7 советов по здоровому питанию

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

Вода — основа жизни. И существует много вредных привычик питания, связанных с водой. Поэтому первые 3 правила питания касаются воды.

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №1: пить достаточно воды.

Вредная привычка: пить мало воды, либо не пить ее вовсе, а заменять всевозможными напитками.

Полезная привычка: пить около 2-х литров чистой воды в сутки.

Никакие напитки (кофе, чай, соки, супы, а тем более сладкие газированные или тонизирующие напитки) воду не заменяют. Одна из основных функций воды — очистить Ваш организм, помыть его… Вы же не будете мыть окна супом? 

О том, почему необходимо пить именно воду, зачем она нужна, как понять, пьете ли Вы достаточно воды и как научиться пить воду, если Вы к этому не привыкли — в статье Сколько нужно воды?

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №2: пить теплую воду.

Вредная привычка: пить очень горячие напитки или очень холодную воду, даже со льдом.

Полезная привычка: пить теплую воду (не холоднее комнатной температуры), а лучше — около 40°С.

В желудке есть специальный желоб, проходящий вдоль малой кривизны (см. картинку). Этот желоб предназначен специально для того, чтобы «транзитом» — не переваривая — пропускать чистую теплую воду. Только чистая вода не требует переваривания (любой напиток, даже чай, желудок так просто не пропустит). И только теплая вода не требует нагревания перед… холодную воду желудок задержит с помощью привратника, который просто закроется. В кишечник проходит только вода температуры тела.

Когда Вы пьете холодную воду, происходит следующее:

  • Организм тратит энергию на ее нагрев (впрочем, недостаточно, чтобы это помогло кому-то похудеть).
  • Вода задерживается в желудке на время, необходимое для ее нагрева. За это время вода смешивается с желудочным соком и, затем, попав наконец в кишечник, впитывается непосредственно во внутриклеточную жидкость, вызывая отеки.

Если же Вы пьете теплую воду, то она не задерживается в желудке, а сразу попадает в кишечник. В результате:

  • Организм не тратит энергию на нагрев воды.
  • Вода не смешивается с желудочным соком и не вызывает отеков. Вместо этого, вода быстро попадает в межклеточное пространство, эффективно увлажняя и очищая организм.

Подробнее о том, почему не стоит пить холодную воду, какой бы привлекательной она ни казалась в летнюю жару, читайте в статье Можно ли пить холодную воду?

Но и слишком горячая вода тоже может причинить вред, элементарно вызывав ожег слизистой пищевода… Вы спрашиваете, почему тогда некоторые люди пьют очень горячий чай и не чувствуют боли? Ответ — в статье Можно ли пить горячую воду?

ПРАВИЛО ПИТАНИЯ №3: не пить во время еды.

Вредная привычка: пить во время еды (особенно, холодные напитки) и пить сразу после еды.

Полезная привычка: не пить во время еды, а также за 5-30 минут до еды и после еды в период переваривания пищи (от 30 минут до 3-х часов, в зависимости от того, что было съедено).

Теплую воду можно пить почти перед самой едой — как мы говорили выше, она очень быстро пройдет через желудок. После воды комнатной температуры придется подождать подольше.

Наша задача — избежать попадания воды в желудок в период, когда там идет пищеварительный процесс. Вода разбавляет ферменты и мешает перевариванию пищи. Питье холодной воды во время приема пищи вредно вдвойне — она не только помешает процессу пищеварения, разбавив ферменты, но и поспособствует скорейшему выводу недопереваренной пищи в кишечник, где эта пища будет попросту гнить (в особенности это касается белковой пищи).

Читайте также:  5 сервисов для сбора и анализа
отзывов потребителей

Сколько времени воздерживаться от питья после еды — зависит от «тяжести» съеденной пищи. Дольше всего переваривается мясо (3-5 часов), затем — рыба, яйца и молоко. Долго переваривается и растительная белковая пища (бобовые, грибы, в меньшей степени — свежие орехи). Термически обработанная пища переваривается дольше свежей. Быстрее всего перевариваются свежие овощи и фрукты. Впрочем, свежевыжатые соки — еще быстрее.

Большая порция переваривается дольше маленькой. Также, дольше будет перевариваться пища, состоящая из большого количества ингредиентов, особенно, если они плохо сочетаются между собой (о сочетании продуктов поговорим ниже подробно).

В ресторане Вам обычно предлагают запивать еду холодными напитками, да еще кладут по полстакана льда. Холодные напитки не дают пище усваиваться и Вы заказываете больше еды — это выгодно ресторану, но вредно для Вашего здоровья.

 

Если Вы пришли в ресторан, закажите в начале напиток (воду без льда, фруктовый или травяной чай без кофеина), выпейте и лишь затем закажите еду. Напиток как раз успеет покинуть желудок к моменту, когда Вам подадут Ваш заказ.

Обзор документа

Правительство обновило правила оказания услуг общественного питания. Прежний порядок 1997 г. утрачивает силу с 1 января 2021 г. в рамках механизма "регуляторной гильотины".

В новых правилах предусмотрена возможность направления потребителю электронного кассового чека (бланка строгой отчетности).

Постановление вступает в силу с 1 января 2021 г. и действует 6 лет.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Разные подходы к контролю питания

Начинающим приверженцам здорового образа жизни, пытающимся разобраться, как правильно питаться, лучше ориентироваться на какую-то зарекомендовавшую себя систему. Так, некоторые исключительно ответственные люди, дабы выбрать правильное питание для гарантированного похудения, считают потребляемые калории. Лично мне это всегда казалось скучным, но приспичит – еще и не то сделаешь.

Читайте также:  10 продуктов, которые стоит перестать есть после 30 лет

На первых порах придется вести дневник, составлять график и носить с собой памятку с таблицей калорийности различных продуктов, чтобы научиться выбирать низкокалорийную пищу и позже самостоятельно придерживаться освоенной схемы. Для каждого конкретного человека делаются индивидуальные расчеты – в зависимости от пола, возраста, роста, веса, здоровья, физической активности и т. д.

Считается, что среднестатистическому мужчине, ведущему не самый активный (офисный) образ жизни, следует ограничиться 2500 ккал в день, а женщине – 2000 ккал. После консультации диетолога эти значения, вероятно, окажутся еще ниже.

Есть смысл обратиться к раздельному питанию – лавированию между белками, жирами и углеводами.

Углеводы: все крупы, мучные изделия, сахар, а также картофель, свекла, морковь, тыква.

Большинство овощей – это клетчатка (сложные, нерасщепляемые углеводы), а фрукты – клетчатка и сахар.

Животные белки: мясо, курица, рыба, яйца, все молочные продукты.

Белки растительного происхождения: грибы и бобовые.

Животные жиры: сливочное масло, жир свинины, говядины, баранины, птицы.

Растительные жиры: растительное масло, рыбий жир, орехи, семечки.

Соотношение должно быть приблизительно следующее: в день 100 г белков, 90 г жиров, 300 г углеводов. Если человек занят физическим трудом или занимается спортом, норма чуть выше.

Здесь нужно следить за совместимостью продуктов. Для переваривания углеводов желудок выделяет щелочь, а для переваривания белков – кислоту. Когда мы съедаем все вместе — желудок растерян, щелочь и кислота вступают в реакцию, а пища остается непереваренной. Как следствие – изжога, вздутие, чувство тяжести и прочий дискомфорт.

Отсюда главное правило: белки нужно употреблять отдельно от углеводов. Если неспособны полностью отказаться от картофеля (углеводы) с мясом (белки) или пельменей (тоже углеводы плюс белки), то хотя бы балуйтесь ими реже.

Животные жиры следует использовать отдельно от жиров растительных, при этом белки сочетаются с животными жирами, а углеводы – с растительными. Большинство овощей универсальны, сочетаются и с белками, и с углеводами.

Фрукты желательно есть отдельно от всего остального. Хороша простая пища, без сочетания множества компонентов.

Прислушайтесь к советам аюрведы. Здесь подход как у Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Отказаться от мяса и рыбы, как рекомендуют веды, готов далеко не каждый, но почему бы не взять на вооружение некоторые дельные рекомендации?

  • Так, большое внимание уделяется расписанию дня и режиму питания в частности. Приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время. Завтрак – в промежутке с 6 до утра. Самый лучший вариант – фрукты. Также утром можно съесть что-то сладенькое, но легкое.

    По аюрведе, овсянка для раннего завтрака не подходит. Вообще, из каш только для переваривания гречки не нужно сильное солнце. А остальные крупы, картошку, хлеб и всю тяжелую пищу надо есть в обед, в идеале в полдень, но никак не позже 14-ти часов.

  • Для ужина хороши тушеные овощи — те, что растут над землей (кроме помидоров). То есть картошка, свекла, редька не подходят. (Людям, употребляющим животную пищу, можно добавить к овощам рыбу или кусочек нежирного мяса, например куриную грудку.)

    На ночь рекомендуется выпить что-то молочное. Кстати, для переваривания самого молока, согласно ведам, нужна Луна. Поэтому его пьют с 9 вечера до 6 утра, днем же могут быть проблемы с перевариванием.

  • Женщине в соответствии с ее природой обязательно есть сладкую пищу (сладкий вкус – благостный). Но все хорошо в меру.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Читайте также:  В каких продуктах содержится быстрый белок

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Мужчины Женщины
Недовес <20 <19
Нормальный вес 20-25 19-24
Избыточный вес 26-30 25-30
Ожирение 31-40 31-40
Сильное ожирение >40 >40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

Разумное ограничение потребления молочных продуктов

Молоко в питании – это важная тема. Сейчас с каждым годом растет процент населения с непереносимостью лактозы. В практике гастроэнтерологов-диетологов часто бывают дни, когда более чем половине пришедших на прием пациентов врач советует исключить из рациона лактозу. Восприимчивость организма к лактозе происходит посредством клинической оценки (специалисту часто эти признаки видны уже на первом приеме) и по результатам анализов. Врачи говорят, что у поколения, рожденного в 90-е и 2000-е годы, процент непереносимости еще выше, чем у старшего поколения. Логично снижение потребления цельного молока с возрастом пациентов. Потому что лактоза у взрослых в целом усваивается хуже, чем у детей и подростков в связи с изменением ферментативных функций кишечника.

Как подобрать рацион: примерное меню на день

Развеем ваши сомнения о том, что правильное питание – это невкусно и скучно. Приведем пример дневного меню:

  • На завтрак вы можете сварить или приготовить овсяную или любую другую кашу. Добавьте туда фрукты, мед и орехи.
  • Первый перекус – прекрасно подойдет творог в сочетании с фруктами.
  • На обед будет гречка с куриной грудой и тушеные овощи.
  • Второй перекус более легкий: овощной салат с оливковым маслом плюс кусочек сыра.
  • На ужин можно нежирную рыбу и свежие или тушеные овощи на гарнир.
  • Перед сном стоит ограничиться стаканом кефира.

Согласитесь, такое меню выглядит вполне аппетитно и не заставит вас мучатся от голода.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.