Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Подробный обзор

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии — лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница — прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы — в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги — напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе — так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения. Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять. Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.
Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ход выполнения упражнения

Со стороны выполнение планки выглядит очень просто. Однако удержать вес тела на руках и пальцах ног достаточно сложно, особенно, если все делать правильно. Впервые делать упражнение следует под контролем тренера или перед зеркалом. Это позволит следить за правильностью выполнения упражнений.

Ход выполнения упражнения

Порядок выполнения планки:

  1. Выполнить легкую разминку, которая разогреет мышцы и подготовит суставы к упражнению.
  2. Принять упор лежа.
  3. Поднять тело, делая упор на руки или локти и пальцы ног. Оно должно быть параллельно полу.
  4. Во время упражнения следует держать спину ровно, все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Важно максимально напрягать мышцы живота и ягодиц – это улучшит их проработку. Необходимо избегать провисания таза или его подъема вверх – это значительно снижает эффективность упражнения. Голову следует держать ровно, устремляя взгляд в пол перед собой.
  5. В ходе планки ноги стоит держать вместе. Однако, если отсутствует физическая подготовка – можно немного расставить стопы, что облегчит упражнение.
  6. Сохранять такую позицию до появления дрожи в теле, пока хватит сил.
Ход выполнения упражнения

Это классический вид планки, который подходит для начинающих. Однако существует множество разновидностей этого упражнения, которые позволят улучшить эффективность проработки мышц.

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

  • на коленях;
  • с возвышения;
  • с провалом корпуса;
  • с вращением тела;
  • с поднятием и удержанием ноги вверху.
Вариации

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Боковая планка с возвышения

Вариации

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться.

Читайте также:  4 ошибки новичка в тренажерном зале

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Вариации

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, заводя в «дырку» между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Вариации

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Вариации

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

  • Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Читайте также:  План тренировок для девушек для похудения дома

Кому противопоказана планка

Как выполняется классическое упражнение планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Как выполняется классическое упражнение планка

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Вид “Планки” 1 неделя (повторы/секунды) 2 неделя (повторы/секунды) 3 неделя (повторы/секунды) 4 неделя (повторы/секунды)
На предплечьях 2/20 3/30 3/0 3/60
На прямых руках, статика 2/20 3/30 3/40 3/60
Боковая на правой 2/10 3/15 3/20 3/30
Боковая на левой 2/10 3/15 3/20 3/30

Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень

При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.

Вид “Планки” 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
С подъемом с предплечий 30/3 45/3 60/3
Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) 30/3 45/3 60/3
С выпадами 45/3 60/3 60/3
С приставными шагами 45/3 60/3 60/3

Программа планки для мужчин – продвинутый уровень

В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.

Вид упражнения 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
Обратная, статика 30/3 45/3 60/3
С подъемом с предплечий 30/3 60/3 60/3
Прыжки в “Планке” 30/3 60/3 90/3
Бег в планке 30/3 60/3 90/3

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Изменено:

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».