Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Обычно девушки старательно следят за своей фигурой и любыми способами стремятся держать себя в форме. Особенно актуальной подобная задача становится в период пляжного сезона.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

Суточная норма
Женщины Мужчины
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Белки 120 г 150 г
Жиры 46,7 г 58,3 г
Углеводы 75 г 93,8 г

Примерное меню углеводной диеты

Исходя из описанных выше правил, каждый может составить меню, используя углеводы для похудения.

Можно придерживаться следующей схемы:

День недели Рацион
Понедельник
  • завтрак: маффины из муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы;
  • обед: рагу из баклажанов, моркови, фасоли;
  • полдник: кусочки свежего ананаса;
  • ужин: запеченная рыба с овощами
Вторник
  • завтрак: сырники с ягодами;
  • обед: суп из чечевицы, помидоров, корня сельдерея;
  • полдник: груша и горсть орехов;
  • ужин: запеченная куриная грудка с ананасом
Среда
  • завтрак: смузи на основе йогурта и фруктов;
  • обед: салат из креветок и других морепродуктов, с зеленой фасолью и сладким перцем;
  • полдник: яблоки, запеченные с корицей, с добавлением нежирного йогурта;
  • ужин: паровые куриные котлеты с гарниром из овощей
Четверг
  • завтрак: мюсли, к которым добавляют 2-3 финика;
  • обед: индейка, запеченная с овощами;
  • полдник: стакан несладкого йогурта с ягодами или фруктами;
  • ужин: овощное рагу
Пятница
  • завтрак: коричневый рис с пряными травами;
  • обед: салат из зеленой фасоли, помидоров и тунца;
  • полдник: фруктовый салат (заправленный обезжиренным йогуртом), отварные креветки с овощным салатом, печеные яблоки с корицей и медом
Суббота
  • завтрак: тост из цельнозерновой муки с ломтиком нежирного сыра и салат из огурца, помидора, болгарского перца;
  • обед: суп из фасоли и овощей, но без картофеля;
  • полдник: банан и горсть орехов (можно грецких);
  • ужин: запеченная курица с овощным салатом
Воскресенье
  • завтрак: овсянка со свежими или замороженными ягодами, приготовленная на обезжиренном молоке и с добавлением 1 ч.л. меда;
  • обед: отварная куриная грудка с гарниром из тыквы, тушенной с другими овощами;
  • полдник: яблочные дольки с корицей и несладким йогуртом;
  • ужин: овощной салат и кусочек шоколада

В день можно устраивать два перекуса, но так, чтобы энергетическая ценность каждого не превышала 150 ккал. Например, после завтрака съесть грушу, в перерыве между обедом и ужином — яблоко.

Менять последовательность блюд из разных дней можно, но завтрак должен быть углеводным, а обед — крахмалистым. К каждому приему пищи можно добавлять низкокалорийные напитки (кофе без сахара или зеленый чай).

Меню углеводной диеты

Питание при недостаточном весе

При сахарном диабете люди чаще всего страдают избыточным весом и стремятся похудеть. Но бывает и обратная ситуация – когда требуется набрать массу тела. Из-за нарушенного обмена веществ и других патологий пациент не может поправиться, даже если ест до тошноты.

В этом отношении интересно будет узнать,  как набрать вес при панкреатите, ведь у диабетиков часто есть проблемы с поджелудочной.

Проблема в том, что он питается не теми продуктами по неправильному режиму. Именно для таких случаев и разработана специальная углеводное питание для набора мышечной массы. Часто ней пользуются также спортсмены.

Питательные вещества при соблюдении данной диеты должны поступать в организм в таких пропорциях:

  • Жиры – 15%;
  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 55%.

Основные правила диеты остаются неизменными: дробное питание не менее 6 раз в сутки, с промежутками между трапезами не менее 2 часов, употребление достаточного количества жидкости, до обеда нужно есть углеводы, а после обеда – белки.

Вот так будет выглядеть рекомендуемое меню для тех, кто хотел бы набрать вес с помощью углеводной диеты:

  1. Завтрак – порция овсяной или гречневой каши и два отварных куриных яйца
  2. Второй завтрак – стакан молока с лепешками из кукурузной муки
  3. Обед – гречневая каша с грибами и морковный сок
  4. Полдник – бананы и порция йогурта
  5. Ужин – паровые котлеты из постного мяса и отварные овощи
  6. Перед сном – отварная рыба с овощным гарниром или фруктовый салат с творогом

Несколько рецептов для диеты Slow Carb

Вы даже не представляете, какое количество блюд можно соорудить из разрешенных компонентов этой диеты.

За подсказками стоит отправиться в китайскую и мексиканскую кухню, а также обратить внимание на салаты и мясные блюда — сочетая их, найти вкусный обед можно практически в любом кафе или столовой.

Запеченные сладкие перцы, фаршированные пастой из тунца.

Берем 200г консервированного тунца в собственном соку из банки, без воды, два яйца, чеснок, половина луковицы, которые можно особо не мельчить.

Соль, перец и остальные приправы, например, карри или чили, добавить по вкусу.

Все заправить в блендер и довести до до состояния пасты.

Несмотря, что яйца были сырыми, паста сама по себе получается пригодной для еды, типа густого соуса, консистенции хумуса.

Мы берем еще сладкие перцы, вычищаем и готовим для фарширования.

Ложкой заполняем перцы пастой до верха и в духовку минут на 20-30. Нужно только, чтобы яйцо “схватилось”, так что точное время не особо важно.

Пока печется, можно сделать сделал овощную закусь в пароварке. Например, баклажаны. За 20 минут они будут полностью мягкими. Затем в миску, крупно порезать, посолить и поперчить по вкусу.

Маффины из яиц, креветок и овощей

Маффин – он же по-русски небольшая запеканка. Этот рецепт полностью соответствует подходу slow-carb, то есть муки, сыра или майонеза в составе не будет.

Состав: яйца — штук 6, креветки — упаковка, красный перец, лук, немного чеснока.

Перец и лук режем, добавляем все шесть яиц в “крутой замес”, который надо также посолить и поперчить, на личный вкус каждого. Креветки разморозить.

Наполнить формочки для маффинов и в духовку на 25 минут.

Пока выпекается, можно приготовить баклажаны в пароварке.

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Вкусные и полезные рецепты для диеты без углеводов

Салат из курицы

  1. Мелко порезать куриную грудку.
  2. Добавить нашинкованный сладкий перец, томаты, зеленый салат.
  3. Сыр сулугуни нарезать кубиками.
  4. По вкусу добавляются оливки.
  5. Заправляется салат оливковым маслом холодного отжима с лимонным соком.

Запеченная рыба

Из горячих блюд легко готовится запеченная рыба. Для этого подойдут треска, минтай или камбала.

  1. В жаропрочной таре на дне разместить порезанный репчатый лук и морковь.
  2. Рыба очищается, слегка просаливается и сбрызгивается лимонным соком. Укладывается в посуду для приготовления на измельченные овощи.
  3. Из тертого сыра, 2 яиц и воды готовится соус для запекания.
  4. Готовить блюдо можно прямо в микроволновке (в течение 30 мин при мощности 800 Вт).

Мясо с овощами

В духовке можно приготовить мясо с овощами:

  1. Куски говядины слегка отбиваются и маринуются около часа в кефире.
  2. На дно керамической формы необходимо положить измельченный лук. Сверху укладывается замаринованное мясо. Следующим слоем является натертая и томаты режутся небольшими кусками.
  3. Сверху блюдо заливается использованным в качестве маринада кефиром.
  4. В духовке мясо готовится не более 50 мин.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  5. На шестой выпить вина.
  6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Рецепты для углеводной диеты

Все блюда из основного меню углеводной диеты для похудения можно приготовить самостоятельно. Для этого понадобится небольшое количество ингредиентов, которые подвергаются варке, тушению, действию пара. Запрещено жарить любой вид пищи.

Фаршированные перцы

Приготовление:

  1. В 500 г фарша из говядины или индейки добавляют мелко порубленную небольшую луковицу.
  2. Мясо солят, перчат.
  3. Берут 5 перцев среднего размера.
  4. Срезают шляпку, сердцевину тщательно очищают, чтобы не осталось ни одного зернышка.
  5. Подготовленный фарш кладут внутрь перца.
  6. Их ставят в глубокую кастрюлю или мультиварку, наливают 1 стакан воды.
  7. Тушат фаршированные перцы 40-50 минут.

Тосты с индейкой

Приготовление:

  1. Филе индейки режут на тонкие пласты.
  2. Их отбивают с помощью кухонного молотка.
  3. Солят, перчат. Готовят на гриле 10-15 минут.
  4. Готовую индейку кладут на хлеб, по желанию добавляют резаные кружочками помидоры и сверху прикрывают листьями салата. Тосты с индейкой готовы к употреблению.

Фруктовый творог

Приготовление:

  1. Берут обезжиренный творог. Если человек не хочет его употреблять, можно взять продукты с самым низким процентом жирности.
  2. Добавляют 1 чайную ложку сметаны 10%. Все перемешивают.
  3. Внутрь можно положить цукаты, ягоды, нарезанные яблоки или другие фрукты. Фруктовый творог готов.

Компот

Приготовление:

  1. Кипятят кастрюлю воды.
  2. Добавляют тщательно вымытые сухофрукты или фрукты. При углеводной диете не рекомендуется класть сахар.
  3. Повторно доводят до кипения, выключают и остужают компот.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.

Куриные котлеты

Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.

Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.

Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.

Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.

Мясные шарики

Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.

Куриные сердечки

Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.

Безуглеводный салат

Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.

Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.

Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!

Ну а имеет ли право на жизнь диета на углеводах, читайте в статье: «Углеводная диета для похудения».

Противопоказания к соблюдению диеты

Важно обратить внимание на этот перечень, чтобы не навредить себе желанием похудеть. Безуглеводная диета противопоказана:

  1. при заболевании почек,
  2. болезнях сердца и сосудов,
  3. патологиях в области пищеварительной системы,
  4. при беременности и кормлении грудью,
  5. пожилым людям.

Несмотря на то что безуглеводная диета не исключает алкоголь, людям с ожирением стоит отказаться от него, так как он возбуждает пищевой центр.

Жареное мясо как источник канцерогенов противопоказано людям с заболеваниями пищеварительной системы.

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

Читайте также:  Диeты нa «1000-кaлoрий в дeнь»