10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ — белков, жиров и углеводов, — а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Цель Основные принципы
Снижение веса

Должен соблюдаться дефицит калорий — для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг.

При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест.

Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу

Поддержание веса и состояния здоровья всего организма Если удалось сбросить нужное количество килограммов, можно продолжать придерживаться системы ПП без дефицита калорий для поддержания веса и здорового образа жизни. Это поможет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть — употребление полезных продуктов благотворно сказывается на виде волос, кожи, ногтей. В этом случае допускаются редкие отступления от правильного питания, но необходимо продолжать заниматься спортом и проводить косметические процедуры
Набор веса Если у человека чрезмерная худоба, он желает поправиться, но не за счет жировых отложений, можно подобрать такое меню, при котором он наберет мышечную массу и будет выглядеть привлекательно. Силовые тренировки обязательны

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Глобальная подготовка организма

Если вы решили начать худеть, следует уяснить, что резкая смена рациона в сторону правильного питания может обеспечить вашему организму серьезную стрессовую «встряску». Посудите сами — ваш желудок перестанет получать излюбленные привычные продукты, даже если они полезны и питательны. Скорее всего, ваш пищеварительный тракт уже сейчас жалобно сжимается от одного словосочетания «правильное питание» в страхе отказа от любимых котлет и булочек. Вы напрасно пугаетесь: правильное питание — это вовсе не салатный лист с корочкой цельнозернового хлеба. В составление рациона входит учет всех необходимых организму веществ в ограниченных количествах.

Как подготовить свой организм?

  1. Предварительно проведите мощную чистку кишечника. Вы должны избавиться от каловых камней, продуктов распада, токсинов, ядов и шлаков. Во-первых, вы будете чувствовать себя в разы легче, а во-вторых, при переходе на полезное питание, вашему здоровью не будут угрожать яды, скопившиеся в кишечнике. Не используйте синтетические слабительные препараты: они нарушают естественную микрофлору кишечника и провоцируют привыкание, в результате которого для вас станет затруднителен естественный стул. Обратите внимание на очищение с помощью воды и морской соли, или принимайте травы с послабляющим эффектом наподобие сенны, в течение 2-3 дней.
  2. Переходите на правильное питание постепенно. Не стоит изводить собственный организм голодом и разом отказываться от ряда привычных продуктов.
  3. Выберите для себя схему спортивных нагрузок. Это будет отличным толчком не только к быстрому похудению, но и сохранению естественного тургора кожи. В качестве бонуса вы получите красивый прорисованный рельеф и подтянутое тело.
  4. Распланируйте свое меню. Не опирайтесь только на чужие отзывы и схемы питания. Включите в меню любимые блюда с небольшой корректировкой. Если вы любите жареный картофель, замените его на пюре, основой которого будет овощная смесь из картофеля и брокколи. Перед потреблением корнеплода, из него желательно ликвидировать избыточную концентрацию крахмала.

Примерный рацион на неделю

День первый:

  • Завтрак: ваша любимая каша (гречневая, овсяная, перловая, ячневая). Старайтесь варить ее на воде. Если вы хотите использовать молоко, выбирайте продукт с низким процентом жирности. Введите в кашу орехи (лесной, грецкий, кешью, кедровый), кусочки свежих фруктов (банан, клубника, яблоко) и несколько сухофруктов, улучшающих перистальтику кишечника (финик, урюк, курага, чернослив). Дополните завтра натуральным йогуртом без наполнителя. Съешьте 30-40 г твердого нежирного сыра. Выпейте травяной чай, кофе (можно с молоком), или свежевыжатый сок;
  • Второй завтрак: перекусите галетным печеньем или фруктом;
  • Обед: нежирные щи, паровые овощи с вареной или тушеной в молоке рыбой, зефир или несколько долек мармелада;
  • Ужин: ограничьтесь 100-150 граммами обезжиренного творога и чашкой чая с успокаивающими травами.
Читайте также:  Бурый рис: польза и вред. Приготовление бурого риса

День второй:

  • Завтрак: 2 тоста из черного или цельнозернового хлеба, дополненные джемом или обезжиренной ветчиной. Дополнительно съешьте несколько фруктов (яблок, апельсинов), или тарелку любимых ягод;
  • Второй завтрак: чашка мюсли с обезжиренным молоком или йогуртом;
  • Обед: овощной суп без добавления картофеля, куриная грудка, запеченная с приправами и овощное пюре (брокколи, цветная капуста, морковь, картофель);
  • Ужин: паровые овощи и стакан кефира.

День третий:

  • Завтрак: овощная запеканка и пиала обезжиренного творога, фрукт и напиток на выбор (помните об отсутствии сахара в чае и кофе);
  • Второй завтрак: цельнозерновой батончик или горсть орехов;
  • Обед: Куриный суп с вермишелью, две рыбные или мясные котлеты на пару, рисовая каша;
  • Ужин: овощной салат из сельдерея, огурцов и помидоров, фруктовый смузи или кефир.

День четвертый:

  • Завтрак: гречневая каша, заправленная мясной подливкой, банан и горсть орехов, стакан молока;
  • Второй завтрак: небольшой кусок творожной запеканки или 50 г сыра с кофе;
  • Обед: суп из сельдерея, салат «Греческий», рыбное филе-гриль;
  • Ужин: отварное мясо курицы, овощной салат из любимых ингредиентов.

День пятый:

  • Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, фруктовый салат, заправленный йогуртом, несколько кубиков черного шоколада;
  • Второй завтрак: бисквит с чаем;
  • Обед: грибной крем-суп, кальмары, тушеные в сметане с луком, овощное рагу;
  • Ужин: кусочек тушеной индюшатины или крольчатины, стакан молока или кефира.

День шестой:

  • Завтрак: омлет с мясом и овощами, несладкие сырники;
  • Второй завтрак: любой фрукт на выбор, или несколько фиников;
  • Обед: нежирная уха, пудинг из птичьего мяса, низкокалорийная сладость или фрукт на выбор;
  • Ужин: фаршированные кабачки, стакан кефира или натурального йогурта.

На седьмой день вы можете подобрать для себя любое меню, руководствуясь схемой предыдущих дней. Главное — не устраивать праздник живота на пике победы. Помните: сбалансированное питание — это не только залог здоровья, но и прямой путь к красивой подтянутой фигуре.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Завтрак:

Яйца в мешочек

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье

Завтрак:

Яйца

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Когда рацион может называться здоровым

Следует знать, что может называться правильным рационом:

  1. Еда должна состоять из оптимального количества питательных элементов, как их рассчитать написано тут – углевода для выработки энергии, белка, необходимого для строительства новых клеток, клетчатки для запуска работы желудка, жира для питания мозга и расщепления жирорастворимых веществ.
  2. Употребление такого объема пищи, который даст чувство насыщения. За него ответственен гипоталамус, к которому идет сигнал через кровь. Съедать нужно столько, чтобы не голодать и не переедать.
  3. Прием пищи по распланированному режиму в одно и то же время. Питаться нужно 3 раза, также допустимо 2 раза перекусывать.
  4. Оптимальное употребление жидкости – 1,5-2 литра в день. Если человек пьет мало воды, но в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, нарушается работа желудка, кишечника, образуются головные боли.
  5. Приготовление пищи безвредными способами. Нужно бережно относиться к ЖКТ. Овощи с высокой концентрацией клетчатки лучше нарезать мельче. Любой вид мяса, курицу, рыбу, свежее молоко нужно подвергать тепловой обработке. Это предотвратит вероятность заражения бактериями и микробами. Предпочтительнее варка, тушение, паровая обработка. Жареные на растительном масле блюда выделяют канцерогены, холестерин.

Придерживаясь пяти основных рекомендаций, можно улучшить здоровье, самочувствие и перейти на ЗОЖ.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

В чем особенность ПП для девушек?

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Как правильно распланировать меню

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

Бюджетный рацион на неделю
  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Бюджетный рацион на неделю
  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;

  • омлет со стручковой фасолью;

  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;

  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;

  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

Бюджетный рацион на неделю

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;

  • запеченная рыба с овощами;

  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Читайте также:  К чему снится Сахарница: толкование в различных сонниках

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Программа здорового питания на каждый день

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов.

Правила составления меню:

  • белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
  • минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
  • углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много сладкого и мучного можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Как составить индивидуальное меню

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Советы по подбору рациона

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

  • на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
  • набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
  • состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
  • в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
  • при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
  • меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
  • желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
  • размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
  • перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

  • белки — 50%
  • жиры — 30%
  • углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

  • один грамм белка равен четырем килокалориям;
  • один грамм жиров равен девяти килокалориям;
  • один грамм углеводов равен четырем килокалориям.
Как составить индивидуальное меню

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

  • завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
  • первый перекус — не более 5%;
  • обед — 35%;
  • второй перекус — соответствует первому;
  • ужин — 25%;
  • перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.