздухе, плавание и специальный комплекс физических упражнения для беременных женщин. Специфика и нагрузка активности назначаются под присмотром специалистов. Важно! Во время физических упражнений проводится мониторинг частоты пульса, артериального давления и общего самочувствия женщины. Во время беременности нельзя продолжать серьезные тренировки, излишние нагрузки могут повредить плоду. Они опасны, так как чрезмерный тонус мышц может спровоцировать выкидыш и излишние тренировки вызывают недостаточность кровообращения плода, забирая все ресурсы организма на активность.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания плода женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм). Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для беременной очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан. При беременности обязательно нужно пройти такие обследования, как скрининг — первый и второй, доплер-УЗИ, РАРР-А, фолликулометрия, Д-димер, КТГ, КТР, ХГЧ и РФМК.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Читайте также:  Виды становой тяги и советы по технике выполнения

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях

Домашняя гимнастика для беременных – залог отличного здоровья вашего малыша. Если вы ещё не знаете, какие упражнения можно делать беременным, начните с этого простейшего комплекса.

Упражнение №1

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Скользя руками по полу, поднять их вверх — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение №2

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки на затылке.

2. Поднять согнутые ноги, руки положить на колени.

3. Постараться подтянуть ноги к груди — вдох.

4. Как бы оттолкнуть их руками — выдох.

5. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение №3

1. Лечь на коврик около стены.

2. Плавным движением поднять ноги вверх и опереться ими о стену.

3. Развести ноги, с опорой на пятки, до легкого ощущения боли.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Дыхание произвольное.

Это упражнение помогает снять отеки, которые часто появляются у беременных женщин.

Упражнение №4 — «Без мужа никуда»

Это упражнение для беременных в домашних условиях выполняется вместе с будущим папой.

1. Сесть на пол друг напротив друга, широко расставив ноги, ваши стопы должны упираться в стопы партнера.

2. Взяться за руки и начать делать наклоны вперед-назад. Движения должны быть пружинящими, а плечи — расслабленными.

3. Упражнение выполнять в течение 4-5 мин.

Упражнение №5

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно сгибать руки и наклонять туловище до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Подбородок при этом поднять и смотреть перед собой.

3. Повторить упражнение 10-12 раз.

Дыхание произвольное.

Упражнение №6

1. Сесть на пол, ноги вместе, спина прямая.

2. Соединить стопы и развести колени в стороны.

3. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Это упражнение хорошо расслабляет мышцы ног и растягивает связки на внутренней поверхности бедра, что способствует более легким родам.

Упражнение №7

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поднять правое колено вверх, согнуть туловище.

3. Наклонить голову вниз, коснуться лбом коленки и задержаться в таком положении на 2 с.

4. Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое левой ногой.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение №8

1. Лечь на спину на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть под углом 90° и положить пятки на стул.

2. Медленно снять правую ногу со стула и опустить ее, задержав над полом на несколько секунд.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое левой ногой.

4. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение №9

1. Лечь на спину на пол, руки вдоль туловища.

2. Ноги согнуть под углом 90°и положить пятки на стул, пальцы ног смотрят в потолок.

3. Развести носки наружу и попытаться, не отрывая ягодицы от пола, внешним сводом стопы достать до сиденья стула.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение №10

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Слегка согнув ноги в коленях, немного выдвинуть таз вперед.

3. Сжать мышцы ануса и удерживать их в напряжении 4-5 с.

4. Расслабиться и отдохнуть 5 с.

5. Сжать мышцы влагалища и удерживать их в напряжении 6-7 с.

Это упражнение хорошо тренирует промежность, готовя ее к последующему сильному растяжению при родах.

Перед тем как приступить к гимнастике для беременных мам, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность. Начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, поскольку в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых , специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых , несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес. Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет. Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих , если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Эти упражнения безопасны, но в последние месяцы беременности могут навредить здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться у врача перед началом занятий. Начинать гимнастику нужно с легкой разминки. Ходьба Полезны и совсем безвредны прогулки на свежем воздухе. Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему женщины, является профилактикой варикоза. Ходьба укрепляет стенки брюшной полости, что помогает хорошо выносить ребенка и родить. Или ходьба на месте. Выполняется спокойно, не напрягаются мышцы живота и спины, колени высоко не поднимать.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Бег Для всего организма беременной женщины полезна легкая, небольшая пробежка. Лучше заменить спортивной ходьбой. Для тренировки выберите лес, парк. Рекомендуется заниматься бегом только до середины 2 триместра беременности.

Плавание Аквааэробика и плавание одно из самых безопасных, эффективных и полезных видов спорта. Вода обладает расслабляющим действием, тело стает невесомым (женщина не чувствует его тяжести), движения легкими. Очень полезно беременной нырять. При задержке дыхания, ребенок привыкает к недостатку кислорода, что очень пригодится карапузу во время схваток и родов. Также водные процедуры повышают иммунитет беременной, снимают психологическое напряжение. Упражнения в воде убирают отеки на ногах в последние месяцы беременности, тренируют мышцы рук и ног, что положительно влияет на работу сердца. Посещать бассейн не рекомендуется беременным, у которых сильный токсикоз, предыдущие беременности заканчивались выкидышем, были маточные кровотечения, имеются заболевания крови, инфекционные или кожные болезни, острые период болезни. А также если женщина просто боится воды.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Пилатес, йога и растяжки при беременности Занятия йогой поддержат мышцы в тонусе, тело станет гибким и пластичным. Пилатес это не только физическая нагрузка, расслабление и дыхательные тренировки. Эта система включает в себя упражнения, которые тренируют мышцы таза и живота. А это самые уязвимые места при родах. Упражнения выполняется так, что кисти и колени касаются пола. Такое положение поможет беременной расслабить спину.

Растяжки надо делать осторожно, не прилагая больших усилий. Танцы и аэробика для беременных Танцами и аэробикой лучше заниматься на специально организованных занятиях. Если вы танцуете дома, исключите прыжки, резкие движения и повороты. Такие занятия благотворно влияют на работу сердца, организм получает необходимую нагрузку. Выполняя физические упражнения для беременных, уменьшайте нагрузки при увеличении срока беременности, старайтесь не перегреваться и не переутомляться. Запрещено качать пресс в любые сроки беременности. При любом ухудшении здоровья (повышении АД, температуры тела) сразу прекратить занятия и обратиться к своему лечащему врачу.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Виды физических упражнений по триместрам

Прежде всего, зарядка необходима для поддержания хорошего самочувствия, подготовки организма к родам, а не для того, чтобы похудеть. Запрещается поднимать тяжести, делать резкие движения, совершать прыжки и бегать.

Какие упражнения рекомендуются в первый триместр? В этот период организм матери кардинально перестраивается, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами, а также идет закладка органов будущего ребенка. Приведенную ниже зарядку в этот период требуется выполнять каждый день по 15-20 минут:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Начните тренировку с перекрестного шага.
  2. Далее следует перейти к наклонам корпуса влево и вправо, а также вперед.
  3. Следующее упражнение выполняется со стулом. Приседайте с раздвинутыми ногами, держась руками за спинку.
  4. Закончите утреннюю гимнастику круговыми поворотами стоп. Такое упражнение исключит появление судорог и варикоза.

Наиболее благоприятным периодом для тренировок беременных является второй триместр. Зарядка направлена на усиление мышц таза. Матка уже достигла больших размеров, поэтому женщинам рекомендуется заниматься в бандаже.

  1. Разминку можно начать сидя, скрестив ноги перед собой, поворачивайте голову в разные стороны.
  2. Затем выполните плавные повороты корпуса.
  3. Чтобы усилить мышцы груди, сведите руки на уровне груди и сомкните ладони.
  4. Вытяните руки перед собой, сев ягодицами на пятки, и лбом коснитесь пола. Немного раздвиньте ноги, чтобы животик не упирался в колени.
  5. Закончите тренировку поворотами корпуса, чтобы таз не вращался.

Третий триместр — довольно тяжелый период, поэтому женщинам нелегко выполнять сложные элементы. На этом сроке не обойтись без фитбола, специального мяча для гимнастики. Комплекс упражнений на фитболе обеспечит укрепление мышц рук, груди, ягодиц и бедер. Выполняйте такой комплекс упражнений:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Сядьте на мяч и покачивайтесь в разные стороны. Можно использовать легкие гантели.
  2. Продолжить зарядку необходимо поворотами туловища в разные стороны. Сидя на мяче, повернитесь влево, заведя правую руку за левую ногу. Необходимо сидеть так 1-2 минуты. Повторите действия в противоположную сторону. Таким образом растягиваются мышцы спины и укрепляются мышцы ягодиц.
  3. Сядьте на пол по-турецки и обхватите мяч руками.
  4. Встаньте на ноги и перед собой поставьте фитбол, качайте его вперед и назад, плавно перебирая руками.
  5. В завершение тренировки необходимо лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, покачайтесь в таком положении вперед и назад.

Если же по каким-либо причинам женщине, ожидающей ребенка, противопоказаны физические нагрузки, то в таком случае разрешается дыхательная гимнастика, которая поможет не только расслабиться и успокоиться, но и наполнить кровь кислородом. Чтобы эти упражнения помогли облегчить боль во время родов, их нужно выполнять регулярно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре женщине можно слегка расслабиться. Угроза выкидыша существенно снижается, женщину перестают мучить изжога и токсикоз.

Теперь гимнастика может доставить намного больше удовольствия и принести значительную пользу будущему малышу:

Упражнения для второго триместра
  • удобно сесть на пол, скрестить перед собой ноги, и совершать плавные повороты головой из одной стороны в другую;
  • сохраняя комфортную позу сидя на полу, развести руки и поворачивать корпус сначала вправо, а потом влево;
  • стоя, свести руки на уровне груди. С нажимом прижимать друг к другу ладони. В процессе выполнения этого упражнения явственно ощущается напряжение мышц груди;
  • сесть на пятки, согнутые в коленях ноги слегка раздвинуть, чтобы не создавать давления на живот. Руки вытянуть вперед, нагнуться всем телом и постараться лбом коснуться пола;
  • принять положение стоя и делать плавные вращения туловищем, оставляя таз неподвижным.

В этом триместре гимнастике можно посвятить до получаса в день.

Вторая фаза беременности 16-недель.

Вес плода к концу периода 600-700г. С 18 недель шевеление. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, дышите глубоко и равномерно.

а) Водная часть 1-2 мин.

Обычная ходьба, ходьба на носках, всей ступне, высоко поднимая колени.

б) Основная часть 15-20 мин.

  1. Стоя ноги на ширине плеч, пальцы рук «в замок» 1-2 поднять руки вверх, потянуться, повернуть ладони наружу – вдох, 3-4 –выдох 3-4раза.
  2. «Бокс».
  3. Ноги на ширине плеч, руки «в замок» 1-2 выпрямляя руки вверх, наклониться в сторону – вдох. 3-исходное положение – выдох. 3-4 раза.
  4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибая то правую то левую ногу, переносить на нее тяжесть тела тазом вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
  5. Круговые вращения туловища 2-4 раза в каждую сторону.
  6. Ноги на ширине плеч, колени в стороны. Присесть – выдох, в исходное положение – вдох. 6-8раз.
  7. Стоя на коленях, ладонями опереться об пол, потянуться, сесть на пятки — вдох, в исходное положение – выдох. 2-4 раза.
  8. Сидя на пятках, руки на коленях 1-2 встать руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох. 4-6 раза.
  9. Лежа на спине. «Велосипед» — 3 мин.
  10. Лежа на спине 1-2 согнуть ноги в коленях, 3-4 развести в стороны, пятки к ягодицам, 5-6 соединить колени, выпрямить ноги в исходное положение. 4-8 раз.
  11. Лежа на спине. Руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох. 3-4 раза.
  12. Лежа на спине. Отталкиваясь руками от пола, сесть — выдох, лечь – вдох. 4-6 раз.

в) Заключительная часть 5-8 мин.

Ходьба скрестным шагом с подниманием рук вверх и в стороны. Упражнения на расслабление 1-2 мин. Дыхательные упражнения. Наклоны туловища вниз, руки свободно висят — легкое покачивание ими в стороны. 4-6 раз.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка. Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам. Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

Дыхательная гимнастика:

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.
Дыхательный комплекс

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Важность дыхательных упражнений

При беременности во время выполнения физических нагрузок нельзя забывать и о дыхании. Почему так важно выполнять дыхательные упражнения? Так как женщина теперь не одна, ей нужно дышать за двоих.

Во втором и третьем триместре женщине становится все труднее дышать из-за того, что матка поднимается, и это приводит к поднятию органов брюшной полости. Объём легких уменьшается, дышать становится сложнее. Вот здесь и помогут дыхательные упражнения.

При выполнении гимнастики можно сделать следующее:

  • понизить тонус матки;
  • наладить циркуляцию крови;
  • уменьшить тошноту;
  • забыть про затрудненное дыхание.

Дыхательная гимнастика выполняется во время движения и без движения. Самое главное: мамочке нужно научиться глубоко дышать, и не только легкими, но и задействовать диафрагму.

  1. Лечь на пол и положить что-то под голову. Теперь вдохните носом, при этом наполнив живот воздухом. Удержите дыхание ненадолго и выдохните через рот.
  2. Сядьте и дышите ритмично в течение нескольких минут.

Важно делать этот комплекс ежедневно, только тогда вы увидите результат.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения – не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.