Аквааэробика: польза для организма, обзор противопоказаний

Аквааэробика – это отличный способ укрепить свое здоровье, поддерживать организм в тонусе, а самое главное – сбросить лишний вес. Заниматься таким видом аэробики могут практически все, так как занятия по аквааэробике для похудения практически не имеют противопоказаний, ввиду небольших нагрузок на организм.

Преимущества аквафитнесам

  • За время тренировки тратится около 500 калорий, что в полтора раза больше, чем при беге.
  • Аквааэробика положительно влияет на спину, уменьшает нагрузку на позвоночник по сравнению с обычным фитнесом, выпрямляет его и укрепляет.
  • Аквафитнес помогает бороться с обвисшей кожей, растяжками и целлюлитом.
  • Аквааэробика показана людям, страдающим ожирением, а также беременным женщинам. Он помогает справиться с нагрузкой на позвоночник и укрепить его, избежать растяжек. Также этот вид спорта задействует дыхательную гимнастику, что положительно влияет на людей с лишним весом и будущих мам.
  • Сопротивление воды помогает укрепить мышцы эффективнее занятий на воздухе.

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.
  • Для ягодиц

    Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

    • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
    • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
    • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

    Для ног

    Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

    • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
    • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

    Для спины

    Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

    • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
    • Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.
    Читайте также:  Как вырастить фиолетовую картошку у себя на огороде?
  • Как добиться оптимального эффекта

    Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.

    Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения. Частое питание создает в организме дефицит питательных веществ, и он не нуждается в создании «запасов на зиму» в виде жировых отложений.

    Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат, то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир.

    Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.

    Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы. Из белковых продуктов необходимо выделить мясо птицы и рыбы, орехи, яйца и иные продукты, которые подходят в качестве ужина или обеда.

    Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

    Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

    Аквафитнес

    Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

    • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
    • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
    • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

    Аквааэробика

    Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

    • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
    • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
    • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.

    Упражнения на пресс в воде

    Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

    • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
    • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

    В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

    Упражнения для талии

    И последний комплекс.

    • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.

    Комплекс упражнений аквааэробики

    Данный комплекс больше подходит новичкам и выполняется без специального оборудования. Все движения элементарны и знакомы со школьной зарядки.

    1. Бег в воде с высоким подъемом коленей в течение 15 минут.
    2. Подъем ног – попеременное чередование махов под водой в разные стороны, по 15 раз на каждую ногу и сторону.
    3. Подъем коленей к груди – 15-20 раз на каждую ногу.
    4. Повороты с подпрыгиваниями – чередование поворотов туловища в течение трех минут.
    5. Вращения тела – вращения туловища с широкой постановкой ног в одну и другую сторону по 20 раз.
    6. Восьмерка – движения бедрами, имитирующими цифру 8.
    7. Сведение и разведение рук перед собой в быстром темпе.
    8. Растягивание мышц.
    Читайте также:  10 лучших витаминов в ампулах группы B и С по отзывам диетологов

    Энерготраты при занятиях аквафитнесом в час

    В зависимости от веса и возраста, а также скорости обмена веществ, за час тренировки можно сжечь от 450 до 700 ккал. Естественно, чем интенсивнее нагрузка и уровень занятий, тем больше калорий можно расходовать. Таким образом, занятия для начинающих будут расходовать меньше энергии, чем направления с использованием специального инвентаря для высокого уровня физической подготовки.

    В целом, 700 ккал за 1 час – это высокий показатель для любого вида фитнеса. Но преимущество аквааэробики в том, что ее нагрузки более безопасны.

    При снижении более чем сорока процентов массы тела в воде суставы и позвоночник испытывают меньше нагрузки, а мышцы, за счет сопротивления воды, в 10-12 раз больше.

    Аквааэробика для мужчин и женщин

    Подобные занятия в воде в последнее время стали весьма популярны как среди женщин, так и у сильного пола. Для мужчин аквааэробика несет также немалую пользу и противопоказания у этого вида физической активности минимальны. Занятия приводят в норму сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Мужчины, страдающие от ожирения, смогут с помощью аквааэробики избавиться от лишнего веса.

    Водные упражнения для мужчин помогают достигнуть идеального атлетического строения – широких плеч и узких бедер. Кроме того ни для кого не загадка, что с возрастом уменьшается объем костной и мышечной тканей, аквааэробика поможет восстановить их нормальное состояние.

    Если говорить о женском организме, то может аквааэробика и имеет для него свои противопоказания, но все-таки считается самым лучшим способом восстановления здоровья и похудения.

    Интересный факт: Были проведены специальные исследования относительно влияния аквааэробики на женщин разных возрастов. Как для зрелых, так и для более молодых девушек польза была на лицо: наблюдалось уменьшение массы тела, снижение жирового компонента, уменьшение объема талии, бедер и живота, увеличение жизненной емкости легких, увеличение подвижности плечевых суставов и так далее. Кроме того, был подтвержден факт повышения эмоционального состояния женщин.

    Рекомендации

    Помогает ли бассейн похудеть?

    Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

    В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

    Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

    Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

    • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
    • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
    • воздействие практически на все группы мышц;
    • минимальное количество противопоказаний;
    • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

    Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

    С нудлами

    Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

    • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
    • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
    • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

    Бег на месте

    Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

    Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.

    Упражнение для живота.

    Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

    Самое интересное в соцсетях

    Топ 5 читаемых

    2020 АО «Аргументы и Факты» Генеральный директор Руслан Новиков. Главный редактор еженедельника «Аргументы и Факты» Игорь Черняк. Директор по развитию цифрового направления и новым медиа Денис Халаимов. Шеф-редактор сайта Владимир Шушкин.

    Читайте также:  Лимон польза и вред для организма человека

    СМИ «» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере массовых коммуникаций, связи и охраны культурного наследия, регистрационный номер Эл № ФС77-31805 от 23 апреля 2008 г. Учредитель: АО «Аргументы и факты». Интернет-сайт «» функционирует при финансовой поддержке Федерального агентства по печати и массовым коммуникациям.

    Шеф-редактор сайта: Шушкин В.С. e-mail: [email protected], тел. 8 495 783 83 57. 16+

    Все права защищены. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт

    Как проводятся занятия, какой инвентарь нужен?

    Для похудения нужно не только заниматься аквааэробикой, но и ограничить себя в еде и соблюдать питьевой режим. Нужно следовать принципам правильного питания:

    1. Не есть за два часа до и после тренировки. Для подавления аппетита можно выпить стакан кефира.
    2. Употреблять много кисломолочной продукции, фруктов и овощей.
    3. Исключить из рациона сладости, мучное, соленья, копчености, жирные и жареные блюда, алкоголь.
    4. Ввести в меню каши на воде, нежирное мясо и рыбу.
    5. Пейте больше обычной негазированной воды. Исключите любые сахаросодержащие напитки. Чая и кофе старайтесь пить меньше.

    Рацион зависит от того, в какое время суток проходит тренировка. Составляя его, нужно руководствоваться такими рекомендациями:

    1. Если тренировка утренняя, то обязательно позавтракайте перед ней. Если получится, то за два часа, но можно и немного позже. Для завтрака подойдет какая-нибудь каша, к примеру, овсянка с сухофруктами. На протяжении оставшегося дня можно есть приготовленные на пару и нежирные рыбу или мясо, кисломолочные продукты, овощи.
    2. Если тренировка запланирована на обеденное время, то обязательно хорошо позавтракайте, например, омлетом из белков. После нее можете съесть порцию овощей на пару.
    3. Если тренировка вечерняя, то обязательно плотно позавтракайте в этот день. На обед приготовьте рыбу или мясо. Сделайте несколько перекусов овощами и фруктами. От ужина лучше откажитесь, а перед сном выпейте стакан кефира.

    Причина эффективности упражнений аквааэробики заключается в свойствах воды. Во-первых, вода – это среда, которая значительно плотнее воздуха, так что во время занятий необходимо прикладывать определенные усилия для совершения достаточно простых движений. Сопротивление воды делает даже самые легкие упражнения куда более продуктивными, чем на суше, и на улучшение фигуры уходит гораздо меньше времени. Во-вторых, вода обладает массажным эффектом, благодаря которому можно добиться заметного результата за достаточно короткий промежуток времени.

    Кроме того, в воде куда слабее чувствуются нагрузки. Как правило, после выполнения упражнений в бассейне нет болевых ощущений, которые обычно возникают после долгого бега и силовых упражнений, а получить спортивную травму почти невозможно.

    В силу того, что во время занятий аквааэробикой организм тратит энергию на сохранение температуры тела, а движения требуют приложения куда больших усилий из-за сопротивления воды, значительно возрастает нагрузка на мышцы. В результате укрепляются косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы спины, рук и груди, и все это без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    Аквааэробика для похудения проводится коллективно для 20-25 человек. Формирование групп происходит с учетом физической подготовленности и умения плавать.

    Водный фитнес проходит в 3 этапа:

    • Подготовка. Она занимает до 10 мин. Все худеющие располагаются по площади бассейна на расстоянии более 1 м, чтобы в процесс занятия не мешать друг другу. Делается разминка – ходьба, танцы, прыжки, повороты головы, круговые вращения руками. Эффективно применять любые упражнения для разогрева мышц плеч, рук и ног. Разминка проходит ритмично.
    • Основная часть. Упражнения выполняются под музыку, поэтому заниматься весело. Музыкальное сопровождение улучшает эмоциональное состояние и помогает быстрее сбрасывать вес, воздействуя на ЦНС. Тренер стоит на бортике бассейна и показывает движения, которые должны повторять худеющие, обязательно попадая в такт музыки. Цель упражнений – накачать мышечный аппарат, сжечь лишние калории, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
    • Заключительная часть. Ее целью является нормализация пульса и дыхания. Снижается интенсивность нагрузок, выполняются упражнения дыхательной гимнастики, плаванье и ходьба.

    Чтобы получить еще большую пользу, худеющие задействуют дополнительные приспособления для тренировок. Они повышают эффективность и безопасность. Используется такой инвентарь:

    • гантели – дополнительная кардионагрузка;
    • мячи;
    • нудлы – палки более 1 м в длину, которые увеличивают сопротивление;
    • аквапояса – служат для удержания равновесия;
    • утяжелители для рук;
    • специальная обувь – утяжелители для укрепления мускулатуры ног;
    • перчатки с перепонками – служат для усиления сопротивления;
    • эспандеры – подходят для укрепления мышц груди, спины и пресса;
    • степ-платформы – уменьшают скольжение, применяются для тренировки ног и брюшного пресса.

    Иногда применяются водные велотренажеры.

    Занимаясь в бассейне, не умея плавать, утонуть невозможно, поскольку глубина небольшая, но все же дополнительно могут использоваться специальные пояса на шею. Они удерживают голову над поверхностью воды.

    Чтобы обрести стройность фигуры, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

    • заниматься лучше в воде температурой до 25 ˚С;
    • до и после тренировки нельзя есть в течение 1,5-2 ч.;
    • для занятий приобрести слитный купальник и резиновую шапочку;
    • не пропускать тренировки, посещать аквааэробику не менее 3-4 раз в неделю, заниматься по 30-40 мин.